فهرست مطالب
رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت قلب و جلوگیری از بیماری‌های قلبی دارد. بیماری قلبی یکی از شایع‌ترین علل مرگ‌ومیر در بزرگسالان به شمار می‌رود و تحقیقات نشان داده است که مصرف مواد غذایی مناسب می‌تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به این بیماری‌ها را کاهش دهد. هر چیزی که می‌خورید یا می‌نوشید، مستقیماً بر عوامل خطر مرتبط با بیماری قلبی، از جمله فشار خون، تری‌گلیسیرید، کلسترول و سطح التهاب بدن تأثیر می‌گذارد. اما اگر با گرفتگی عروق یا تنگ شدن رگهای قلبی مواجه هستید، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که برای باز شدن رگهای قلب چه بخوریم؟ در این مقاله، به معرفی مواد غذایی مفید برای باز شدن رگهای قلب پرداخته و نکات تغذیه‌ای مؤثری را برای حفظ سلامت قلب ارائه خواهیم داد. اگر دچار گرفتگی عروق هستید یا نگران سلامت قلب خود هستید، توصیه می‌کنیم از طریق دکترتو برای دریافت مشاوره و نوبت‌دهی با متخصص قلب و جراح قلب اقدام کنید تا بهترین راهکارها و درمان‌ها را متناسب با شرایط خود دریافت کنید.
مواد غذایی مفید برای سلامت قلب
دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند روی کل بدن تاثیرات مثبتی بگذارد. برای مثال، با مصرف غذاهای مغذی و حاوی ارزش غذایی بالا، می‌توان از افزایش وزن جلوگیری کرد و خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را کاهش داد. در این قسمت به برخی از این مواد غذایی اشاره کرده‌ایم که سلامتی را برای قلب فراهم می‌کنند و کلسترول و سایر عوامل مرتبط با سلامت قلب را کنترل می‌کنند.
| گروه مواد غذایی | مواد غذایی مفید | مواد غذایی مضر |
|---|---|---|
| میوه‌ها و سبزیجات | کلم بروکلی، فلفل قرمز، پرتقال، کیوی، توت‌فرنگی، هویج، گوجه‌فرنگی، کدوحلوایی | – |
| ماهی و پروتئین‌ها | ماهی‌های چرب (سالمون، ماکرل، ساردین)، سویا، گردو، بادام، بادام‌زمینی | گوشت‌های چرب، گوشت‌های فرآوری‌شده |
| چربی‌ها و روغن‌ها | روغن زیتون، آووکادو | روغن‌های هیدروژنه |
| غلات و دانه‌ها | جو دوسر، دانه‌های کتان | غذاهای فرآوری‌شده |
| ادویه‌ها و گیاهان | زنجبیل، زردچوبه، سیر، گشنیز، دارچین | – |
| نوشیدنی‌ها | چای سبز، چای سیاه، آبمیوه‌های طبیعی، قهوه | نوشابه، نوشیدنی‌های صنعتی و حاوی قند افزوده |
| دیگر مواد غذایی | شکلات تلخ (حداقل ۷۰٪ کاکائو) | مواد غذایی سرشار از قند و سدیم، الکل |
۱. میوه ها و سبزیجات تازه
بسیاری از سبزیجات و میوه‌ها سرشار از ویتامین C و بتاکاروتن (نوعی ویتامین A) هستند. این مواد به عنوان آنتی‌اکسیدان در بدن عمل می‌کنند و با کاهش تجمع پلاک و سایر مواد در رگ‌ها، به کاهش بروز آترواسکلروز (سرعت تصلب شرایین) کمک می‌کنند. برخی از میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C عبارت‌اند از:
- کلم بروکلی
- فلفل قرمز
- توت‌فرنگی
- پرتقال
- کیوی
- طالبی
بتاکاروتن نیز به میوه‌ها و سبزیجات رنگ متمایز نارنجی تیره، قرمز یا سبز تیره می‌دهد و در این میوه‌ها و سبزیجات موجود است:
- هویج
- گوجه فرنگی
- کدوحلوایی
- گریپ‌فروت صورتی
- سیب‌زمینی شیرین
- سوئیس چارد
۲. ماهی های چرب و امگا ۳
ماهی‌های چرب، یک غذای مقوی با خواص بی‌نظیر هستند. برخی از ماهی‌های چرب همچون سالمون، ماکرل و ساردین فواید زیادی برای سلامت قلب دارند و حاوی مقادیر زیادی امگا ۳ هستند. امگا ۳، نوعی چربی سالم است که می‌تواند خطر بروز اختلالات مرتبط با ریتم قلب را کاهش دهد و فشار خون را کنترل کند. از این گذشته، ماهی‌های چرب تری گلیسیرید را نیز کاهش می‌دهند و التهاب را مهار می‌کنند.
