تنهایی یک احساس رایج اسـت، اما مراحلی وجوددارد کـه می توانید برای کمک بـه احساس ارتباط بیشتر انجام دهید. گوش دادن بـه موسیقی، تماس با یک دوست، قدم زدن در بیرون و سایر فعالیت ها ممکن اسـت احساس انزوا را کاهش دهد.
حتی قبل از افزایش پریشانی روانی و تنهایی در طول همه ی‌گیری کووید-19؛ یک نظرسنجی در ژانویه 2020 گزارش داد کـه از هر پنج نفر بیش از سه نفر احساس تنهایی می کنند.
تنهایی طولانی مدت چه عوارضی دارد
تنهایی طولانی مدت می تواند شـما را از نظر عاطفی تخلیه کند و زندگی را تیره و تار و بیهوده جلوه دهد. همچنین می تواند منجر بـه علائم فیزیکی، از جمله درد و مشکلات خواب، و پاسخ ایمنی ضعیف شود.
توجه داشته باشید کـه تنهایی با انزوای اجتماعی یکسان نیست. شـما می توانید بدون احساس تنهایی تنها باشید. شـما همچنین می توانید حتی زمانی کـه در اطراف افراد دیگر هستید احساس تنهایی کنید. تنهایی زمانی اتفاق میوفتد کـه وقتی تنها هستید احساس ناراحتی می کنید، در حالی کـه انزوای اجتماعی عدم تعامل منظم با افراد دیگر اسـت.
وقتی فرار از احساس تنهایی غیرممکن بـه نظر می‌رسد، این 13 نکته می تواند بـه شـما کمک کند تا از احساس تنهایی عبور کنید و آن ها را حس نکنید.
1. نگاهی متفاوت به تنهایی
نگاهی متفاوت بـه معنای تنها بودن ممکن اسـت درک احساس تنهایی را راحت‌تر کند. تنهایی زمانی اتفاق میوفتد کـه نیازهای شـما برای تعامل اجتماعی و ارتباط انسانی برآورده نشود. افراد مختلف نیازهای تعامل متفاوتی دارند، بنابر این این برای همه ی دریک نقطه اتفاق نمی افتد. مثلاً:
اگر بیشتر شبها رابا دوستان و عزیزان خود می گذرانید، ممکن اسـت تنها با یک تعامل در هفته احساس تنهایی کنید.
اگر ترجیح می‌دهید تنها باشید، ممکن اسـت با دیدن یک دوست هر هفته احساس رضایت کامل داشته باشید.
ممکن اسـت پس از بازگشت بـه یک خانه خالی احساس تنهایی کنید، حتی زمانی کـه دوستی های قوی زیادی دارید.
اگر برای برقراری ارتباط با شریک زندگی خود مشکل دارید، ممکن اسـت احساس تنهایی کنید حتی اگر اغلب باهم هستید.
بیشتر مردم برای پیشرفت بـه روابط نزدیک نیاز دارند. گفته میشود، تحقیقات نشان می دهد کـه مقداری تنهایی – یا کیفیت زمان تنهایی – نیز مهم اسـت. تنهایی فرصت هایی برای خودیابی، تفکر خلاق و خود اندیشی ایجاد می کند. زمان تنها می تواند در را بـه روی ذهن‌آگاهی بیشتر باز کند، کـه ممکن اسـت بـه کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند.
دفعه بعد کـه تنهایی ظاهر شد، ان را همانگونه کـه می‌آید بپذیر. ممکن اسـت موسیقی بچینید و صفحه طراحی فراموش شده را بردارید، دفترچه های قدیمی را ورق بزنید و عشق خودرا بـه شعر دوباره کشف کنید، یا بـه سادگی بنشینید و با احساسات و اهداف شخصی خود هماهنگ شوید. هر کاری کـه انتخاب می کنید، یافتن راه‌هایی برای استفاده حداکثری از زمان تنهایی‌تان می تواند بـه شـما کمک کند بـه تنهایی متمایل شوید و از ان بـه نفع خود استفاده کنید.
