آدم‌هایی را دیده‌اید که یک بار در رابطه عاطفی، پس زده می‌شوند و دیگر عشق و رابطه را به کلی کنار می‌گذارند؟ چرا تجربه طرد شدن آنقدر سخت است که کسی را به چنین تصمیمی وا می‌دارد؟ چطور باید با درد طرد شدن کنار بیاییم و زندگی را پس از آن، با انرژی مثبت ادامه دهیم؟
پس زده شدن و نه شنیدن همیشه سخت است؛ فرقی نمی‌کند چه اتفاقی باعث آن شده باشد. با این حال، طرد شدن بخشی بسیار عادی و تکرارشونده در زندگی هر آدمی است. نمی‌توان با طرد شدن جنگید. پس باید بیاموزیم که چطور با آن مواجه شویم و چطور از آن به سلامت گذر کنیم. در این مطلب از «چطور»، بررسی می‌کنیم که چرا طرد شدن اینقدر درد دارد و چطور باید با آن به شکلی صحیح مواجه شویم و آن را پشت سر بگذاریم.
چرا طرد شدن اینقدر درد دارد؟
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که طرد شدن، دقیقاً مناطقی از مغز را درگیر می‌کنند که در زمان درد جسمانی فعال می‌شوند. چرا این گونه است؟ برای پاسخ این سوال، باید به تاریخچه زندگی انسانی برگردیم.
نیاز به تعلق داشتن و پذیرفته شدن در اجتماع، در انسان ریشه‌دار است. آدمی دیده و تجربه کرده است که هر وقت در کنار اجتماع باشد، شانس بقای او افزایش می‌یابد. همین مسئله باعث شده تا تکامل به ما، در زمان طرد شدن، سیگنال‌هایی شبیه درد فیزیکی ارسال کند تا از احتمال هر گونه عدم پذیرش آگاه شویم و از آن جلوگیری کنیم.
برای اینکه با تجربه طرد شدن کنار بیاییم، ابتدا باید درک کنیم که دقیقاً چه احساساتی باعث رنجش عمیق ما می‌شود. هالی رابرتس، مشاور رابطه می‌گوید همه چیز به برداشت ما از طرد شدن مربوط است؛ به خصوص اگر ما طرد شدن را به خوب نبودن و کافی نبودن خودمان تعبیر کنیم. طرد شدن باعث می‌شود نسبت به خود و علایق شخصی‌مان، احساس تردید کنیم. نگاه خنثی و بی‌طرف به طرد شدن، بسیار سخت است. اگر عزت نفس پایین یا تصورات منفی درباره خود داشته باشیم، طرد شدن حس بسیار بدتری هم به ما خواهد داد.
آیا هر طرد شدنی، باعث این احساسات می‌شوند یا تنها از طرد احساسی صحبت می‌کنیم؟
انواع طرد شدن
اگر همیشه در ذهن‌تان نگرانید که دست رد به سینه شما زده شود، خوب است به خودتان یادآوری کنید که آدمی در واقعیت، چقدر در زندگی با طرد شدن مواجه می‌شود و آن را پشت سر می‌گذارد.
طرد شدن در ذهن شما، ممکن است تنها با جواب نه شنیدن یا نادیده‌گرفتن پیامک‌هایتان حک شده باشد؛ اما حقیقت این است که آدمی در سراسر زندگی خود و حتی خارج از روابط عاشقانه، با طردشدگی مواجه می‌شود. طرد شدن چنان در روال زندگی شایع است که حتی امکان دارد گاهی اوقات، متوجه آن نشویم! موقعیت‌های زیر را در نظر بگیرید:
- پست و استوری‌های شما، لایک کمی می‌گیرند
- یک دوست، تولدتان را فراموش می‌کند
- مادرتان به جای شما، وقت بیشتری را با خواهر یا برادرتان می‌گذراند
- به جشن عروسی پسر خاله‌تان دعوت نمی‌شوید
- ارتقاء شغلی مورد انتظارتان را نمی‌گیرید یا با درخواست کار شما موافقت نمی‌شود
تمامی این‌ها، مثالی از طرد شدن هستند. پس طرد شدن می‌تواند عاشقانه، اجتماعی، شغلی یا تحصیلی باشد. طرد شدن حتی در رابطه عاشقانه، می‌تواند بزرگ و کوچک باشد. از طلاق و عدم تمایل شریک عاطفی جدیدی برای آشنایی بیشتر گرفته، تا موارد جزئی‌تر مانند اینکه پارتنر ما نخواهد با دوستان‌مان بیرون بیاید.