متن انگلیسی:
webmd
The American Heart Association recommends two servings of salmon or other oily fish a week.
ترجمه متن:
انجمن قلب آمریکا، مصرف دو وعده ماهی سالمون یا سایر ماهی‌های چرب در هفته را توصیه می‌کند.
۳. نقش ادویه ها و گیاهان در سلامت قلب
مصرف بیش از حد نمک می‌تواند منجر به فشار خون بالا شود که یکی از اصلی‌ترین عوامل خطر برای بیماری قلبی محسوب می‌شود. برخی از افراد به علت سبک زندگی ناسالم و مصرف غذاهای فراوری شده، کنسرو شده و غذاهای آماده، مقدار نمک بیشتری از حداکثر میزان توصیه شده دریافت می‌کنند.
ساده‌ترین راه برای کاهش مصرف نمک، استفاده از ادویه‌ها و گیاهان برای طعم دادن به غذاهاست. این مواد علاوه بر خوش‌طعم کردن غذاها، سلامت قلب شما را نیز تضمین می‌کنند. برخی از مفیدترین ادویه‌ها و گیاهانی که خاصیت ضدالتهابی نیز دارند شامل دارچین، زردچوبه، سیر، زنجبیل، فلفل تند و گشنیز هستند.
نگران مصرف نمک به خاطر فشار خونی؟
از متخصص نوبت بگیر.
۴. زنجبیل و خواص ضدالتهابی آن
زنجبیل یک ادویه با خواص بی‌شمار است که بیشتر در غذاهای آسیایی استفاده می‌شود. این گیاه را می‌توان به صورت خام، پخته شده یا پودر خشک شده استفاده کرد. خواص زنجبیل برای بسیاری از سیستم‌ها و بخش‌های بدن از جمله قلب مفید است. در حقیقت مصرف منظم زنجبیل، از سخت شدن شریان‌ها جلوگیری می‌کند، به بهبود جریان خون کمک می‌کند و استرس اکسیداتیو که به قلب آسیب می‌رساند را کاهش می‌دهد.
زنجبیل همچنین یک ضدالتهاب قوی است که علاوه بر این که کلسترول را کاهش می‌دهد، عملکرد کبد را بهبود می‌بخشد و فشار خون را نیز مدیریت می‌کند.
۵. نوشیدنی ها و تأثیر آنها بر رگ ها
نوشیدنی‌هایی همچون چای سیاه، چای سبز، آبمیوه‌های طبیعی و حتی قهوه، می‌توانند رگهای قلب را باز کنند. با این حال نوشیدنی‌هایی همچون نوشابه، نوشیدنی‌های حاوی الکل و آبمیوه‌های صنعتی حاوی مواد نگهدارنده و قند افزوده هستند. این نوشیدنی‌ها برای سلامتی قلب و سایر اندام‌های بدن مضر هستند و بهتر است از مصرف آنها اجتناب کنید.
۶. چای سبز و خاصیت آنتی اکسیدانی
پلی‌فنول‌ها و کاتچین‌های موجود در چای سبز می‌توانند به عنوان آنتی‌اکسیدان برای جلوگیری از آسیب سلولی، کاهش التهاب و محافظت از سلامت قلب عمل کنند. چای سبز، میزان لپتین بدن را نیز افزایش می‌دهد. لپتین هورمونی است که اشتها را تنظیم می‌کند و کلسترول بد را کاهش می‌دهد. عصاره چای سبز همچنین می‌تواند سطح فشار خون و قند خون را نیز مدیریت کند.
۷. قهوه و تأثیر آن بر سلامت قلب
طبق نتایج یک مطالعه، مصرف متعادل قهوه می‌تواند برای بهبود و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری عروق کرونر قلب و سکته مفید باشد. در حقیقت کافئین موجود در قهوه سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌کند و به طور موقت باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود. با این حال، قهوه فقط حاوی کافئین نیست بلکه یک نوشیدنی حاوی صدها ترکیب زیست فعال است که اثراتی فراتر از کافئین دارند. برای مثال برخی از ترکیبات قهوه (مانند فلاونوئیدها، آلکالوئیدها و پلی‌فنول‌ها) دارای اثرات آنتی‌اکسیدان و ضدالتهاب هستند که در متابولیسم گلوکز و لیپید نیز نقش بسزایی دارند.
متن انگلیسی:
medicalnewstoday
Pregnant women also need to be cautious because too much caffeine can be risky for fetal development.
ترجمه متن:
زنان باردار باید محتاط باشند زیرا مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند برای رشد جنین خطرناک باشد.
