طبق مقاله‌ای که سال ۲۰۲۱ در بریتانیا روی ۵۰۶ بزرگسالِ به طور متوسط ۳۴ ساله انجام شد همه‌گیری کووید-۱۹ منجر به افزایش نگرانی‌ها درباره‌ی تصویر بدنی در میان مردم از همه‌ی جنسیت‌ها شده است.
- آموزشِ تکنیک‌های نظارت و بازسازی شناخت‌ها
- توجه کردن به زبان بدن منفی
- مشارکت در تمرین‌های شبیه‌سازی هدایت‌شده
- اتکاء به تمرین‌های در معرض‌گذاری
- استفاده از تمرین‌های تخمین سایز
- ارائه‌ی استراتژی‌هایی برای پیشگیری از عود
- آموزش تکنیک‌های مدیریت استرس
- آموزش مفهوم تصویر بدنی به افراد
- تخریب عواملی که می‌تواند سبب بوجود آمدن تصویر بدنی منفی شود
- کشف نحوه‌ی اثرگذاریِ تصویر بدنی منفی بر مردم
- بررسی نمود رفتاریِ تصویر بدنی منفی
اثر شاعر و فعال اجتماعی سونیا رِنِی تیلور با هرگونه تلاشی برای احساس بهتر داشتن نسبت به ظاهر پیوند خورده است. تیلور مروّج «خوددوستیِ بنیادی» است، چارچوبی که دربرگیرنده‌ی استراتژی‌های مبتنی بر شواهد زیادی است که ثابت شده در بهبود تصویر بدنی موثر هستند. تیلور در کتاب خود «The Body Is Not An Apology» (معادل فارسی: بدن مایه‌ی شرم نیست) ۱۰ ابزار را معرفی می‌کند که بخشی از چارچوبی بزرگ‌تر برای مبارزه با آسیب‌های ناشی از شرم بدنی هستند:
۱. آشغال‌ها رو دور بنداز: این رویکرد افراد را تشویق می‌کند به پیام‌های رسانه‌ای که ممکن است آن‌ها را به انتقاد بیشتر از بدنشان تحریک کند اعتنا نکنند. استاندارد‌های زیبایی اروپایی، جنسیت باینری، انتظارات توانمندگرایانه و هنجار‌های مرتبط با انزجار از چاقی از این قبیل پیام‌ها هستند.
نکته: بهتر است هر روز با یک پیام منتقدانه مبارزه کنید.
۲. بدگویی به بدنت رو ترک کن: این استراتژی به افراد توصیه می‌کند عواملِ محرک در بدگویی کردن از بدن خودشان را به چالش بکشند. این استراتژی با توجه به تاثیر مخربِ بدگویی به بدن خود بر احساس فرد نسبت به خودش می‌گذارد پیشنهاد شده است.
نکته: انجام روزانه‌ی این تمرین شبیه اینست که تصمیم بگیرید برای توصیف اعضای بدن‌تان از کلمات خنثی‌تر استفاده کنید.
۳. نگرشت رو عوض کن: با ساختارشکنیِ نگاهتان (دشمن‌انگاری بدن خودتان) به ویژه هنگام رویارویی با نگرانی‌های جسمی که شاید از کنترل خارج شده بنظر برسند با بدن خودتان متحد می‌شوید و آن نگرش قدیمی را به چالش می‌کشید.
نکته: ایجاد اتحاد با بدن یعنی اینکه از بدن خودتان انتظارات واقع‌بینانه‌تری داشته باشید.
۴. با یک وِرد جدید مدیتیشن کن: افراد از طریق تکرار جملات تاکیدی مثبت درباره‌ی بدنشان با شرم بدنی مبارزه میکنند. شرم بدنی به روش‌های مستقیم و غیرمستقیم از جانب نیرو‌های سرکوبگر از استعمارگری مهاجران گرفته تا برتری‌طلبی سفیدپوستان تشدید می‌شود.
نکته: شاید بهتر باشد به خودتان بگویید «من کافی‌ام حتی وقتی باورش برام یه چالشه!»
۵. دوگانگی رو کنار بگذار: افراد با به چالش کشیدن درک‌های دوگانه از هویت‌های در هم تنیده‌شان و با توجه به میزان تنش‌های موجود بین بیشینه‌هایی که معمولاً در آن زیست میکنند، بهتر می‌توانند چیزی را که هستند بدون سرافکندگی بپذیرند.
درهم تنیدگی (Intersectionality) در نظر می‌گیرد که اَشکال گوناگونِ لایه‌های اجتماعی همچون طبقه، گرایش جنسی، سن، دین، آیین، ناتوانی و جنسیت جدا از یکدیگر وجود ندارند بلکه در هم تنیده‌اند.
نکته: می‌توانید استفاده از واژگانی مانند «همیشه»، «هرگز» و «باید» را ترک کنید.