تمام این موقعیت‌ها درد دارند و فرقی نمی‌کند که چقدر کوچک یا بزرگ باشند. آیا روند ثابتی برای تجربه انواع مختلف طردشدگی وجود دارد؟ بله، در ادامه، این روند را بررسی می‌کنیم.
طرد شدن چه مراحلی دارد؟
وقتی طرد شدن را تجربه می‌کنیم، یک روند یا فرایند را پشت سر می‌گذاریم؛ درست مانند سوگ یا از دست دادن. شناخت این مراحل کمک می‌کند که بدانیم احساسات منفی ما، بسیار طبیعی‌اند اما ماندنی نیستند و برای رد شدن از آن‌ها، تنها باید به خود زمان بدهیم.
دقت کنید که مدت زمان گذر از هر مرحله ممکن است برای هر کس، متفاوت باشد؛ و این موضوع، هیچ اشکالی ندارد. پس به خود سخت نگیرید و خود شفقتی را در اولویت قرار دهید.
مراحل طرد شدن
۱. انکار
نخستین واکنش به طرد شدن، ناباوری است. با خودتان می‌گویید که حتماً اشتباهی شده است، شما لیاقت احترام و نظر مثبت آن شخص را دارید، نه اینکه پس زده شوید! پس فکر می‌کنید که حتماً درست متوجه اصل ماجرا نشده‌اید.
۲. خشم
پس از مرحله انکار، متوجه می‌شوید که اشتباهی رخ نداده و واقعاً شما را رد کرده‌اند! در این زمان است که عصبانی می‌شوید. از اینکه می‌بینید شخص مقابل‌تان متوجه خطای شناختی خود نشده، حسابی کلافه می‌شوید.
ممکن است از کوره در بروید و وسوسه شوید که عصبانیت‌تان را روی او خالی کنید. توصیه اکید می‌کنیم که این اشتباه را نکنید! تخلیه احساسات منفی روی شخص مقابل، در نهایت، خودتان را رنجیده‌تر خواهد کرد. پس یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید آرام شوید. این موقعیت را باید با اعصاب آرام مدیریت کنید.
۳. چانه زدن
در این مرحله، به ذهن‌تان می‌رسد که قطعاً طرف مقابل تصور غلطی درباره شما کرده یا چیزی را در نظر نگرفته است که باعث شده چنین تصمیمی بگیرد. نزد خود می‌گویید که اگر با او صحبت کنید، حتماً مجابش خواهید کرد.
اگر سعی کنید این کار را انجام دهید، طرف مقابل‌تان را حسابی معذب خواهید کرد. هر شخصی با هر دلیلی به شما پاسخ منفی داده باشد، اختیار دارد که برای زندگی‌اش این تصمیم را بگیرد. باید فضای مورد نظرش را در اختیارش قرار دهید. شما نمی‌دانید که در آینده چه خواهد شد اما هر آدمی باید بتواند برای آینده روابطش تصمیم بگیرد. پس تصمیم او را با متانت بپذیرید.
۴. افسردگی
طرد شدن، آدمی را با انبوهی از احساسات در هم و بر هم مواجه می‌کند. در رأس این احساسات، خشم و ناامیدی است. ممکن است در عین حال، ناراحت، شرمگین، سردرگم و آزرده هم باشید یا تمام این احساسات را همزمان تجربه کنید. اعتماد به نفس شما ضربه خورده است و ارزش شخصی‌تان را زیر سوال برده‌اید. تمام این احساسات در واکنش به طرد شدن معتبر هستند، و در عین حال باعث احساس افسردگی می‌شوند.
