اهمیت تغذیه در بارداری بر همگان مشخص است. هر غذایی که مصرف می‌کنید در رشد و نمو جنین شما تاثیر می‌گذارد. در حالی که برخی غذاها می‌توانند در این دوران بسیار مفید باشند، برخی دیگر می‌توانند سلامت جنین را تهدید کرده و از این رو در لیست غذاهای مضر در دوران بارداری قرار دارند. در این مقاله قصد داریم لیست کاملی از غذاهای سالم و مضر در دوران بارداری را به شما معرفی کنیم تا بتوانید انتخاب آگاهانه‌تری داشته باشید.
میوهها و سبزیجات مجاز و غیرمجاز در بارداری
اولین گروه در لیست مواد غذایی که به آن می‌پردازیم میوهها و سبزیجات هستند. متاسفانه بسیاری از زنان سبزیجات کافی دریافت نمی‌کنند و از این رو با کمبود برخی از مواد معدنی و ویتامین‌ها مواجه هستند که رشد جنین را تحت تاثیر قرار می‌دهد. شما روزانه به حدود 2.5 فنجان سبزیجات و 2 فنجان میوه نیاز دارید. مادر باردار می تواند با مصرف انواع محصولات تازه، منجمد یا کنسرو شده و آب میوه‌های خالص به این میزان دست پیدا کند. با این حال، در صورت امکان، باید به جای انواع فراوری شده، از انواع تازه و طبیعی استفاده کنید.
به جز چند مورد از میوهها و سبزیجاتی که در لیست غذاهای ممنوعه در بارداری قرار دارند که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد، هر میوه و سبزی، خواص خود را برای رشد جنین مفید دارد. با این حال بعضی از گزینه‌ها مفیدتر هستند. مثلاً سبزیجات با برگ تیره حاوی انواع مواد مغذی و فیبر هستند که به رشد جنین کمک می‌کنند. یا اسفناج به طور ویژه سرشار از آهن و فولات است و کلم بروکلی منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D5 است.
آیا هر روز خوردن میوه در دوران بارداری اشکالی ندارد؟
میوه فقط خوشمزه و مفید نیست بلکه می‌تواند به کاهش میل شما به قند کمک کرده و مواد مغذی لازم برای شما و کودکتان را فراهم کند. تا زمانی که از آب‌میوه‌های مصنوعی استفاده نمی‌کنید، مصرف روزانه میوه در حد اعتدال ایرادی ندارد. همچنین از مصرف میوهها و سبزیجات کنسروی به دلیل وجود مشکل فلزات سنگین خودداری کنید.
شما می‌توانید با مراجعه به بخش تغذیه در دوران بارداری اطلاعات کامل‌تری در این زمینه دریافت کنید.
بهترین میوهها و سبزیجات برای دوران بارداری عبارتند از:
- آووکادو
- سیب
- توت‌ها
- پرتقال و سایر مرکبات
- سبزی‌های برگ سبز
- سیب زمینی
- کلم بروکلی
- لیمو
- انبه
- اسفناج
- هندوانه
- زردآلو
- مارچوبه
- انگور
کدام میوهها و سبزیجات برای بارداری مناسب نیستند؟
در دوران بارداری از مصرف سبزیجات و میوه‌های زیر خودداری کنید:
- ماش
- شبدر
- یونجه
- جعفری
- تربچه خام
- سبزیجاتی که جیوه بالایی دارند
- سبزیجاتی که نیترات بالایی دارند
- آناناس
- عناب
- پاپایا
کربوهیدرات های مجاز و غیرمجاز در بارداری
کربوهیدرات‌ها به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند.
کربوهیدرات‌های پیچیده شامل سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی و کدو حلوایی، غلات کامل مانند گندم و حبوباتی مانند لوبیا یا نخود هستند.
در طول بارداری برای رشد جنین و جلوگیری از بروز مشکلاتی مانند اضافه وزن و دیابت بارداری این گروه رو را به جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا و برنج انتخاب کنید. به طور ویژه زنان باردار با قند خون بالا باید نظارت دقیقی بر مصرف کربوهیدرات خود داشته باشند. متخصص تغذیه، می‌تواند به ایجاد یک هدف کربوهیدرات بهینه برای هر فرد کمک کند. کربوهیدرات‌های پیچیده انرژی را تامین می‌کنند و منبع خوبی از فیبر هستند که در دوران بارداری بسیار کمک کننده است.
از سوی دیگر، کربوهیدرات‌های پیچیده مملو از مواد معدنی، پروتئین و فیبر هستند که همگی برای شما و جنینتان ضروری است. سبزیجات، میوهها، نان سبوس‌دار، غلات و پاستا، برنج قهوه‌ای، لوبیا نخود، و سیب زمینی آبپز از جمله بهترین گزینه‌های کربوهیدراتی در بارداری هستند.
میزان مجاز کربوهیدات در بارداری چقدر است؟
کربوهیدرات پیچیده باید بیش از یک سوم غذایی که می‌خورید را تشکیل دهد. میزان مورد نیاز برای کربوهیدرات در بارداری ۱۷۵ و برای زنان غیر باردار ۱۳۰ گرم در روز است.