2. قدردانی را تمرین کنید
ممکن اسـت زمانی کـه احساس تنهایی می کنید متوجه چیزهای مثبت در زندگی تان سخت باشد، اما صرف چند دقیقه برای تمرین شکرگزاری هرروز ممکن اسـت بـه شـما کمک کند حس بهتری داشته باشید. تمرین قدردانی می تواند بـه سادگی فکر کردن بـه چیز کوچکی باشد کـه اخیراً از ان لذت برده اید، مانند صحبت کردن با یک دوست یا خوردن یک غذای خوشمزه. همچنین می توانید سعی کنید:
چند چیز را بنویسید کـه بابت آن ها سپاسگزار هستید
چند لحظه مثبت از روز خودرا بـه خاطر بسپارید
اگر از کسی احساس قدردانی می کنید، در مورد ان بـه او بگویید
یک تجربه شاد از گذشته را در ذهن خود زنده کنید
مطالعه‌ای درسال 2019 نشان داد کـه شرکت در تمرین نوشتن قدردانی روزانه باعث کاهش تنهایی و التیام سلامت در بین سالمندان میشود.
3. خانه خود را پر از صدا کنید
موسیقی و سایر صداها بـه طور خاص برای کاهش تنهایی ثابت نشده اند، اما همان گونه ممکن اسـت بـه عقب راندن ان کمک کنند. صدا ممکن اسـت بـه پر کردن فضای محیط و افکار شـما کمک کند، کـه می تواند باعث شود کمتر احساس شود. مثلاً:
بر اساس تحقیقات منبع معتبر، موسیقی ممکن اسـت خلق و خوی شـما را تقویت کند، در حالی کـه کتاب های صوتی ممکن اسـت باعث حواس پرتی و فرار موقت شوند.
پادکست‌ها و رادیو گفت‌وگو باعث اطلاع رسانی و سرگرمی میشوند، و فضای مکالمه انها نیز ممکن اسـت بـه ایجاد حس ارتباط کمک کند.
یک برنامه تلویزیونی یا فیلم مورد علاقه می تواند بـه شکستن سکوت بـه شیوه ای آرامش بخش کمک کند، حتی اگر ننشینید و ان را تا آخر تماشا کنید.
باز کردن پنجره ای برای شنیدن صدای پرندگان و رهگذران ممکن اسـت بـه شـما کمک کند تا با دنیای گسترده تر ارتباط بیشتری داشته باشید.
4. با یک دوست تماس بگیرید
حتی اگر همه ی دوستان یا خانواده خودرا مرتب نمیبینید، همان گونه می توانید صمیمیت خودرا حفظ کنید. تحقیقات انجام شده نشان میدهد کـه تعاملات مجازی، بـه‌ویژه زمانی کـه با تعداد بیشتری از افراد ارتباط برقرار میکنید، ممکن اسـت بـه کاهش تنهایی و سلامت روان کمک کند، اگر نتوانید شخصاً با دیگران ملاقات کنید.
گاهی اوقات یک متن سریع می تواند ساده‌ترین راه برای برقراری ارتباط بـه نظر برسد، اما قدرت صحبت کردن با شخص دیگر را دستکم نگیرید. یک مطالعه درسال 2021 نشان داد کـه حتی یک تماس تلفنی 10 دقیقه ای منظم ممکن اسـت بـه کاهش تنهایی کمک کند.
5. از تعاملات خود نهایت استفاده را ببرید
صرف وقت درکنار دیگران همیشه تنهایی را از بین نمیبرد. یک مطالعه درسال 2021 نشان داد کـه حضور در مناطق شلوغ باعث افزایش احساس تنهایی می شود. کیفیت تعاملات شـما اغلب بیشتر از تعداد آن ها اهمیت دارد. بـه همین دلیل اسـت کـه ممکن اسـت دریک گروه بزرگ از آشنایان معمولی احساس تنهایی کنید اما دریک شب آرام با نزدیکترین دوست خود احساس تنهایی کنید.