۵. پذیرش
پس از آنکه با احساسات منفی‌تان مواجه شدید و اعتماد به نفس پیدا کردید، زمان آن است که به اتفاق رخ‌داده با نگاهی واقع‌بینانه و منتقدانه بنگرید. شاید شما پس زده شدید چون مناسب آن شخص نبودید یا عواملی در این میان دخیل بودند که کنترلی بر آن‌ها نداشتید. شاید اشتباهی از طرف شما رخ داده بود و حالا می‌توانید از این فرصت برای یادگیری بیشتر استفاده کنید. ممکن است هیچ وقت به درستی متوجه نشوید که چه عامل یا عواملی باعث آن اتفاق شدند. این هم طبیعی است و ایرادی ندارد.
در هر صورت، شما از این اتفاق چیزهایی آموخته‌اید و دیگر آدم پیشین نیستید. حالا دیگر فرایند طرد شدن را می‌شناسید و وقتی دوباره با آن مواجه شدید، بهتر می‌توانید با احساسات خود دست و پنجه نرم کنید.
کنار آمدن با طرد شدن
خیلی از افراد به طرد شدن، واکنش احساسی نشان می‌دهند. رفتار خصومت‌آمیز، افکار منفی تکراری یا کناره‌گیری، از جمله این واکنش‌ها هستند. روش‌های ناسالم روبرو شدن با طردشدگی عبارتند از:
- شخصی کردن: طرد شدن فقط یکی از اتفاقات زندگی شماست، نه همه آن. طرد شدن، ارزش کلی شما را تعیین نمی‌کند. پس باید سعی کنید که آن را شخصی نکنید.
- مقایسه خود با دیگران: حسادت به کسی که موقعیتی را به دست آورده که شما از آن کنار گذاشته شدید، شرایط را سخت‌تر از پیش می‌کند. باید با این حقیقت مواجه شویم که هر آدمی، راه خودش را می‌رود و سفر او با دیگری فرق دارد.
- دست‌کم گرفتن احساسات: اگر بخواهید خودتان را به خاطر احساساتی که تجربه می‌کنید سرزنش کنید، طرد شدن حتی از حالت عادی هم دردناک‌تر خواهد شد. هر احساسی که داشته باشید، کاملاً حق دارید و احساسات شما معتبر هستند.
- تسلیم شدن: تصور نکنید که احساسات منفی و قوی شما ماندگار هستند. شما قادرید از این اتفاق گذر کنید و در آینده به موفقیت برسید.
مسئله اینجاست که واکنش ناسالم به طرد شدن، خطر ابتلا به افسردگی، تنهایی و انزواطلبی، ابتلا به مشکلات سلامتی و مشکل در رابطه را افزایش می‌دهد. پس اتخاذ رویکردهایی برای واکنش درست و سالم به طرد شدن، اهمیت زیادی دارد.
در ادامه، این دست راهکارها را بررسی می‌کنیم.
برای هضم احساسات، به خود زمان دهید
طرد شدن به هر اندازه‌ای که باشد، روح آدمی را می‌رنجاند. در نتیجه، باید به خود اجازه دهید که با عواطف‌تان مواجه شوید، نه اینکه نادیده‌شان بگیرید. دکتر آئوفی دروری، روانشناس روان – جنسی و رابطه، در این باره می‌گوید: «طرد شدن، تجربه‌ای به شدت دردناک است اما سرکوب احساسات هم نمی‌تواند به حل و فصل شرایط کمک کند. زمانی اختصاص دهید تا احساسات خود را هضم، پردازش و درک کنید. این کار به التیام شما کمک می‌کند.»
یک تمرین مناسب برای شناسایی احساسات این است که از خودتان بپرسید دقیقاً چه چیزهایی درون خود احساس می‌کنید. توصیف حال‌تان با «غمگین یا شاد نبودن» نمی‌تواند احساسات واقعی را نشان دهد. از خودتان بپرسید که چه چیزی باعث می‌شود که غمگین باشید یا احساس بدی پیدا کنید. احساسات معمول پس از طردشدگی می‌توانند اضطراب و نگرانی، ترس، خشم، دلخوری، درد، نارضایتی، حسادت، تنهایی، شرم، گناه، سوگ یا خجالت باشند.
