فهرست مطالب
بی خوابی یکی از مشکلات بسیار شایعی است که در بین سنین مختلف دیده می‌شود. عامل اکثر اختلالات روحی و روانی و افسردگی‌ها، همین بی خوابی است. به همین دلیل باید برای درمان بی خوابی اقدام کرد. در کنار درمان‌های پزشکی، می‌توان از برخی روش‌های خانگی هم برای بهبود روند خواب کمک گرفت. در این مقاله از دکترتو می‌خواهیم به بررسی درمان خانگی بی خوابی بپردازیم. بهتر است قبل از اقدام به انجام دادن هر یک از این روش‌ها برای بازگشت به خواب طبیعی داشته باشید با یک متخصص اعصاب و روان مشورت کنید. شما می‌توانید از سامانه دکترتو نسبت به نوبت دهی حضوری و یا مشاوره آنلاین کمک بگیرید.
درمان خانگی بی خوابی چیست؟
مطالعات مختلف نشان می‌دهد که می‌توان با کمک برخی تکنیک‌ها، بی خوابی را در خانه درمان کرد. درمان خانگی بی خوابی می‌تواند با مصرف برخی غذاها و مکمل‌ها که اثر خواب آورد دارند، انجام شود. همچنین سایر تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند ورزش و مدیتیشن هم می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک زیادی کنند. بهترین راهکارهای درمان بی خوابی در خانه، شامل موارد زیر می‌شود:
- استفاده از مکمل‌های دارویی طبیعی مانند ملاتونین
- روغن تراپی یا رایحه‌درمانی
- مصرف دمنوشهای گیاهی مانند سنبل‌الطیب و بابونه
- استفاده از تکنیک‌های مدیتیشن و تمدد اعصاب
- ورزش کردن
- مصرف مکمل‌های منیزیم
- مصرف غذاهایی که منبع غنی ترپیتوفان و منیزیم هستند.
- ماساژدرمانی
یک نکته بسیار مهم در خصوص رفع خانگی بی خوابی این است که معمولا درمان‌ها و راهکارهای مختلف بر اساس علت بی خوابی، شرایط هر فرد، سن و مواردی از این دست توصیه می‌شوند. برای مثال، نحوه درمان خانگی بیخوابی در نوزادان با بزرگسالان متفاوت است.
| روش | شرح روش | مزایا | معایب |
|---|---|---|---|
| تنظیم برنامه خواب | رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعت مشخص هر روز، حتی در تعطیلات | ایجاد یک ریتم منظم برای بدن | ممکن است در ابتدا دشوار باشد. |
| ایجاد محیط آرام | تاریک کردن اتاق، استفاده از پرده‌های ضخیم، کاهش سر و صدا | ایجاد فضایی مناسب برای خواب | ممکن است به تغییرات در محیط زندگی نیاز داشته باشد. |
| کاهش محرک‌ها | پرهیز از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل به ویژه در ساعات نزدیک به خواب | کاهش تحریک سیستم عصبی | ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد. |
| ورزش منظم | انجام فعالیت بدنی منظم (به جز نزدیک به زمان خواب) | بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس | ورزش شدید نزدیک به خواب ممکن است باعث تحریک شود. |
| تغذیه سالم | مصرف غذاهای سبک و سالم، اجتناب از غذاهای سنگین و پرچرب قبل از خواب | بهبود هضم، کاهش سوءهاضمه | نیاز به تغییر عادات غذایی |
| تکنیک‌های آرام‌سازی | مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق | کاهش استرس، آرامش ذهن | نیاز به تمرین مداوم |
| حمام گرم | حمام گرم قبل از خواب | آرامش عضلات، افزایش دمای بدن | ممکن است باعث بیداری در طول شب شود. |
| خواندن کتاب | خواندن کتاب‌های آرامش‌بخش | کاهش استرس، تمرکز حواس بر روی چیزی غیر از مشکلات | ممکن است باعث خواب‌آلودگی شود. |
| استفاده از رایحه درمانی | استفاده از روغن‌های اساسی آرام‌بخش مانند اسطوخودوس و بابونه | آرامش ذهن، کاهش اضطراب | ممکن است برای برخی افراد آلرژی‌زا باشد. |
۱. درمان خانگی بی خوابی در نوزادان
تا قبل از ۶ ماهگی، معمولا نوزادان به صورت طبیعی خواب خوبی ندارند. اما به تدریج از شش ماهگی به بعد، خواب آنها به تدریج تنظیم می‌شود و روند خوابشان بهتر خواهد شد. با این حال انجام کارهای زیر به عنوان درمان خانگی بی خوابی نوزادان می‌تواند به آنها کمک زیادی کند:
- کاهش تدریجی شیر شب و قطع شیر در طول شب
- آرام و تاریک کردن محیط خواب نوزاد قبل از خواب
- ماساژ دادن نوزادان، خصوصا ماساژ پیشانی و کف پاها
- پخش موسیقی‌های آرامش‌بخش مانند وایت نویز برای بهبود خواب نوزادان
- استفاده از بوی گلاب به میزان بسیار کم برای آرام‌تر شدن نوزاد و بهبود خواب
در خصوص نوزادان تا زیر یک سال نمی‌توان از هیچ مکمل، ماده غذایی یا داروی گیاهی برای بهبود خواب استفاده کرد. به همین دلیل هم روش‌های محدودی برای درمان بی خوابی در خانه برای نوزادان وجود دارد.