۶. بدن خودت رو کشف کن: ما از طریق عشق بدنی ترغیب می‌شویم بدن‌مان را کشف کنیم، اما این‌بار به عنوان بخشی از فرایند آشتی با خودمان و با چیزی که برای زندگی آزادانه‌تر در دنیایی که محدودیت‌های زیادی را بر ما تحمیل می‌کند به آن نیاز داریم.
نکته: عشق بدنی را می‌توانید با مرطوب کردن پوست خودتان به صورت روزانه تمرین کنید.
۷. در حرکت باش: افراد با در آغوش گرفتن لذت تحرک برای احیاء بدنشان به عنوان یک فضای آزاد مجهز می‌شوند نه فضای تشویش و شرم بدنی که ناشی از انتظارات اجتماعی‌ست.
نکته: برای افزایش تحرک در زندگی‌تان رقصیدن زیر باران یا طناب زدن را امتحان کنید.
۸. یک داستان جدید بساز: می‌توانیم با بازسازی داستان‌های قدیمی، خودمان را از شرم بدنی نجات دهیم و فرصت رشد و پیشرفت پیدا کنیم. شاید هدف این داستان جدید تلاش برای ایجاد یک رویکرد تازه به نوع نگاهی باشد که به بدن خودمان داریم.
نکته: یک دفترچه بخرید و در آن آزادانه تصویر سالم‌تری از خودتان را بازنویسی و خلق کنید.
۹. در جامعه باش: افراد از طریق آسیب‌پذیر شدن از یک حس اجتماعی بهره می‌برند که به ارتقاء عشق بدنی آن‌ها کمک می‌کند عشقی که در تضاد آشکار با شرم بدنی ناشی از انزوا و قطع ارتباط با دیگران است.
نکته: برای ایجاد حس همبستگی و وحدت بهتر است به دنبال افرادی باشید که تجربیاتی مشابه شما دارند.
۱۰. با خودت مهربان باش: افراد با محبت کردن به خودشان حتی وقتی که به چالش کشیدنِ شرم بدنی در دنیایی که از این شرم سود می‌برد دشوار است، یاد می‌گیرند از عشق واقعی به خودشان استقبال کنند.
نکته: سعی کنید با خودتان طوری صحبت کنید که با یک دوست یا با عشقتان صحبت می‌کنید.
سال ۲۰۱۵ محققان تاثیرِ اقدامات انجام‌شده جهت بهبود تصویر بدنی را بررسی کردند و دریافتند تکنیک‌های تغییر که در ادامه می‌خوانید بهبود چشمگیری را در نحوه‌ی نگرش مردم به بدنشان ایجاد کرده‌اند:
- بحث درباره‌ی نقش افکار در نحوه‌ی نگرش افراد نسبت به بدنشان- آموزشِ تکنیک‌های نظارت و بازسازی شناخت‌ها
- توجه کردن به زبان بدن منفی
- مشارکت در تمرین‌های شبیه‌سازی هدایت‌شده
- اتکاء به تمرین‌های در معرض‌گذاری
- استفاده از تمرین‌های تخمین سایز
- ارائه‌ی استراتژی‌هایی برای پیشگیری از عود
- آموزش تکنیک‌های مدیریت استرس
- آموزش مفهوم تصویر بدنی به افراد
- تخریب عواملی که می‌تواند سبب بوجود آمدن تصویر بدنی منفی شود
- کشف نحوه‌ی اثرگذاریِ تصویر بدنی منفی بر مردم
- بررسی نمود رفتاریِ تصویر بدنی منفی
اثر شاعر و فعال اجتماعی سونیا رِنِی تیلور با هرگونه تلاشی برای احساس بهتر داشتن نسبت به ظاهر پیوند خورده است. تیلور مروّج «خوددوستیِ بنیادی» است، چارچوبی که دربرگیرنده‌ی استراتژی‌های مبتنی بر شواهد زیادی است که ثابت شده در بهبود تصویر بدنی موثر هستند. تیلور در کتاب خود «The Body Is Not An Apology» (معادل فارسی: بدن مایه‌ی شرم نیست) ۱۰ ابزار را معرفی می‌کند که بخشی از چارچوبی بزرگ‌تر برای مبارزه با آسیب‌های ناشی از شرم بدنی هستند:
۱. آشغال‌ها رو دور بنداز: این رویکرد افراد را تشویق می‌کند به پیام‌های رسانه‌ای که ممکن است آن‌ها را به انتقاد بیشتر از بدنشان تحریک کند اعتنا نکنند. استاندارد‌های زیبایی اروپایی، جنسیت باینری، انتظارات توانمندگرایانه و هنجار‌های مرتبط با انزجار از چاقی از این قبیل پیام‌ها هستند.