شناسایی احساسات عمیق، کمک می‌کند تا از شدت آن‌ها کاسته شود. چرا؟ احتمالاً به این دلیل که حس کنترل بیشتری به آدمی می‌دهد و انتخاب راه‌های مقابله با حال بد را ساده‌تر می‌کند.
صفات مثبت خود را یادآوری کنید
ما معمولاً طرد شدن را بسیار شخصی می‌کنیم. یعنی چه؟ یعنی تصور می‌کنیم خودمان مشکل و کمبودی داشته‌ایم یا کار اشتباهی انجام داده‌ایم که باعث شده طرد شویم. به جای شک کردن به کارها و نکته‌های منفی، به خودتان یادآوری کنید که چه صفات مثبتی دارید.
پیشنهاد می‌کنیم چند جمله تأکیدی مثبت درباره خود یادداشت کنید یا فهرستی از تمام ویژگی‌های متمایز خود بنویسید. خوب است که گاهی، این ویژگی‌ها را با صدای بلند برای خود بخوانید.
یک پیشنهاد دیگر این است که از پیش، به ویژگی‌های مثبت خود فکر کنید یا فهرست صفات خوب‌تان را آماده کرده باشید تا در مواقع نیاز و حس ناامیدی، برای خود تکرار کنید. اگر چیزی به ذهن‌تان نمی‌آید، به تعریف‌های دیگران درباره خودتان دقت کنید و آن‌ها را از ته قلب باور کنید، به چیزهایی فکر کنید که قدردان داشتن‌شان هستید یا موفقیت‌هایتان را مرور کنید.
اگر نیاز دارید اطمینان بیشتری نسبت به خود پیدا کنید، دوستان هم می‌توانند به شما یادآوری کنند که چه ویژگی‌ها و خصایص خوبی دارید. هالی رابرتس، روانشناس رابطه می‌گوید: «طرد شدن ممکن است چنان حس شرم و ناراحتی به فرد بدهد که دیدن خوبی‌های درونی را برای او دشوار کند. در چنین مواقعی، دوستان نزدیک می‌توانند به شما یادآوری کنند که چرا آدم فوق‌العاده‌ای هستید.»
اتفاقات تلخ را مرتب برای خود مرور نکنید
درک احساسات مهم است، اما معنایش این نیست که اتفاقات رخ‌داده را مرتب در ذهن خود بالا و پایین کنید. با دست گذاشتن روی اتفاق‌های کوچک و درشت این تجربه، روح خود را تحلیل نبرید. این کار می‌تواند تصورات غلط ابتدایی درباره دلایل طرد شدن را در شما تثبیت کند. در عوض، زمان مشخصی برای فکر کردن به کلیت ماجرا اختصاص دهید. چطور باید این کار را انجام دهیم؟
می‌توانید ۳۰ دقیقه زمان برای فکر کردن به اتفاق یا یادداشت کردن احساسات‌تان درباره آن اختصاص دهید. سپس، این کار را کنار بگذارید و حواس خود را به نوعی پرت کنید.
تصویر کلی را در نظر بگیرید
اگر در توان‌تان بود، سعی کنید احساسات خود را شناسایی و مشاهده کنید. رویکرد ذهن‌آگاه کمک می‌کند تا از دردمان فاصله بگیریم و بررسی کنیم که واقعاً چه احساساتی را تجربه می‌کنیم. اما وقتی طرد شدن را برای خودمان شخصی کنیم، سخت است که به آن با دید بی‌طرف نگاه کنیم. صحبت با دوستانی که دید منطقی دارند، در این موقعیت بسیار کارساز است. دکتر دروری در این باره می‌گوید: «با اشخاصی صحبت کنید که کنار آن‌ها احساس امنیت می‌کنید و می‌توانید خودتان باشید. در زمان ناراحتی و پریشانی، ما معمولاً نمی‌توانیم مسائل را از زوایای مختلف بنگریم. در این مواقع، دانستن رویکردهای متفاوت بسیار مفید است.»