نوزادت بی خوابی شبانه داره و دنبال راه چاره‌ای؟
کلیک کن و نوبت بگیر.
۲. درمان خانگی بی خوابی در کودکان
در صورت بی خوابی کودکان، ابتدا باید ریشه بی خوابی آنها مشخص شود. گاهی اوقات استرس، افسردگی و اضطراب علت بی خوابی در کودکان است و در نتیجه ابتدا باید این مشکلات و اختلالات رفع شوند. با این حال با کمک راهکارهای زیر می‌توان بی خوابی کودکان را در خانه درمان کرد:
- تنظیم یک روال ثابت قبل از خواب
- استفاده از موسیقی یا وایت نویز برای بهبود خواب کودکان
- تامین تهویه مناسب در اتاق
- استفاده از نورهای مناسب برای بهبود خواب کودکان
- حمام آب گرم برای درمان خانگی بی خوابی کودکان
- استفاده از چای بابونه برای درمان خانگی بی خوابی کودکان
- تنظیم خواب کودک با استفاده از آب گیلاس
- افزودن منابع غنی از منیزیم در رژیم غذایی کودکان برای بهبود خواب آنها
متن انگلیسی:
pxdocs
Chamomile tea has several benefits for the body and can even strengthen your immune system. It can also be a safe, mild sedative for your kids to help them fall asleep more easily.
ترجمه متن:
چای بابونه فواید متعددی برای بدن دارد و حتی می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. همچنین می‌تواند یک آرام‌بخش ایمن و ملایم برای کودکان شما باشد تا به آنها کمک کند راحت‌تر به خواب بروند.
۳. درمان خانگی بی خوابی ترک اعتیاد
گاهی اوقات اکثر افرادی که در مرحله دتاکس یا ترک اعتیاد هستند، به دلیل عوارض ترک کردن دچار بی خوابی می‌شوند. بی خوابی در این افراد می‌تواند مشکلات زیادی را ایجاد کند. علاوه بر درمان‌های دارویی مورد نیاز برای درمان بی خوابی، امکان رفع خانگی بی خوابی هم در این افراد وجود دارد. راهکارها و گزینه‌های درمان خانگی بی خوابی بعد از ترک اعتیاد، شامل موارد زیر است:
- داشتن یک روتین منظم برای خواب
- دوش آب گرم گرفتن قبل از خواب یا پخش یک موسیقی آرامش‌بخش
- کاهش مصرف کافئین
- مصرف چای بابونه برای رفع خانگی بی خوابی
- مصرف ترکیبات گیاهی دارویی مانند جنسینگ هندی یا ریشه سنبل‌الطیب به صورت دمنوش
- مصرف گیاه کاوا برای بهبود کیفیت خواب و درمان خانگی بی خوابی
- مصرف داروهای گیاهی برای درمان بی خوابی مانند قرص والی فلورنیاک
۴. درمان خانگی بی خوابی سالمندان
برای سالمندان بی خوابی یک مشکل شایع است و بسیاری از آنها با این موضوع درگیرند. برای درمان خانگی بی خوابی در افراد مسن می‌توان از ترکیبات گیاهی مختلف کمک گرفت تا کیفیت خواب آنها بهبود یابد. علاوه بر تنظیم یک برنامه خواب منظم و داشتن بهداشت خواب مناسب، مصرف یک سری دم‌نوش‌ها هم می‌تواند روند خواب این گروه را بهتر کند.