نکته: بهتر است هر روز با یک پیام منتقدانه مبارزه کنید.
۲. بدگویی به بدنت رو ترک کن: این استراتژی به افراد توصیه می‌کند عواملِ محرک در بدگویی کردن از بدن خودشان را به چالش بکشند. این استراتژی با توجه به تاثیر مخربِ بدگویی به بدن خود بر احساس فرد نسبت به خودش می‌گذارد پیشنهاد شده است.
نکته: انجام روزانه‌ی این تمرین شبیه اینست که تصمیم بگیرید برای توصیف اعضای بدن‌تان از کلمات خنثی‌تر استفاده کنید.
۳. نگرشت رو عوض کن: با ساختارشکنیِ نگاهتان (دشمن‌انگاری بدن خودتان) به ویژه هنگام رویارویی با نگرانی‌های جسمی که شاید از کنترل خارج شده بنظر برسند با بدن خودتان متحد می‌شوید و آن نگرش قدیمی را به چالش می‌کشید.
نکته: ایجاد اتحاد با بدن یعنی اینکه از بدن خودتان انتظارات واقع‌بینانه‌تری داشته باشید.
۴. با یک وِرد جدید مدیتیشن کن: افراد از طریق تکرار جملات تاکیدی مثبت درباره‌ی بدنشان با شرم بدنی مبارزه میکنند. شرم بدنی به روش‌های مستقیم و غیرمستقیم از جانب نیرو‌های سرکوبگر از استعمارگری مهاجران گرفته تا برتری‌طلبی سفیدپوستان تشدید می‌شود.
نکته: شاید بهتر باشد به خودتان بگویید «من کافی‌ام حتی وقتی باورش برام یه چالشه!»
۵. دوگانگی رو کنار بگذار: افراد با به چالش کشیدن درک‌های دوگانه از هویت‌های در هم تنیده‌شان و با توجه به میزان تنش‌های موجود بین بیشینه‌هایی که معمولاً در آن زیست میکنند، بهتر می‌توانند چیزی را که هستند بدون سرافکندگی بپذیرند.
درهم تنیدگی (Intersectionality) در نظر می‌گیرد که اَشکال گوناگونِ لایه‌های اجتماعی همچون طبقه، گرایش جنسی، سن، دین، آیین، ناتوانی و جنسیت جدا از یکدیگر وجود ندارند بلکه در هم تنیده‌اند.
نکته: می‌توانید استفاده از واژگانی مانند «همیشه»، «هرگز» و «باید» را ترک کنید.
۶. بدن خودت رو کشف کن: ما از طریق عشق بدنی ترغیب می‌شویم بدن‌مان را کشف کنیم، اما این‌بار به عنوان بخشی از فرایند آشتی با خودمان و با چیزی که برای زندگی آزادانه‌تر در دنیایی که محدودیت‌های زیادی را بر ما تحمیل می‌کند به آن نیاز داریم.
نکته: عشق بدنی را می‌توانید با مرطوب کردن پوست خودتان به صورت روزانه تمرین کنید.
۷. در حرکت باش: افراد با در آغوش گرفتن لذت تحرک برای احیاء بدنشان به عنوان یک فضای آزاد مجهز می‌شوند نه فضای تشویش و شرم بدنی که ناشی از انتظارات اجتماعی‌ست.
نکته: برای افزایش تحرک در زندگی‌تان رقصیدن زیر باران یا طناب زدن را امتحان کنید.
۸. یک داستان جدید بساز: می‌توانیم با بازسازی داستان‌های قدیمی، خودمان را از شرم بدنی نجات دهیم و فرصت رشد و پیشرفت پیدا کنیم. شاید هدف این داستان جدید تلاش برای ایجاد یک رویکرد تازه به نوع نگاهی باشد که به بدن خودمان داریم.
نکته: یک دفترچه بخرید و در آن آزادانه تصویر سالم‌تری از خودتان را بازنویسی و خلق کنید.
۹. در جامعه باش: افراد از طریق آسیب‌پذیر شدن از یک حس اجتماعی بهره می‌برند که به ارتقاء عشق بدنی آن‌ها کمک می‌کند عشقی که در تضاد آشکار با شرم بدنی ناشی از انزوا و قطع ارتباط با دیگران است.
نکته: برای ایجاد حس همبستگی و وحدت بهتر است به دنبال افرادی باشید که تجربیاتی مشابه شما دارند.
۱۰. با خودت مهربان باش: افراد با محبت کردن به خودشان حتی وقتی که به چالش کشیدنِ شرم بدنی در دنیایی که از این شرم سود می‌برد دشوار است، یاد می‌گیرند از عشق واقعی به خودشان استقبال کنند.
نکته: سعی کنید با خودتان طوری صحبت کنید که با یک دوست یا با عشقتان صحبت می‌کنید.