تغییرات فصلی یکی از مواردی است که سبب می‌شود برخی از افراد دچار استرس و افسردگی شوند. حتما تا به حال از اطرافیان خود شنیده‌اید که: " وای باز پاییز شد چقدر این فصل دلگیر است". خب باید بگوییم هیچ کدام ار فصل‌های خدا دلگیر نیست، درواقع ما انسان‌ها هستیم که بنا بر شرایط زندگی و کاری خود به استقبال غم و اندوه می‌رویم.
با ما همراه باشید چرا که در این مقاله قصد داریم به گونه ای مفصل در مورد افسردگی فصلی با هم گپ و گفتی داشته باشیم.
افسردگی فصلی SAD چیست؟
افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی Seasonal affective disorder نامیده می‌شود. نوعی از افسردگی مرتبط با تغییر فصل است. جالب است بدانید، افرادی که دچار این اختلال هستند، معمولاً در فصل پاییز و زمستان دچار تنش و افسردگی بوده و کم انرژی و بدخلق می‌شوند. آیا افسردگی فصلی بین افراد موضوعی شایع است؟
افسردگی فصلی بین زنان جوان شایع‌تر از مردان ا است. جالب است بدانید که طبق تحقیقات انجام شده تقریبا 75 درصد از مراجعین افسردگی فصلی زنان هستند.
علائم افسردگی کدامند؟
افسردگی فصلی ممکن است در افراد مختلف با علائمی کاملاً متفاوت بروز دهد. برخی از این علائم شامل موارد زیر هستند:
- اندوه و غم
- خستگی بدون دلیل
- عدم تمرکز
- تحریک پذیری عصبی زیاد
- احساس سنگینی در دست و پاها
- خوابیدن زیاد
- گریه بی دلیل مخصوصا شب هنگام
- میل زیاد به شیرینی و مواد قندی
- احساس نا امیدی
- فکر مرگ و خودکشی
- افزایش وزن
دو علت بسیار مهم در بروز افسردگی فصلی؟
اختلالات عاطفی و افسردگی فصلی در هر فردی با توجه به نوع زندگی و رفتار اجتماعی وی می‌تواند متفاوت باشد. اما اگر بخواهیم به صورت کلی به علت افسردگی فصلی بپردازیم، می‌توانیم موارد زیر را عنوان کنیم:
- کاهش سطح سروتونین: سروتونین هورمون هیجان و شادی است که در مغز ترشح می‌شود. در فصل پاییز یا زمستان به دلیل زود تاریک شدن هوا، سطح سروتونین کاهش پیدا می‌کند و همین امر موجب کاهش انگیزه در فرد می‌شود. البته این را هم اضافه کنیم که کاهش سروتونین می‌تواند در افراد بنا به دلایل دیگری همچون استرس وسواس فکری هم رخ دهد.
- سطح ملاتونین در بدن: تغییر فصل موجب تغییرات در سطح ملاتونین می‌شود که همین امر سبب به هم خوردن خواب افراد می‌گردد. چگونه افسردگی فصلی را کنترل و درمان کنیم؟ کسانی که مستعد افسردگی فصلی هستند، باید از همان ابتدا آگاهانه با تغییرات، پیش بروند.
در این قسمت چند توصیه مفید در مورد درمان افسردگی فصلی را برایتان خواهیم گفت:
- جعبه نور و کاربرد آن: همان طور که گفتیم ملاتونین یکی از عوامل بسیار موثر در افسردگی فصلی مخصوصا در فصول پاییز و زمستان می‌باشد، جعبه نور شبیه ساز خورشید است و ساختار آن به صورتی است که می‌تواند امواج مختلفی از نور را ساطع کند. فردی که دچار اختلال فصلی است کافیست روزی نیم ساعت در مقابل این دستگاه بنشیند تا ریتم بدن به حالت طبیعی تبدیل شود. طبق تحقیقات نور درمانی هنگام صبح پس از بیدار شدن بسیار موثرتر از مواقع دیگر است.
- آروماتراپی یا رایحه درمانی را جدی بگیرید: همان طور که می‌دانید رایحه‌ها توانایی این را دارند که در نقطه‌ای از مغز که کنترل کننده خلق و خو و ساعت بدن است، تاثیر به سزایی داشته باشید. پس حتما استفاده از اسانس‌ها را جدی بگیرید. شما می‌توانید با کمک موارد زیر رایحه درمانی داشته باشید:
اسانس گیاهی هنگام حمام شبانه
قرار دادن گل‌های طبیعی فصلی در خانه
پاشیدن مقداری از اسانس روی ملحفه یا پتو خواب
استفاده از اسانس در بخور سرد و یا گرم
مصرف اسپری خوشبو کننده‌های محیطی برای اتاق‌ها
- ورزش کنید: حتما برنامه ورزشی برای خود در فصول مختلف داشته باشید. اگر زمان پیاده روی در طبیعت یا رفتن به باشگاه را ندارید حتما در خانه با کمک نرم افزارهای رایگان ورزشی ساعتی از روز را به ورزش بپردازید.
