خشم و افسردگی
خشم احساس رایجی است که اگر به روش سازگارانه‌ای به آن پاسخ داده نشود می‌تواند مخرب باشد. تجربه‌ی خشم در افراد مبتلا به افسردگی می‌تواند اَشکال بسیار متفاوتی داشته باشد:
- تحریک‌پذیری: تحریک‌پذیری خود از خصیصه‌های افسردگی است، بنابراین تعجبی ندارد این مدل از خشم با افسردگی ارتباط داشته باشد. فردِ افسرده ممکن است بر سر مسائل کم‌اهمیت با عصبانیت با دیگران حرف بزند یا نتواند بدون واکنش منفی با ناامیدی‌های کوچک کنار بیاید.
- خصومت: فردِ افسرده‌ای که خشم بیرونی دارد نه تنها با خلق و خوی تحریک‌پذیر با دیگران صحبت می‌کند بلکه ممکن است به اطرافیان حمله کند.
- حملات خشم: شروع سریع و شدیدِ خشم (حمله‌ی خشم) هم خصیصه‌ی دیگری از افسردگی است که ممکن است واکنش به مسائل جز‌ئی و پیش‌پاافتاده باشد.
دلایل خشم در افسردگی
شواهدی هست که نشان می‌دهد اختلالِ انتقال‌دهنده‌هایِ سروتونین ممکن است تا حدی عامل بروز خشم در افسردگی باشد. یعنی اگر تعادلِ مواد شیمیاییِ سیستم عصبی در مغز بهم بخورد ممکن است منجر به تحریک‌پذیری، افسردگی و خشم شود. به همین دلیل مصرف دارو‌های درمان‌کننده‌ی افسردگی ممکن است به بهبود نشانه‌های خشم هم کمک کند.
خشم درونی و بیرونی
خشم درونی در مبتلایان به افسردگی عادیست. طبق مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۳ در بریتانیا انجام شد، خشم درونی بر شدت افسردگی می‌افزاید. خشم درونی ممکن است به شکل صدای درونی بیش از حد منفی درآید که گذر از احساسِ شرم را برای فرد دشوار می‌کند و نهایتاً می‌تواند منجر به افتِ احساسِ خودارزشی شود. فردِ افسرده وقتی به صدای منتقد درونی‌اش گوش می‌دهد بیشتر احساس افسردگی می‌کند و انجام هر کاری در زمینه‌ی کاهش افسردگی برایش دشوار می‌شود مثلاً انجام کار‌هایی که زمانی از انجامشان لذت می‌برده، وقت‌گذرانی با دیگران یا بیرون رفتن و اجتماعی شدن. تداومِ خشم درونی سببِ طولانی شدنِ حس افسردگی می‌شود، حسِ تاسفِ فرد برای خودش و تمرکزش روی افکار منفی بیشتر می‌شود و به مرور زمان بیش از پیش ناتوان و منفی‌نگر می‌شود؛ بنابراین خشم درونی افسردگی را طولانی‌تر و شدت نشانه‌ها را بدتر می‌کند.
مبتلایان به افسردگی نه تنها خشم درونی بلکه خشم بیرونی را هم ممکن است تجربه کنند. فرد افسرده بیش از دیگران تحریک‌پذیر است درنتیجه بیش از دیگران ممکن است بر سر مسائل ناچیز به دیگران حمله کند. افسردگی ممکن است احساسات منفی در لحظه را تشدید کند و کنترل آنها را برای فرد افسرده سخت کند.
تجربه‌ی این نوع خشم‌ها شبیه چرخه‌ی معیوبی است که فرار کردن از آن دشوار است. گرفتار شدن در این چرخه‌ی معیوب زندگی شخصی و حرفه‌ای فرد را دچار مشکل می‌کند، برای مثال، اگر فرد افسرده نتواند در محیط کار بر استرس غلبه کند ممکن است در اثر بروز خشم به همکاران، مدیران یا حتی مشتریان خود حمله کند. این ناتوانی در کنترل خشم به روابط فرد افسرده با خانواده، دوستان و نزدیکانش آسیب می‌رساند.
درمان خشم در افسردگی
درمان خشم در افسردگی شبیه درمان‌های موجود برای خودِ افسردگی است.
۱. درمانِ متمرکز بر احساسات (EFT): یک نوعِ خاصِ درمان توسط لِس گرین‌بِرگ معرفی شد. در این نوع درمان، دو نوع خشم در نظر گرفته می‌شود: خشم تطابق‌پذیر و خشم غیرتطابق‌پذیر:
- «خشم تطابق‌پذیر» برای انجام اقدامات جسورانه به شما انگیزه می‌دهد. تصور کنید به خاطر عادت‌های غذایی ناسالم و ورزش نکردن دچار اضافه وزن شده‌اید. شما در خشم انطباق‌پذیر هم به خاطر خارج شدن موقعیت از کنترل از خودتان عصبانی می‌شوید و هم برای داشتنِ رژیم غذایی سالم و رفتن به باشگاه انگیزه پیدا می‌کنید. این نوع خشم کنترل‌شده است.