۸. روغن زیتون
روغن زیتون یک چربی سالم است که از زیتون له شده به دست می‌آید. این روغن سرشار از اسید اولئیک و آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای قلب است و تحقیق در مورد روغن زیتون نشان داده که این روغن از رگهای خونی شما محافظت می‌کند. این روغن همچنین سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که وقتی جایگزین چربی‌های اشباع (مانند کره) شود، می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. می‌توانید روغن زیتون را روی سالاد، سبزیجات و غذاهای پخته شده بریزید یا آن را با نان امتحان کنید. علاوه بر این، طبق مطالعات افزایش مصرف روغن زیتون، با ۴۸ درصد کاهش خطر مرگ‌ومیر ناشی از بیماری قلبی همراه است.
۹. گردو و بادام و بادام زمینی
مصرف روزانه یک‌مشت گردو، بادام و بادام‌زمینی، سلامت قلب شما را تضمین می‌کند. می‌توانید این مغزیجات را جایگزین خوراکی‌های ناسالمی همچون کوکی و چیپس کنید تا شاهد اثرات آنها در کاهش کلسترول بد و تری گلیسیرید و افزایش کلسترول خوب باشید.
گردو، بادام و بادام‌زمینی همچنین یک منبع عالی از پروتئین گیاهی هستند که مقادیر زیادی از امگا ۳، چربی‌های سالم، استرول‌های گیاهی و فیبر در آنها وجود دارد. این مواد برای جلوگیری از التهاب در شریان‌های قلب، خون‌رسانی موثر به سرتاسر بدن و حفظ سلامت کلی بدن مفید هستند.
۱۰. سیر و تاثیر آن بر بهبود جریان خون
سیر اثرات درمانی زیادی دارد که این اثرات را مدیون ماده‌ای به نام آلیسین است. نتایج یک مطالعه نشان داده‌اند که مصرف سیر هم فشار خون سیستولیک و هم فشار خون دیاستولیک را کاهش می‌دهد و به اندازه داروهای کاهش فشار خون موثر است. خواص سیر همچنین می‌تواند از تجمع پلاک در رگ‌ها جلوگیری کند و جریان خون را بهبود دهد. این گونه می‌تواند خطر لخته شدن خون و سکته را کاهش دهد.
به خاطر داشته باشید که برای افزایش اثرات سیر روی سلامت قلب، حتما سیر را به صورت خام مصرف کنید. البته می‌توانید سیر را له کنید، اجازه دهید چند دقیقه بماند و سپس از آن در پخت‌وپز استفاده کنید. این کار اجازه می‌دهد تا آلیسین تشکیل و فعال شود و مزایای سیر به حداکثر برسد.
قهوه تاثیر بسزایی در کاهش چربی‌های موجود در رگ‌ها دارد.۱۱. شکلات تلخ برای باز شدن رگهای قلب
شکلات تلخ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی نظیر فلاونوئیدها است که می‌توانند به تقویت سلامت قلب کمک کنند. مصرف شکلات در حد متعادل (کمتر از شش سروینگ در هفته) می‌تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی و دیابت را به طرز چشمگیری کاهش دهد و باعث کاهش تجمع پلاک در عروق شود.
البته این نکته را به خاطر بسپارید که شکلات حاوی مقادیر زیادی قند و کالری است و همین موضوع باعث می‌شود که مصرف زیاد از حد آن، مضر باشد. پس برای دریافت بهترین نتیجه، حتما یک شکلات تلخ باکیفیت بالا و محتوای کاکائو حداقل ۷۰ درصد را انتخاب کنید و این خوراکی خوش‌طعم را در حد اعتدال مصرف کنید.
۱۲. آووکادو و باز شدن رگهای قلب
آووکادو یک منبع عالی از چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب است. این چربی‌ها با کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید، عملکرد عروقی را بهبود می‌دهند و رگهای قلب را باز می‌کنند.
آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم است که می‌تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند. یک سروینگ آووکادو (۱۵۰ گرم) حدود ۷۲۵ میلی‌گرم پتاسیم دارد که حدود ۲۱ درصد از نیاز روزانه افراد بالغ است.
شنیدی کافئین برای قلب مفیده؟ مشاوره بگیر.
۱۳. دانه های کتان
این دانه‌های براق و عسلی‌رنگ دارای سه ماده مفید برای سلامت قلب هستند: فیبر، مواد شیمیایی گیاهی به نام لیگنان و اسیدهای چرب امگا ۳. برای بهره بردن از اثرات این دانه مفید، تخم کتان را آسیاب کنید و آن را به غلات، محصولات پخته شده، ماست یا سایر خوراکی‌ها اضافه کنید.