در دوران بارداری باید از مصرف چه کربوهیدرات‌هایی اجتناب کنید؟
سعی کنید از خوردن کربوهیدرات‌های ساده که در بالا نام بردیم، سیب زمینی سرخ کرده، انواع شیرینی و ... خودداری کنید. زیرا بعد از خوردن چنین غذاهایی قند خون شما به سرعت افزایش می‌یابد و به سرعت نیز افت می‌کند. و منجر به اضافه وزن و مشکلات مربوط به آن می‌شود.
پروتئین‌های مجاز و غیرمجاز در بارداری
بارداری دوره رشد و تکامل سریع است. در نتیجه، دریافت مقدار کافی پروتئین ضروری است. در این دوران، تمرکز بر دریافت طیف وسیعی از پروتئین‌ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل اهمیت زیادی دارد.
منابع پروتئینی را می‌توان در دو دسته‌ی گیاهی و حیوانی تقسیم کرد:
بهترین منابع پروتئینی گیاهی عبارتند از:
- پودرهای پروتئینی گیاهی، مانند پودرهای پروتئین نخود یا سویق
- توفو و محصولات سویا
- لوبیا، عدس، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و کره‌های آجیل
بهترین منابع پروتئینی حیوانی برای بارداری عبارتند از:
- گوشت بدون چربی
- مرغ
- غذاهای دریایی
- تخم مرغ
مقدار پروتئین مورد نیاز در بارداری چقدر است؟
با رسیدن به سه ماهه دوم بارداری، نیازهای پروتئینی شما افزایش می‌یابد تا از تغییرات مختلفی که بدن برای کمک به رشد کودک خود متحمل می‌شود، حمایت کند. میزان مورد نیاز مصرف پروتئین برای بزرگسالان ۰.۷۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز و ۶.۷۵ گرم در روز برای زنان باردار است.
توجه داشته باشید اگرچه پروتئین برای رشد جنین ضروری است اما مصرف بیش از حد آن در بارداری خطرناک است. دفع پروتئین ادراری در زنان باردار می‌تواند نشان‌دهنده وجود مشکلاتی باشد. برای مثال پروتئینوری تشخیص داده شده قبل از بارداری یا قبل از هفته 20 بارداری نشان دهنده وجود بیماری کلیوی است.
مواد غذایی پروتئینی غیرمجاز در بارداری عبارتند از:
- تخم مرغ خام
- پنیر نرم
- صدف خام
- ماهی‌های بزرگ حاوی جیوه
- شیر محلی
- شاه ماهی
- ماهی خال مخالی
- گوشت‌های خام یا نیمه پخته
- انواع فست فود و گوشت‌های فراوری شده
- گوشت دودی
- جگر و فرآورده‌های کبدی
- گوشت‌های شکاری مانند غاز، کبک یا قرقاول.
چربی‌های مجاز و غیرمجاز در بارداری
چربی‌ها جزء جدایی‌ناپذیر هر رژیم غذایی سالم هستند و نقش کلیدی در دوران بارداری ایفا می‌کنند. دریافت اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 در دوران بارداری بسیار مهم است. در مقابل مصرف زیاد چربی‌های اشباع می‌تواند خطر عوارض بارداری را افزایش دهد.
زنان باردار می‌توانند با خیال راحت برخی از چربی‌های اشباع در دوران بارداری مصرف کنند، اما برای حفظ سلامتی، باید بیشتر چربی‌های اشباع نشده مصرف کنند.
دریافت چربی‌های ضروری از طریق رژیم غذایی، به سلامت و رشد جنین، به ویژه رشد مغز، چشم و سیستم عصبی کمک می‌کند. چربی منبع اصلی انرژی برای نوزاد در حال رشد است و تقریبا 60 درصد مغز آنها را تشکیل می‌دهد.
در دوران بارداری بدن شما به چربی بیشتری نیاز دارد. تقریباً 25 تا 35 درصد کالری روزانه شما بسته به اهداف کربوهیدراتی باید از چربی تامین شود.
مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع می‌تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد که به نوبه خود احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
چند نمونه از غذاهای غنی از چربی‌های اشباع نشده عبارتند از:
- ماهی‌های چرب مانند سالمون، شاه ماهی و قزل آلا
- دانه کتان و تخمه آفتابگردان
- گردو
- آووکادو
- تخمه آفتابگردان
- روغن زیتون
- ساردین
به چربی‌های جامد، چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس نه بگویید. چربی را در مقادیر متوسط مصرف کرده و تا حد امکان از چربی‌های جامد، اشباع و ترانس (چربی‌های هیدروژنه) اجتناب کنید. چربی‌های جامد اساساً چربی‌های اشباع و ترانس هستند که در دمای اتاق یا دمای پایین جامد می‌شوند. چربی اشباع در غذاهای زیر یافت می‌شود:
- کره
- روغن زیتون
- ماست
- روغن نارگیل
- شیرینی‌ها
- بیسکویت
- سوسیس و کالباس
- بیکن
مصرف فیبر در بارداری
غذاهای غلات کامل مانند جو، برنج قهوه‌ای، لوبیا و عدس، میوهها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند. این غذاها به سلامت کلی روده کمک کرده و می‌توانند به افراد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری بدهند. داشتن رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند خطر ابتلا به عوارض مرتبط با بارداری مانند هموروئید و یبوست را کاهش دهد.