سنبل‌الطیب یکی از آنهاست. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که می‌توان از دمنوش ریشه سنبل‌الطیب برای بهبود کیفیت خواب کمک گرفت. داشتن یک رژیم غذایی کم‌چرب و کاهش مصرف غذاهای شیرین هم می‌تواند کمک‌کننده باشد. در نهایت یکی از بهترین گزینه‌ها برای افراد مسن، مصرف ملاتونین است. ملاتونین یک هورمون طبیعی است که می‌توان به صورت مکمل هم آن را مصرف کرد.
اتاق خواب خود را به محیطی تاریک و آرام تبدیل کنید تا خواب عمیق‌تری داشته باشید.۵. درمان خانگی بی خوابی مزمن
بیخوابی مزمن شرایطی است که فرد به دلیل شرایط روحی یا اضطراب زیاد، برای مدتی طولانی دچار اختلالات خواب شده است. در این شرایط در کنار درمان‌های پزشکی، مصرف ملاتونین و مکمل منیزیم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و رفع خانگی بی خوابی کمک زیادی کند. علاوه بر این، ماساژدرمانی، مدیتیشن قبل از خواب و مصرف دمنوشهای گیاهی مانند بابونه و ریشه سنبل‌الطیب هم در درمان خانگی بی خوابی موثر است.
۶. درمان خانگی بی خوابی افسردگی
در بسیاری از مواقع افسردگی می‌تواند علت بیخوابی و اضطراب بیش از حد در افراد شود. برای رفع بی خوابی در این شرایط ابتدا باید افسردگی را درمان کرد. بهبود خلق‌وخو با کمک برخی دمنوشهای گیاهی و مواد غذایی هم می‌تواند به درمان بی خوابی ناشی از افسردگی کمک کند. منابع غذایی مانند بادام، شیر و موز جزو ترکیباتی هستند که با بهبود خلق و خو، کیفیت خواب را هم بهتر می‌کنند.
رایحه‌درمانی یکی دیگر از گزینه‌های درمان خانگی بی خوابی ناشی از افسردگی است. رایحه‌درمانی با استفاده از روغن‌های ضروری مانند اسطوخودوس، بابونه و چوب صندل انجام می‌شود که اثر تسکین‌دهنده دارند و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند. تحقیقاتی در مورد روغن اسطوخودوس وجود دارد که نشان می‌دهد استفاده از آن می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و خواب عمیق را القا کند.
۷. درمان خانگی بی خوابی شبانه
بهترین درمان برای رفع خانگی بی خوابی شبانه، داشتن یک روتین مشخص برای خوابیدن در شب است. همچنین با کمک موسیقی‌درمانی و ایجاد یک شرایط مناسب در محیط خواب هم می‌توان خواب شبانه را بهبود بخشید. با این حال مهم‌ترین فاکتور در اختلال خواب شبانه، به‌هم‌ریختن هورمون‌های مسئول خواب است. در این شرایط احتمالا مصرف ملاتونین در یک تایم مشخص در شب، می‌تواند به تنظیم چرخه خواب و بهبود خواب شبانه کمک زیادی کند. داروهای گیاهی رفع بی خوابی هم برای رفع بی‌خوابی‌های شبانه موثر است.