۱۴. تاثیر جو دوسر بر باز شدن رگهای قلب
جو دوسر حاوی نوعی فیبر محلول به نام بتاگلوکان است. این ماده سطح گلوکز و کلسترول خون را کاهش می‌دهد، رگهای قلب را باز می‌کند و خطر بروز بیماری‌های قلبی و دیابت را به طرز چشمگیری پایین می‌آورد. بتاگلوکان همچنین سطح باکتری‌های سالم روده را نیز بهبود می‌بخشد. بلغور جو دوسر نیز یک خوراکی محبوب و مفید است که ویتامین‌ها و مواد معدنی متعددی دارد و به کنترل وزن کمک می‌کند.
مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه بخصوص سیر و لیمو به تقویت رگ‌ها کمک می‌کند.۱۵. سویا
سویا یک منبع گیاهی غنی از پروتئین است. استفاده از سویا به عنوان جایگزینی برای منابع حیوانی پروتئین (مانند گوشت قرمز) می‌تواند سطح کلسترول بد یا LDL را کاهش دهد. از آنجایی که گوشت قرمز به مرور زمان باعث انسداد عروق، فشار خون بالا و کلسترول بد می‌شود، بهتر است مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و بیشتر غذاهای حاوی سویا را در برنامه‌تان بگنجانید.
علاوه بر این، سویا دارای خواص ضدالتهابی قوی است و یک منبع عالی از ایزوفلاون‌ها نیز در نظر گرفته می‌شود. ایزوفلاون‌ها از بدن در برابر بیماری‌های مرتبط با افزایش سن از جمله اختلالات قلبی عروقی، پوکی‌استخوان و از دست دادن عملکرد شناختی محافظت می‌کنند.
۱۶. انواع توت ها
انواع توت‌ها از جمله توت‌فرنگی، بلوبری و توت سیاه و غیره، سرشار از مواد مغذی مفید برای قلب هستند. توت‌ها همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی نظیر آنتوسیانین هستند که در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب، از بدن محافظت می‌کنند. مصرف بیشتر آنتوسیانین در کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر، حمله قلبی و فشار خون بالا اثرگذار است.
۱۷. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی سرشار از ماده مغذی‌ای به نام لیکوپن است. لیکوپن یک رنگدانه گیاهی طبیعی است که خواص آنتی‌اکسیدان قوی‌ای دارد. در حقیقت آنتی‌اکسیدان‌ها با کاهش اثر رادیکال‌های آزاد، مانع از التهاب و استرس اکسیداتیو می‌شوند و در نتیجه از بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کنند. این ماده تا حدی مهم است که سطوح پایین لیکوپن در خون را با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط می‌دانند.
برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که گوجه فرنگی خام و رب گوجه می‌توانند کلسترول و تری‌گلیسیرید خون را کاهش دهند و سطح کلسترول خوب (HDL) را بالا ببرند. البته به خاطر داشته باشید که بدن، لیکوپن را از گوجه فرنگی پخته شده، بهتر از گوجه فرنگی تازه جذب می‌کند. از نظر پزشکان، سطوح بالاتر کلسترول HDL (خوب)، پلاک و کلسترول اضافی را از شریان‌ها پاکسازی می‌کند، قلب شما را سالم نگه می‌دارد و از قلب در برابر بیماری قلبی و سکته محافظت می‌کند.
ماهی‌های چرب مانند سالمون به کاهش کلسترول بد کمک می‌کنند.برای پیشگیری از گرفتگی رگ قلب چه غذاهایی نخوریم؟
همان‌طور که برخی از مواد غذایی می‌توانند برای سلامت قلب مفید باشند، برخی دیگر از مواد غذایی، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که برای سلامت قلب و جلوگیری از گرفتگی رگهای قلب، از مصرف این غذاها اجتناب کنید:
- لبنیات پرچرب
- گوشت‌های چرب
- گوشت‌های فراوری شده
- روغن‌های هیدروژنه
- غذاهای فراوری شده
- غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده شده
- مواد غذایی سرشار از سدیم
- الکل
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر
مشکلات قلبی، تنها مختص افراد مسن نیستند و حتی افراد جوان نیز گاهی دچار عوارض جانبی شدید یا حتی مرگ و میر ناشی از اختلالات قلبی می‌شوند. از آنجایی که تحقیقات، ارتباط قوی‌ای را بین رژیم غذایی و بیماری قلبی نشان داده‌اند، برای پرهیز از این بیماری‌ها باید خوراکی‌های سالمی را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. سوال اینجاست که برای باز شدن رگهای قلب چه بخوریم؟ ما در این مقاله به بهترین مواد غذایی برای باز شدن رگهای قلب اشاره کردیم که بر بسیاری از جنبه‌های سلامت قلب از جمله فشار خون، التهاب، سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید تاثیر می‌گذارند و سلامتی را به شما هدیه می‌دهند. برای دنبال کردن سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب می‌توانید به دکتر قلب و عروق یا دکتر جراح قلب مراجعه کنید.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!