نحوه گذراندن وقت با دیگران نیز می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. گاهی اوقات، ممکن اسـت فقط بـه شرکتی نیاز داشته باشید و با تماشای یک فیلم با یک دوست یا اشتراک‌گذاری فضایی در حین کار یا مرور رسانه‌های اجتماعی احساس خوبی داشته باشید. هنگامی کـه احساس میکنید نیاز بـه ارتباط در سطح عمیق‌تری دارید، سعی کنید راه‌هایی برای معنادارتر کردن تعاملات خود بیابید:
احساسات و تجارب شخصی را بـه اشتراک بگذارید.
سوال بپرسید و واقعاً بـه حرف های عزیزانتان گوش دهید.
درباره چیزهای مهم صحبت کنید، کار، پروژه های خلاقانه، علایق متقابل.
اجتناب از صحبت کردن در مورد رویداد های جاری سخت اسـت، و ممکن اسـت بخواهید در مورد انچه در جهان اتفاق میوفتد مطلع باشید. حتی دراین صورت، ممکن اسـت بـه شـما کمک کند کـه مکالمات خودرا حول چیزهایی متمرکز کنید کـه برای هر دوی شـما شادی می‌آورند، نه این کـه کاملاً روی اخبار ناراحت‌کننده تمرکز کنید.
6. برو بیرون
تغییر محیط می تواند حواس شـما را پرت کند و درد تنهایی را کاهش دهد. بیرون رفتن از خانه می تواند شـما را در مسیر دیگران قرار دهد و بـه شـما یادآوری کند کـه در دنیا تنها نیستید. زمان در طبیعت همچنین می تواند بـه کاهش ناراحتی عاطفی و افزایش سلامت کلی شـما کمک کند. چند ایده برای امتحان:
از پارک مورد علاقه خود دیدن کنید. سعی کنید پرندگان مختلف را شناسایی کنید. طبق تحقیقات اخیر، هم پرندگان و هم آواز پرندگان می توانند تأثیر مثبتی بر سلامتی داشته باشند.
در محله خود قدم بزنید. خیابان‌هایی را کـه هرگز ندیده‌اید کاوش کنید و وقتی مسیرهایتان باهم تلاقی می کنند بـه همسایه‌ها درود کنید.
برای شکار و ماهیگیری با دوستان برنامه ریزی کنید.
درصورت امکان از مشاغل محلی بازدید کرده و از انها حمایت کنید.
پیاده روی «یا دوچرخه» نیز می تواند شـما را خسته کند و خواب خوبی داشته باشید.
یک بررسی تحقیقاتی درسال 2020 نشان می دهد کـه تنهایی ممکن اسـت باکیفیت خواب بدتر و بی‌خوابی مرتبط باشد، اما اثرات ان بـه همین جا ختم نمی شود. کم خوابی می تواند بر عملکرد روزانه تأثیر بگذارد، کـه بـه نوبه خود ممکن اسـت احساس انزوا را افزایش دهد.
7. در مورد احساسات خود صحبت کنید
احساسات طبق معمولً در زیر سطح جمع می شوند و هنگامی کـه ناشناخته می شوند تشدید می شوند. با این حال، ابراز احساسات خود با صدای بلند، ممکن اسـت قدرت آن ها را برای ایجاد ناراحتی کاهش دهد. گفتن این کـه بـه یکی از عزیزان خود احساس تنهایی میکنید، میتواند کمک عاطفی مهمی را کـه بـه از بین بردن چنگال تنهایی کمک می کند، راحت‌تر کند.
صحبت در مورد احساسات دشوار همچنین می تواند بـه عزیزان شـما کمک کند تا هرگونه احساسی را کـه ممکن اسـت با ان دست و پنجه نرم می کنند بـه اشتراک بگذارند و این امکان را فراهم می کند کـه راهبردهای مقابله رابا هم کشف کنید.