۸. درمان خانگی بی خوابی بعد از یائسگی
برخی از زنان بعد از یائسگی به دلیل به هم خوردن تنظیم هورمون‌هایشان دچار بی خوابی می‌شوند. برای درمان خانگی بی خوابی در این شرایط می‌توان از گزینه‌های زیر استفاده کرد:
- خنک و ساکت نگه داشتن محیط خواب
- کاهش نور محیطی برای داشتن خواب راحت‌تر
- تمرین تکنیک‌های مدیتیشن و ذهن‌آگاهی در یک تایم مشخص در روز
علاوه بر این موارد، یک سری دم‌نوش‌ها و مکمل‌های گیاهی هم وجود دارد که مشخص شده مصرف آنها می‌تواند به رفع خانگی بی خوابی ناشی از یائسگی کمک کند. این درمان‌های طبیعی شامل موارد زیر می‌شوند:
- بادرنجبویه
- سنبل‌الطیب
- گیلاس ترش
- بابونه
- آشواگاندا یا جینسینگ هندی
فعالیت های بدنی برای درمان خانگی بی خوابی
فعالیت‌های بدنی هم نقش بسیار مهمی در رفع بی خوابی دارند. بررسی‌های مختلف نشان می‌دهد کسانی که هر روز به صورت منظم در یک زمان خاص ورزش می‌کنند، خواب شبانه بسیار راحت‌تر و باکیفیت‌تری دارند. البته ورزش کردن نباید نزدیک به تایم خواب باشد. پیاده‌روی، شنا، ورزش‌های بدنسازی و هر نوع فعالیت بدنی دیگری می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک زیادی کند. علاوه بر این، فعالیت‌هایی مانند یوگا، مدیتیشن و تکنیک‌های ذهن‌آگاهی هم تاثیر بسزایی در رفع بی خوابی و بهبود کیفیت خواب دارند.
فعالیت‌های بدنی، ورزش و تنفس عمیق و آرام قبل از خواب، ذهن شما را از تنش‌های روزانه رها می‌کند.تاثیر موسیقی بر درمان خانگی بی خوابی
مطالعات زیادی روی تاثیر موسیقی روی بهبود کیفیت خواب انجام شده و مشخص شده که گوش دادن به موسیقی قبل از خواب، یک ابزار پرکاربرد برای بهبود کیفیت خواب است. موسیقی تاثیر آرامش‌بخش زیادی دارد و می‌تواند باعث کاهش تنش و اضطراب شود. خصوصا در نوزادان و کودکان، پخش یک موسیقی آرامش‌بخش یا موزیک‌های وایت نویز برای درمان خانگی بی خوابی بسیار موثر است.
برای رفع بی خوابی چه بخوریم؟
یک استراتژی برای بهبود کیفیت خواب و رفع خانگی بی خوابی، تغییر رژیم غذایی است. برخی نوشیدنی‌ها و غذاها خواص خواب آورد دارند. بهترین غذاها و نوشیدنی‌ها برای درمان خانگی بی خوابی شامل موارد زیر می‌شود:
- بادام حاوی منیزیم و ویتامین B است که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
- بوقلمون حاوی اسیدآمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می‌دهد.
- چای بابونه
- کیوی
- آب‌آلبالو ترش
- ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد یا ماهی‌تن
- گردو
برای غلبه بر بیخوابی، هر شب دمنوش آرام‌بخش میل کنید و نتیجه شگفت‌انگیز آن را ببینید.قهوه برای بی خوابی خوب است؟
یکی از عوارض قهوه، کافئین موجود در آن است. کافئین یکی از ترکیباتی است که روی خواب اثر دارد و می‌تواند باعث بی خوابی شود. مصرف مقدار زیاد قهوه برای هر کسی می‌تواند موجب بی خوابی شود. اما در افرادی که با مشکل بی خوابی درگیرند، حتی مصرف مقادیر کم قهوه هم می‌تواند بی خوابی آنها را تشدید کند.
درمان بی خوابی با طب سنتی
در طب سنتی از چندین روش مختلف برای درمان بی خوابی استفاده می‌شود. روغن تراپی، ماساژدرمانی و مصرف برخی دم‌نوش‌ها و داروهای گیاهی، همگی در طب سنتی برای درمان بی خوابی در خانه مورد استفاده قرار می‌گیرند.
۱. برای بی خوابی چه دمنوشی بخوریم؟
دمنوشهای گیاهی قرن‌هاست که به عنوان درمان بی خوابی شناخته شده‌اند. برخی از بهترین دمنوشهای توصیه شده برای درمان خانگی بی خوابی، شامل بابونه، دمنوش اسطوخودوس و ریشه سنبل‌الطیب هستند. این دم‌نوش‌ها دارای خواص آرام‌بخشی هستند که می‌توانند با کاهش اضطراب، روند خواب را بهتر کنند.