- برای روز خود برنامه ریزی کنید: حتما از شب قبل برای فردای خود برنامه بریزید. برنامه ریزی را به صبح هر روز موکول نکنید، از قبل چیدمان برنامه خود را داشته باشید و طبق آن عمل کنید.
- سعی کنید از تغییرات پدید آمده لذت ببرید: بی شک هر تغییر فصلی زیبایی‌های خود را دارد. شما باید این زیبایی‌ها را به دقت ببینید و سعی کنید از آنها لذت ببرید. برای مثال فصل پاییز فصل بارندگی و به قول معروف برگ ریزان است. این همه قشنگی در کنار هم فقط یک چشم بینا و حس خوب می‌خواهد که شما آن را باید در خود تقویت کنید.
- آنچه در ذهنتان می‌گذرد را یادداشت کنید: سعی کنید تغییرات یا استرس‌های روزانه خود را در دفتری یادداشت کنید. نوشتن به شما کمک می‌کند تا ذهنتان را خالی کنید. حتی ممکن است برخی مواقع برای استرس و ترس‌های خود ناگهان به راه حلی برسید، آن را نیز در دفتر خود بنویسید.
- با دوستان خود معاشرت کنید: برای معاشرت با دوستان و یا خانواده خود وقت بیشتری بگذارید. سعی کنید در مورد تغییرات به وجود آمده با دوستان خود صحبت کنید.
- بیشتر کتاب بخوانید: این روزها کتاب‌های انگیزشی و روانشناسی در قالب کتاب چاپی، صوتی و پادکست فراوان است. حتما زمانی از روز را به خواندن کتاب اختصاص دهید.
- موسیقی گوش کنید: همه می‌دانیم که موسیقی غذای روح استو پس حتما گوش دادن موسیقی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. سعی کنید موسیقی‌های کلاسیک و شاد گوش کنید. از موسقی‌های غمگین پرهیز کنید.
- از مشاور و روانشناس کمک بگیرید: اگر احساس می‌کنید میزان افسردگی فصلی شما کمی بیشتر از حد نرمال شده است، حتما با یک روانشناس صحبت کنید و مشاوره دریافت کنید.
سخن آخر
زندگی مملو از تغییرات بزرگ و کوچک است. تمامی فصل‌های خداتغییراتی دارند تا به انسان‌ها این پیام را بدهند که هر کجای زندگی اگر حال دلتان خوب نبود، باید تغییر را شروع کنید.
منابع:
با ما همراه باشید چرا که در این مقاله قصد داریم به گونه ای مفصل در مورد افسردگی فصلی با هم گپ و گفتی داشته باشیم.
افسردگی فصلی SAD چیست؟
افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی Seasonal affective disorder نامیده می‌شود. نوعی از افسردگی مرتبط با تغییر فصل است. جالب است بدانید، افرادی که دچار این اختلال هستند، معمولاً در فصل پاییز و زمستان دچار تنش و افسردگی بوده و کم انرژی و بدخلق می‌شوند. آیا افسردگی فصلی بین افراد موضوعی شایع است؟
افسردگی فصلی بین زنان جوان شایع‌تر از مردان ا است. جالب است بدانید که طبق تحقیقات انجام شده تقریبا 75 درصد از مراجعین افسردگی فصلی زنان هستند.
علائم افسردگی کدامند؟
افسردگی فصلی ممکن است در افراد مختلف با علائمی کاملاً متفاوت بروز دهد. برخی از این علائم شامل موارد زیر هستند:
- اندوه و غم
- خستگی بدون دلیل
- عدم تمرکز
- تحریک پذیری عصبی زیاد
- احساس سنگینی در دست و پاها
- خوابیدن زیاد
- گریه بی دلیل مخصوصا شب هنگام
- میل زیاد به شیرینی و مواد قندی
- احساس نا امیدی
- فکر مرگ و خودکشی
- افزایش وزن
دو علت بسیار مهم در بروز افسردگی فصلی؟
اختلالات عاطفی و افسردگی فصلی در هر فردی با توجه به نوع زندگی و رفتار اجتماعی وی می‌تواند متفاوت باشد. اما اگر بخواهیم به صورت کلی به علت افسردگی فصلی بپردازیم، می‌توانیم موارد زیر را عنوان کنیم:
- کاهش سطح سروتونین: سروتونین هورمون هیجان و شادی است که در مغز ترشح می‌شود. در فصل پاییز یا زمستان به دلیل زود تاریک شدن هوا، سطح سروتونین کاهش پیدا می‌کند و همین امر موجب کاهش انگیزه در فرد می‌شود. البته این را هم اضافه کنیم که کاهش سروتونین می‌تواند در افراد بنا به دلایل دیگری همچون استرس وسواس فکری هم رخ دهد.