بهترین غذاهای حاوی فیبر برای بارداری عبارتند از:
- غلات کامل
- میوهها
- نخود
- سبزیجات
- بادام
- لوبیا
- برنج قهوه‌ای
- عدس
- جو دوسر
- سیب زمینی شیرین
- سیب
- آجیل و دانه‌ها
- گلابی
- آلو خشک
- کینوا
- آووکادو
- کلم بروکلی
- هویج
- دانه کتان
- پرتقال
آیا فیبر زیاد در بارداری مضر است؟
غذاهای پر فیبر برای سلامتی مفید هستند. اما مصرف بیش از حد فیبر به سرعت می‌تواند منجر به گاز، نفخ و گرفتگی شود. فیبر را به آرامی در طی چند وعده به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این کار به باکتری‌های طبیعی موجود در سیستم گوارشی شما اجازه می‌دهد تا با این تغییرات سازگار شوند.
مصرف مکمل‌ها در بارداری
مادران در دوران بارداری تقریباً به تمام مواد مغذی محلول در آب و چربی نیاز بیشتری پیدا می‌کنند. در نتیجه، متخصصان پزشکی مصرف مکمل‌های دوران بارداری را قبل، در طول و بعد از بارداری برای حمایت از سلامت و بهبودی توصیه می‌کنند. مصرف مکمل‌های بارداری می‌تدانند بر زیبایی جنین تاثیر داشته باشند. شما می‌توانید در مورد تاثیر تغذیه ماه اول بارداری برای زیبایی جنین در این مقاله بیشتر بخوانید.
یک مکمل مناسب دوران بارداری حاوی تمام مواد مغذی لازم است. اینها شامل موارد زیر هستند، اما به آنها محدود نمی‌شوند:
آهن
یک زن باردار باید 27 میلی گرم آهن در روز مصرف کند. اکثر افراد می‌توانند از طریق یک رژیم غذایی سالم این میزان را دریافت کنند. با این حال، در بیشتر موارد مکمل نیاز است.
فولات
طبق گفته سازمان بهداشت جهانی (WHO)، فرد باید تا هفته دوازدهم بارداری روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کند.
ویتامین D
مطالعات تخمین می زنند که چهار درصد از زنان باردار در سراسر جهان کمبود ویتامین D دارند. دستورالعمل‌های فعلی بیان می‌کنند که یک فرد در طول بارداری روزانه به ۶۰۰ IUT ویتامین D نیاز دارد. با این حال، برخی از متخصصان بهداشت بر این باورند که این هدف بسیار پایین است. برخی از محققان دریافته‌اند که افراد باردار به منظور حفظ سلامتی به ویتامین D 4000 IUT در روز نیاز دارند.
روی
مصرف مکمل‌های روی در دوران بارداری ممکن است خطر زایمان زودرس را کاهش دهد. دریافت 11 تا 12 میکروگرم در روز برای این کار کافی است.
کولین
کولین برای سلامتی فرد باردار و کودک او مهم است. مطالعات نشان می دهد که اکثر زنان باردار در ایالات متحده 450 میلی گرم کولین در روز را دریافت نمی‌کنند. بسیاری از ویتامین‌های دوران بارداری حاوی ابن ماده نیستند، بنابراین دریافت مقدار کافی از این ماده از طریق مصرف غذاهایی مانند تخم مرغ و قارچ ضروری است.
ویتامین A
ویتامین A یا رتینول برای سلامتی در دوران بارداری ضروری است، اما مصرف بیش از حد آن می تواند مضر باشد. در دوران بارداری، فرد باید 750-770 میکروگرم رتینول مصرف کند.
مصرف نوشیدنی‌های الکلی در بارداری
نوشیدنی‌های الکلی در صدر لیست غذاهای غیر مجاز در بارداری قرار دارند. الکل مصرفی وارد خون مادر شده و از طریق بند ناف به جنین رسیده و می‌تواند به طور جدی رشد او را به خطر بیاندازد.
همچنین، این خطر وجود دارد که کودک دچار اختلال جنین الکلی شود. این عارضه به نوبه خود می‌تواند منجر به مشکلات بینایی، شنوایی، مشکلات توجه و وزن کم و دیگر عوارض شود.
مصرف کافئین در بارداری
مصرف بیش از حد کافئین در دوران بارداری با افزایش خطر سقط جنین، مشکلات رشد جنین و وزن کم هنگام تولد همراه است. مصرف کافئین بیش از 100 تا 200 میلی گرم در روز می‌تواند تاثیر منفی بر رشد جنین داشته باشد.
بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها به جز قهوه حاوی کافئین هستند. به عنوان مثال می‌توان به برخی نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، شکلات و چای اشاره کرد. برخی از داروهای سرماخوردگی و آنفولانزا نیز حاوی کافئین هستند.
منبع: gahvare.net