- «خشم تطابقناپذیر» هیچ کاری برای انگیزه دادن به شما نمی‌کند. در مثال بالا این نوع خشم ترحم به خود و احساس گیرافتادن را به شما تحمیل می‌کند.
ریشه‌ی این خشمِ ناسالم در صدای منتقد درونی است که گاهی‌اوقات به خاطر تجربیات آسیب‌زا طغیان می‌کند. این نوع خشم یا منجر به اضطراب و افسردگی می‌شود یا این دو وضعیت را تشدید می‌کند.
۲. تغییر خشم تطابقناپذیر به احساسات تطابق‌پذیر: درمان متمرکز بر احساسات شامل تغییر احساسات تطابقناپذیر با بررسی دلایل ریشه‌ای آن است. یک راهِ انجامِ این کار بیانِ صدای منتقد درونی با واژه‌هاست.
«نگاه کن چقدر به وزنت اضافه شده. تو اصلاً خویشتن‌داری سَرِت نمیشه. عمراً بتونی وزنت رو کم کنی. اینم باید قبول کنی که امیدی بهت نیست. تا ابد همین‌طوری چاق می‌مونی. تلاشات هم هیچ فایده‌ای نداره، چون تو اصلاً اراده نداری.»
در این درمان قرار است این صدا‌های منتقد را به کلمات تبدیل کنید گویی از زبان کسی خارج از سر خودتان شنیده‌اید. این کلمات شامل ابراز احساساتِ پشتِ این افکار هم می‌شود. با این تمرین شما خودتان را از آن افکار جدا می‌کنید طوری که انگار آن صدا‌ها متعلق به شما نیست. گام بعدی اینست که بفهمید منشا این صدای منتقد کجاست. گام بعدی پاسخ دادن به انتقادات این صداست. با این روش شما در عمل طرفِ خودتان را می‌گیرید.
«میدونم وزنم زیاد شده، اما آخر دنیا که نشده. من خویشتن‌داری سَرَم میشه، اما سال واقعاً سختی رو پشت سر گذاشتم. کاهش وزن برای من غیرممکن نیست، فقط کافیه چند تا عادت سالم رو به برنامه‌ی زندگیم اضافه کنم. مجبور نیستم این شرایط رو بپذیرم و قطعاً ناامیدکننده هم نیست. من یه سری چیزا رو امتحان کردم که نتیجه نداده، اما معنیش این نیست که دیگه هیچ ایده‌ای ندارم. اهمیت قدرت اراده کمتر از منه که میدونم هدف‌هام چیه و بیخیالشون نمیشم. میدونم اگه تلاش کنم به هدفم میرسم.»
۳. دارو: یک گزینه‌ی درمانی برای افسردگی و تسکین احساس خشم یا تحریک‌پذیری داروست. دارو درمان مستقیم خشم نیست، اما تسکین نشانه‌های افسردگی ممکن است تاثیر غیرمستقیمی بر احساس خشم داشته باشد.
۴. تکنیک‌های مدیریت خشم: با کمک مشاور، مطالعه در این زمینه یا شرکت در کلاس‌های مدیریت خشم
مقابله با خشمِ مرتبط با افسردگی
تقویت حس شفقت به خود: یک راهِ مدیریت خشم مرتبط با افسردگی پرورش احساس شفقت نسبت به خود است. از آنجا که انجام این کار شاید دشوار باشد، بهتر است رفتاری که با خودتان دارید درست مشابه رفتارتان با بهترین دوست‌تان باشد. وقتی نگاه مهربانانه‌تری به خودتان داشته باشید خشم‌تان را به درون هدایت نمی‌کنید.
مدیریت محرک‌ها: شناسایی محرک‌های خشمِ مرتبط با افسردگی در افراد، مکان‌ها یا موقعیت‌ها و آمادگی برای رویارویی با آن موقعیت‌های استرس‌زا.
ایستادگی در برابر صدای منتقد درونی: مستلزمِ پذیرفتن خشم و احساسات است نه اجتناب از آنها. بهترین کار کمک گرفتن از درمانگر است، راهِ دیگر نوشتن درباره‌ی احساسات، شناسایی صدای منتقد درونی و نوشتن پاسخ به این صداست.
پذیرشِ خشم: بپذیرید خشم بخشی از افسردگی شماست، اما ابزار‌هایی برای بهتر کردن حالتان را دارید. جنگیدن با خشم درست مثل جنگیدن با اضطراب فقط وضعیت را وخیم‌تر می‌کند.
ابراز خشم: یاد بگیرید خشم‌تان را به روش‌های سالم ابراز کنید. با پذیرفتن خشم و رها کردن آن بدون اینکه بگذاریم انفجاری شود. وقتی بتوانید خشم‌تان را به صورت بیرونی ابراز کنید، از شدت افسردگی شما کم می‌شود.
تسکین خشم قبل از افنجاری شدن آن
- تشکیل یک سیستم پشتیبان: داشتن حداقل یک نفر که بتوانید برای حمایت به او متکی باشید کافیست. در صورت نداشتن چنین فردی می‌توانید به گروه‌های پشتیبان ملحق شوید تا با افرادی آشنا شوید که مشکلات مشابه شما دارند و در عین حال با استراتژی‌های مدیریت افسردگی و خشم آشنا شوید.