بـه اشتراک گذاشتن احساسات دردناک یا ناخواسته با دیگران ممکن اسـت دشوار باشد، بـه خصوص اگر عادت بـه صحبت در مورد احساسات خود نداشته باشید. اگر بـه ان علاقه ندارید، ژورنال‌نویسی راه دیگری برای بیان و مرتب کردن احساسات بـه صورت خصوصی ارائه می کند کـه، تحقیقات نشان میدهد، می تواند بهزیستی را افزایش دهد.
8. جنبه خلاقانه خود را بیرون بکشید
فعالیت های خلاقانه مانند هنر، موسیقی و نویسندگی می تواند بـه التیام سلامت روان کمک کند. اگر این فعالیت‌ها بـه شـما شادی می دهند و بـه شـما کمک میکنند احساس ارتباط بیشتری داشته باشید، ممکن اسـت بـه کاهش احساس تنهایی نیز کمک کنند. خلقت همچنین می تواند احساس رضایت را در شـما ایجاد کند، احساساتی کـه ممکن اسـت خلق و خوی غالب از تنهایی و غم را بـه چالش بکشد.
یکیدیگر از مزایای کلیدی خلاقیت، رسیدن بـه وضعیت جریان اسـت. جریان، اغلب بـه عنوان احساس «در منطقه» بودن، میتواند هر زمان کـه خودرا با فعالیتی کـه بـه ان علاقه دارید بـه چالش بکشید اتفاق بیفتد. یافتن جریان خود بـه معنای رسیدن بـه نقطه ای اسـت کـه احساسات و عواطف حواس پرتی «مانند تنهایی» بـه طور موقت محو می شوند و بـه شـما امکان می دهند کاملاً روی هنر، موسیقی یا هر چیز دیگری تمرکز کنید.
یک مطالعه سال 2020 منبع معتبر در طول قرنطینه های COVID-19 در چین نشان داد کـه شرکت کنندگانی کـه گزارش کردند بـه جریان رسیده اند نیز احساسات مثبت بیشتری را تجربه کرده و تنهایی کمتری را تجربه کردند.
در حالی کـه یک بوم تازه یا صفحه خالی ممکن اسـت تنهایی را بـه طور کامل پاک نکند یا از بازگشت ان پیشگیری نکند، هنر حوزه دیگری از تمرکز را ارائه می دهد، جایی کـه می توانید احساسات خودرا برای خلق چیزی دائمی و متحرک مهار کنید.
9. وقت خود را با حیوانات بگذرانید
حیوانات ممکن اسـت نتوانند صحبت کنند «مگر این کـه، البته، شـما یک پرنده آواز داشته باشید»؛ اما آن ها در عین حال، همراهی می کنند. حضور یک موجود زنده دیگر میتواند بـه شـما آرامش دهد، و مزخرفات انها میتواند بـه تقویت روحیه و کاهش استرس کمک کند، همان طور کـه هزاران ویدیوی حیوانات خانگی در اینترنت می توانند تایید کنند.
تحقیقات همچنین نشان می دهد کـه داشتن حیوان خانگی می تواند سلامت روانی و جسمی را التیام بخشد. بـه عنوان یک امتیاز دیگر، داشتن سگ بـه شـما دلیلی می دهد کـه بـه طور منظم بـه بیرون بروید. اگر حیوان خانگی ندارید، بـه دنبال فرصت های داوطلبانه در پناهگاه های محلی باشید. این ممکن اسـت یک مزیت دوگانه داشته باشد، زیرا منبع مورد اعتماد تحقیقات نشان می دهد کـه صرف وقت داوطلبانه ممکن اسـت تنهایی را کاهش دهد.
10. از شبکه های اجتماعی فاصله بگیرید
در حالی کـه رسانه های اجتماعی اغلب راهی جذاب برای حفظ ارتباط با عزیزان بـه نظر میرسند، گاهی اوقات می توانند احساس تنهایی را افزایش دهند. پست شاد و بی دغدغه یکی از عزیزان می تواند این احساس را ایجاد کند کـه انها بـه همان اندازه کـه دلتنگ شـما هستند دلتنگ شـما نیستند. وقتی تنها هستید، دیدن دیگران کـه وقتشان رابا شرکای عاشقانه یا اعضای خانواده می گذرانند نیز می تواند باعث سوزش شـما شود.