حمایت اجتماعی دریافت کنید
اگر درد طرد شدن ناشی از ضربه به حس تعلق خاطر باشد، پس دریافت عشق، محبت و حمایت دیگران قطعاً به یاری شما می‌آید. به همین خاطر است که دریافت حس تعلق از طریق ارتباطات اجتماعی، در این موقعیت مفید است. اگر یارتان دست رد به سینه‌تان زده است، چاره این نیست که خیلی سریع، با شخص جدیدی وارد رابطه شوید تا احساس تعلق پیدا کنید؛ بلکه می‌توانید از حمایت دوستان، اعضای خانواده و نزدیکان مورد اعتماد خود برخوردار شوید. پژوهش‌های متعدد، اثرگذاری بالای این موضوع را تأیید می‌کنند.
الزاماً نیازی نیست که با اشخاص مورد اعتماد درباره اتفاق رخ‌داده صحبت کنید؛ همین که با آن‌ها زمان بگذرانید، کافی‌ست تا فکرتان بیش از حد مشغول تحلیل اتفاق نشود. با این حال، آن‌ها می‌توانند گوش شنوایتان باشند و با شما همدردی کنند. اگر به هیچ کس دسترسی ندارید، می‌توانید با مشاور یا روانشناسان هم صحبت کنید.
خود مراقبتی را جدی بگیرید
در زمان‌هایی که از نظر احساسی تحت فشار هستیم، باید خود مراقبتی را بیش از پیش جدی بگیریم. کارهایی انجام دهید که به شما حس خوبی می‌دهند. این کار می‌تواند هر چیزی باشد؛ از دوش آب گرم و گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌تان گرفته، تا ورزش و پیاده‌روی.
به طور کلی، به تجربه طرد شدن با خود شفقتی نگاه کنید. خودتان را سرزنش نکنید که به خاطر فلان رفتار یا ویژگی لایق طرد شدن بوده‌اید. ممکن است که شما هم در رخ‌دادن این اتفاق دخیل بوده باشید اما تمامش تقصیر شما نبوده و عوامل دیگری هم دست به دست داده‌اند تا نه بشنوید. وقتی ارزش خود را بدانید، کمتر از تجربه طرد شدن آزار می‌بینید و می‌توانید با روش‌های سالم‌تری از آن گذر کنید. به علاوه، هر اتفاقی درس عبرتی با خود دارد که به رشد شما کمک می‌کند.
طرد شدن، سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند! پس در این دوران، بر سلامت خود بیشتر تمرکز کنید. عادت‌های زندگی سالم، مانند تغذیه سالم، خواب کافی و تحرک جسمانی را در خود تقویت کنید. تمرین‌های ذهنی برای کسب آرامش انجام دهید. با حفظ سلامت خود می‌توانید از این دوران، با توان و قدرت بیشتری عبور کنید.
واقعیت را بپذیرید و رو به جلو حرکت کنید
مواجهه با طردشدگی در درازمدت، به معنای پذیرفتن آن و حرکت رو به جلوست. شاید هیچ‌وقت نتوانید شریک عاطفی قبلی خود را به خاطر خیانت ببخشید یا شخصی که قرار بوده سر قرار بیاید و هیچ‌وقت نیامد. اما پذیرفتن واقعیت کمک می‌کند تا بتوانید کنترل زندگی‌تان را به دست بگیرید و به سمت آینده‌ای حرکت کنید که در آن، حق انتخاب بیشتری در رخ‌دادن اتفاقات دارید.
طرد شدن به آدمی، احساس از دست دادن قدرت می‌دهد اما شما می‌توانید مشخص کنید که چطور رو به جلو حرکت کنید. باید ریسک کنید و احساس طردشدگی را پشت سر بگذارید تا بتوانید با آدم‌ها و موقعیت‌های جدیدی آشنا شوید که خواسته‌های شما را برآورده می‌کنند. پس به طرد شدن، به چشم فرصتی برای رشد و رسیدن به چیزهای بهتر و بزرگ‌تر نگاه کنید.