متن انگلیسی:
sova
Herbal teas have been well-known as remedies for sleeplessness for centuries. Some of the varieties are chamomile, lavender, and valerian root, which have sedative properties to induce relaxation as well as reduce anxiety in sleeping.
ترجمه متن:
دمنوشهای گیاهی قرن‌هاست که به عنوان درمان بی خوابی شناخته شده‌اند. برخی از انواع آن شامل بابونه، اسطوخودوس و ریشه سنبل‌الطیب هستند که خواص آرام‌بخشی آنها به کاهش اضطراب و بهبود خواب کمک زیادی می‌کند.
دنبال دمنوش مناسب برای قبل خواب هستی؟ همین حالا مشاوره بگیر.
۲. گلاب برای بی خوابی
برای درمان خانگی بی خوابی در طب سنتی از خواص گلاب استفاده می‌شود. زدن مقداری گلاب به دست‌ها و اطراف بینی یا نوشیدن مقداری گلاب قبل از خواب، با اثر آرامش‌بخشی که دارد، می‌تواند به رفع بی خوابی و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
۳. دمنوش عناب برای بی خوابی
دمنوش عناب یکی دیگر از ترکیبات طبیعی است که در طب سنتی از آن برای بهبود کیفیت خواب استفاده می‌شود. ترکیبات طبیعی موجود در عناب باعث افزایش زمان خواب شده و کیفیت خواب را بهتر می‌کنند.
۴. ترنجبین برای بی خوابی نوزاد
در طب سنتی از ترنجبین برای درمان خانگی بیخوابی نوزادان استفاده می‌شود. ترنجبین یک ترکیب ملین و آرام‌بخش است و مصرف مقدار کمی از آن برای نوزادان می‌تواند روی ریتم خواب آنها اثر مثبتی بگذارد. با این حال هیچ بررسی علمی تاکنون، مصرف ترنجبین برای نوزادان را تایید نکرده است. دقت کنید که اگر زیاد به نوزاد ترنجبین بدهید، معده‌اش سرد می‌شود و دچار مشکلاتی مثل بالا آوردن شیر می‌شود.
داروی گیاهی با ترکیبات مختلفی برای بی خوابی وجود دارد.۵. داروی گیاهی برای بی خوابی
یک سری داروهای گیاهی برای درمان بی خوابی وجود دارند که در فرمولاسیون آنها از ترکیبات طبیعی خواب آور استفاده شده است. اکثر این داروها ترکیبی از مواد زیر هستند که همگی با خواص تسکین دهنده خود برای درمان بی خوابی مفیدند:
- نعنا
- عناب
- گل بنفشه
- گل ساعتی
- بادرنجبویه
- بابونه
- گل‌گاوزبان
- سنبل‌الطیب
برخی از قوی‌ترین داروهای گیاهی خواب آور موجود شامل قرص ملاتونین، قرص ترانکی وال دینه و قرص ریلکس هرب بهتا دارو می‌شود.
درمان قطعی بی خوابی با ماساژ
یکی از بهترین گزینه‌های درمان خانگی بی خوابی، از طریق ماساژ درمانی است. مطالعات مختلف نشان می‌دهد که محرک‌های ایجاد شده توسط ماساژ می‌تواند یک سری واکنش‌های شیمیایی عصبی را در بدن فعال کند. نتیجه این واکنش‌ها، کند شدن ضربان قلب و تنفس، آرامش بیشتر بدن و کاهش اضطراب است. تمام این موارد می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک زیادی کنند.
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر
بی خوابی عوارض زیادی دارد و می‌تواند روی کیفیت زندگی روزمره فرد تاثیر زیادی داشته باشد. برای درمان خانگی بی خوابی، گزینه‌های زیادی وجود دارد. تاثیر بسیاری از این درمان‌ها تایید شده است و می‌توان با امتحان‌کردنشان، کیفیت خواب بهتری داشت. با این حال در مواردی که هیچ کدام از این موارد موثر نیست و بی خوابی به یک مشکل جدی تبدیل می‌شود، باید برای درمان موثر به یک متخصص اعصاب و روان مراجعه کرد. اما اگر به پزشک دسترسی ندارید نگران نباشید چرا که می‌توانید از خدمات غیرحضوری دکترتو به منظور مشاوره آنلاین کمک بگیرید.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!