- سطح ملاتونین در بدن: تغییر فصل موجب تغییرات در سطح ملاتونین می‌شود که همین امر سبب به هم خوردن خواب افراد می‌گردد. چگونه افسردگی فصلی را کنترل و درمان کنیم؟ کسانی که مستعد افسردگی فصلی هستند، باید از همان ابتدا آگاهانه با تغییرات، پیش بروند.
در این قسمت چند توصیه مفید در مورد درمان افسردگی فصلی را برایتان خواهیم گفت:
- جعبه نور و کاربرد آن: همان طور که گفتیم ملاتونین یکی از عوامل بسیار موثر در افسردگی فصلی مخصوصا در فصول پاییز و زمستان می‌باشد، جعبه نور شبیه ساز خورشید است و ساختار آن به صورتی است که می‌تواند امواج مختلفی از نور را ساطع کند. فردی که دچار اختلال فصلی است کافیست روزی نیم ساعت در مقابل این دستگاه بنشیند تا ریتم بدن به حالت طبیعی تبدیل شود. طبق تحقیقات نور درمانی هنگام صبح پس از بیدار شدن بسیار موثرتر از مواقع دیگر است.
- آروماتراپی یا رایحه درمانی را جدی بگیرید: همان طور که می‌دانید رایحه‌ها توانایی این را دارند که در نقطه‌ای از مغز که کنترل کننده خلق و خو و ساعت بدن است، تاثیر به سزایی داشته باشید. پس حتما استفاده از اسانس‌ها را جدی بگیرید. شما می‌توانید با کمک موارد زیر رایحه درمانی داشته باشید:
اسانس گیاهی هنگام حمام شبانه
قرار دادن گل‌های طبیعی فصلی در خانه
پاشیدن مقداری از اسانس روی ملحفه یا پتو خواب
استفاده از اسانس در بخور سرد و یا گرم
مصرف اسپری خوشبو کننده‌های محیطی برای اتاق‌ها
- ورزش کنید: حتما برنامه ورزشی برای خود در فصول مختلف داشته باشید. اگر زمان پیاده روی در طبیعت یا رفتن به باشگاه را ندارید حتما در خانه با کمک نرم افزارهای رایگان ورزشی ساعتی از روز را به ورزش بپردازید.
- برای روز خود برنامه ریزی کنید: حتما از شب قبل برای فردای خود برنامه بریزید. برنامه ریزی را به صبح هر روز موکول نکنید، از قبل چیدمان برنامه خود را داشته باشید و طبق آن عمل کنید.
- سعی کنید از تغییرات پدید آمده لذت ببرید: بی شک هر تغییر فصلی زیبایی‌های خود را دارد. شما باید این زیبایی‌ها را به دقت ببینید و سعی کنید از آنها لذت ببرید. برای مثال فصل پاییز فصل بارندگی و به قول معروف برگ ریزان است. این همه قشنگی در کنار هم فقط یک چشم بینا و حس خوب می‌خواهد که شما آن را باید در خود تقویت کنید.
- آنچه در ذهنتان می‌گذرد را یادداشت کنید: سعی کنید تغییرات یا استرس‌های روزانه خود را در دفتری یادداشت کنید. نوشتن به شما کمک می‌کند تا ذهنتان را خالی کنید. حتی ممکن است برخی مواقع برای استرس و ترس‌های خود ناگهان به راه حلی برسید، آن را نیز در دفتر خود بنویسید.
- با دوستان خود معاشرت کنید: برای معاشرت با دوستان و یا خانواده خود وقت بیشتری بگذارید. سعی کنید در مورد تغییرات به وجود آمده با دوستان خود صحبت کنید.
- بیشتر کتاب بخوانید: این روزها کتاب‌های انگیزشی و روانشناسی در قالب کتاب چاپی، صوتی و پادکست فراوان است. حتما زمانی از روز را به خواندن کتاب اختصاص دهید.
- موسیقی گوش کنید: همه می‌دانیم که موسیقی غذای روح استو پس حتما گوش دادن موسیقی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. سعی کنید موسیقی‌های کلاسیک و شاد گوش کنید. از موسقی‌های غمگین پرهیز کنید.
- از مشاور و روانشناس کمک بگیرید: اگر احساس می‌کنید میزان افسردگی فصلی شما کمی بیشتر از حد نرمال شده است، حتما با یک روانشناس صحبت کنید و مشاوره دریافت کنید.
سخن آخر
زندگی مملو از تغییرات بزرگ و کوچک است. تمامی فصل‌های خداتغییراتی دارند تا به انسان‌ها این پیام را بدهند که هر کجای زندگی اگر حال دلتان خوب نبود، باید تغییر را شروع کنید.
منابع:
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9293-seasonal-depression
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651
https://www.nytimes.com/explain/2022/seasonal-depression
https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/seasonal-affective-disorder-sad/about sad
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651
https://www.nytimes.com/explain/2022/seasonal-depression
https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/seasonal-affective-disorder-sad/about sad
مترجم:دکتر سارا غلامی
روانشناس