پرسش‌های متداول
۱. چرا طرد شدن درد دارد؟
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که طرد شدن، مناطقی از مغز را درگیر می‌کنند که در زمان تجربه درد فیزیکی فعال می‌شوند. پس عجیب نیست که طرد شدن اینقدر دردناک و سخت است. به علاوه، طرد شدن نوعی از دست دادن است؛ از دست دادن فرصت‌هایی که می‌توانستند وجود داشته باشند. پس به خود فرصت سوگواری دهید و مکانیزم‌های مقابله‌ای سالم برای بهبود از این وضعیت را یاد بگیرید.
۲. چطور با طرد شدن کنار بیایم؟
- احساساتی را که باعث ناراحتی اصلی شما می‌شوند، شناسایی کنید
- به خودتان، فرصت کافی برای هضم احساسات منفی و گذر از آن‌ها بدهید
- برخی واکنش‌ها به طرد شدن سالم نیستند و باعث حاد شدن شرایط می‌شوند
- اتفاق رخ‌داده را با در نظر گرفتن چشم‌انداز کلی و خودشفقتی مرور کنید
- حمایت لازم برای بازسازی حس تعلق داشتن را از دیگران دریافت کنید
- ویژگی‌های مثبت و موفقیت‌های خود را یادآوری کنید
- خود مراقبتی را جدی بگیرید و بر حفظ سلامت خود تمرکز کنید
- در نهایت، اتفاق رخ‌داده را بپذیرید و به فرصت‌های آینده فکر کنید
۳. چرا همه مرا طرد می‌کنند؟
اگر همیشه در روابط‌تان و به خصوص ارتباطات نزدیک و صمیمی طرد می‌شوید، شاید حساسیت به طردشدگی دارید. ترس از طرد شدن، یک حالت ذهنی است که در آن، ما به خاطر حساسیت بالای خود، به عمد اما ناخودآگاه، کاری می‌کنیم که دیگران را دور کنیم و دوباره و دوباره طرد شویم.
آیا شما طرد شدن را می‌پذیرید؟
کنار گذاشته شدن برای هر کسی، تجربه‌ای تلخ و دردناک است. اما نباید فراموش کنیم که واقعیتی روزمره در زندگی است. اگر خودمان و زندگی‌مان را با یک تجربه طرد شدن معنا کنیم، این واقعیت مهم را نادیده خواهیم گرفت که خواسته‌های افراد متفاوت است و این مشکل ما نیست که کسی یا موقعیتی، نیازمند شخصی غیر از ماست. در واقع، ما با ویژگی‌های عادی خودمان، در موقعیتی دیگر بهترین گزینه هستیم و نیاز به تغییر دادن هیچ چیز نداریم.
شما از آن دسته آدم‌هایی هستید که اصلاً نمی‌توانند طرد شدن را بپذیرند یا رخ‌دادن آن را امری طبیعی می‌دانید؟ تا به حال، از کدام تجربه طرد شدن سخت‌تر گذر کرده‌اید یا شاید هنوز در آن گیر کرده باشید؟ اگر اکنون در این مرحله هستید یا می‌خواهید خود را برای طرد شدن در آینده آماده کنید، راهکارهای این مقاله به کمک شما می‌آیند. لطفاً نظرات و پیشنهادات خود برای ساده‌تر شدن فرایند طرد شدن را با ما و دیگر خوانندگان «چطور» در میان بگذارید.
منبع: cosmopolitan , verywellmind , betterup
در افسردگی غم به لایه‌های عمیق زندگی نفوذ کرده و اختلالاتی در احساسات و رفتار شما به‌وجود می‌آورد. اگر احساس افسردگی دارید، حتما با کمک یک روانشناس متخصص مشکل را ریشه‌یابی کنید و برای حل آن راهکار بگیرید.برای ارتباط با مشاور متخصص افسردگی روی دکمه زیر کلیک کنید.