البته، رسانه‌های اجتماعی هرگز تصویر کامل را نشان نمی دهند، بنابر این نمی توانید واقعاً بدون پرسیدن احساس عزیزانتان را بدانید. همچنین ارزش درنظر گرفتن عده ای از این پست‌ها را دارد کـه ممکن اسـت بـه عنوان رویکرد دیگری برای مقابله با تنهایی عمل کند. منبع معتبر تحقیق همچنین نشان می دهد کـه مقایسه خود با دیگران در رسانه های اجتماعی ممکن اسـت با افزایش تنهایی مرتبط باشد. بـه طور خلاصه، بستن ان برنامه ها و ارتباط با تلفن یا پیامک بـه جای ان؛ هرگز ضرری ندارد.
11. کاری را انجام دهید که به آن اهمیت می دهید
تنهایی می تواند افکار شـما را بـه حدی درگیر کند کـه فکر کردن بـه هر چیز دیگری از جمله چیزهایی کـه طبق معمولً از انها لذت می‌برید دشوار باشد. با این حال، سرگرمی های مورد علاقه می توانند زمان را پر کنند تا زمانی کـه بتوانید دوباره عزیزان خودرا ببینید.
انجام کارهایی کـه از انها لذت می‌برید یا برای شـما معنادار هستند، از یوگا گرفته تا بازی های ویدئویی گرفته تا شیرینی پزی، ممکن اسـت شـما را تحت تاثیر قرار دهد و بـه شـما کمک کند آرامش درونی پیدا کنید. فراموش نکنید کـه سرگرمی‌ها و فعالیت‌های آرامش‌بخش بـه سلامت روان نیز کمک می کنند، طبق تحقیقات منبع معتبر، کـه نقش مهمی در بهزیستی کلی دارد.
12. به خود یادآوری کنید که دائمی نیست
هر چقدر هم کـه احساس طاقت فرسا باشد، تنهایی برای همیشه دوام نمی آورد. اعتراف بـه این واقعیت گاهی اوقات می تواند باعث آرامش شود. همچنین بدانید کـه این احساس یک منبع قابل اعتماد گسترده اسـت، بنابر این شـما تنها نیستید کـه چنین احساسی دارید. گاهی اوقات ممکن اسـت کمی زمان و تلاش لازم باشد، اما همیشه میتوان بـه ارتباطات موجود دست یافت و تقویت کرد یا ارتباطات جدید ایجاد کرد.
13. برای کمک تماس بگیرید
اگر احساس تنهایی در شـما احساس ناامیدی ایجاد می کند، ممکن اسـت برای عبور از یک لحظه بحران بـه یک گوش شنوا یا حمایت اضافی نیاز داشته باشید. می توانید با خط زندگی خودکشی و بحران تماس بگیرید یا بـه خط پیامک بحران پیام دهید تا از یک مشاور آموزش دیده پشتیبانی محرمانه و رایگان دریافت کنید. انها بـه هر چیزی کـه در ذهن شماست گوش می دهند و بـه شـما کمک می کنند تا استراتژی‌هایی را برای یافتن آرامش پیدا کنید.
بیشتر بخوانید: در تنهایی چه کارهایی را انجام دهیم ؟
در پایان
وقتی امواج تنهایی بالای سرتان فرو می ریزند، کارهای زیادی می توانید انجام دهید تا آن ها را از بین ببرید. اگر بـه نظر نمیرسد کـه احساس تنهایی بهتر شود و بیشتر اوقات احساس ضعف می کنید، صحبت با یک درمانگر می تواند کمک کننده باشد. در درمان، می توانید:
در مورد آنچه ممکن اسـت اتفاق بیفتد بینش بیشتری دریافت کنید.
مهارت های مدیریت پریشانی را در لحظه یاد بگیرید.
استراتژی هایی را برای کمک بـه مدیریت موثرتر تنهایی در آینده بررسی کنید.