از فهرست کارها و کیسه بوکس فاصله بگیرید چرا کـه این فعالی ها استرس شـما را چند برابر می کنند. دراین قسمت از مجله تفریحی تالاب برای شـما همراهان عزیز لیستی از فعالیت هایی کـه استرس شـما را تشدید می کند را منتشر کرده ایم.
20 اشباهاتی که استرس شما را شدید می کنند
بر اساس گزارش سالانه انجمن روانشناسی کشور در مورد استرس، 30 درصد از مردم درسال گذشته افزایش استرس را گزارش کرده‌اند و از هر پنج نفر یک نفر از بـه اصطلاح «استرس شدید» رنج میبرد. «یک نظرسنجی 8؛ 9؛ 0r 10 در مورد یک نظرسنجی خود گزارش شده در مورد اضطراب، افسردگی، یا احساس کلی احساس غرق شدن.»
انتخابات ممکن اسـت ارتباطی با این افزایش سطح استرس داشته باشد، اما بـه نظر می رسد همه ی چیز از امنیت شخصی گرفته تا بار مالی تا “آینده” همیشگی دراین مورد نقش داشته باشد. بـه طور خلاصه، ما بیش از همیشه استرس داریم.
اما لازم نیست آن گونه باشد. بله، حتی در مواجهه با ارقام افراطی، میتوانید استرس خودرا کاهش دهید، زیرا – از گزارش متأسفیم – مشخص می شود کـه تخصیص شـما از کاهش‌دهنده استرس در واقع ممکن اسـت این موضوع را تشدید کند.
پس این مطلب از مجله تفریحی تالاب را بخوانید تا بدانید چرا ساعات خوشی با دوستانتان شـما را خوشحال نمیکند یا این‌که چرا آسان غذا خوردن باعث آرامش بسیار کمی می شود.
بیشتر بخوانید: استرس چه بلایی سر زیبایی شما می آورد؟
1. ضربه زدن به کیسه سنگین
ممکن اسـت فکر کنید کـه «بخار انداختن» – مثلا با مشت زدن بـه کیسه سنگین – راهی مؤثر و روان کننده برای رهایی از استرس اسـت.
اما طبق مطالعه‌ای در مجله شخصیت و روانشناسی اجتماعی، افرادی کـه استرس خودرا از طریق مشت رها می کنند، برعکس، کمتر از قبل استرس ندارند. بـه علاوه، این افراد طبق معمولً یک جلسه مشت زدن رابا سطوح بالاتری از تحریک و پرخاشگری بـه اتمام میرسانند.
اگر مرد هستید، شواهد بیشتری وجوددارد کـه نشان می دهد نباید ناراحتی‌هایتان را روی یک کیف قرار دهید. شـما فقط با روی آوردن بـه خشونت در مواقع استرس، خشونت را تقویت می کنید.
فرض کنید هر وقت خشمگین هستم، می‌روم کیف سنگین را می‌زنم. “مطمئناً حس بهتری خواهم داشت. اما اگر زمانی کـه خشمگین هستم این موردی باشد، دفعه بعد چه اتفاقی می‌افتد، زمانی کـه من نه کیسه بوکس بلکه همسرم را در مقابلم داشته باشم؟”
2. شلیک کردن متون یا ایمیل.
وقتی استرس داریم، بر اساس اضطراب، ترس و ناامیدی کـه احساس می‌کنیم، بـه سرعت واکنش نشان میدهیم. درد، شکست و ضربه برای شعله ور شدن سلامت و شادی. وقتی استرس دارید، بیشتر مستعد ارسال پیام‌های کوتاه یا ناخوشایند هستید. “بـه جای این‌که بعدا بازرسی آسیب را انجام دهید، اکنون چند نفس بکشید و ان ایمیل را ارسال نکنید.”
3. در حال بازی گروهبان مته.
«اگر در کار رهبر باشید، بی شک استرس را احساس خواهید کرد.» سپس این استرس می تواند خودرا در نحوه سفارش دادن بـه کارکنان خود نشان دهد – صبر کمتر، دستورات بیشتر پارس کردن. یک قدم بـه عقب برگردید، لحن دوستانه‌تری داشته باشید و چند هجا بـه دستورات خود اضافه کنید. ویژگی بارز رهبران خوب نحوه مدیریت استرس اسـت.
4. بی توجهی به مادرت
مادر شـما یک نکته دارد: شـما واقعاً بـه اندازه کافی زنگ نمی‌زنید. وقتی زنی صدای مادرش را میشنود، اکسی توسین او – هورمونی کـه بـه کاهش استرس کمک می کند – گیرنده هایش از بین می‌رود. بنابر این زمانی کـه احساس استرس می کنید، زنگ زدن در خانه جزو بهترین کارهایی اسـت کـه می توانید انجام دهید.
5. رو به بطری.
طناب گرفتن یک کوکتل یا یک لیوان شراب بعد از یک روز پر استرس، بـه خوبی فرسوده و بـه دست آمده اسـت: یک ارام بخش، احساس اولیه آرامش و آرامش را ایجاد می کند.
اما، طبق مطالعه‌ای: تحقیقات بالینی و تجربی، نوشیدن الکل در حالی کـه استرس دارید، میل شـما بـه الکل را افزایش میدهد – ودر نتیجه از دست دادن، فواید مسموم کننده این مواد را نیز کاهش میدهد. “مشکلات هنوز وجود دارند و ممکن اسـت در واقع بدتر باشند.”
6. تا خستگی کار کردن
“من متوجه شدم. وقتی کار شلوغ می شود، آخرین کاری کـه میخواهید انجام دهید این اسـت کـه استراحت کنید.” اما بـه اصطلاح «شهید کار» «در اصل، اسب کار اداری» بودن در واقع برای بهره‌وری و رفاه شـما مضر اسـت. بـه عبارت دیگر، از بین بردن دم بـه شـما یا کارفرمایتان کمکی نمیکند.
«اگر استرس دارید و کار روی میز دارید، حتما هر ساعت یک بار بلند شوید و خون را بـه جریان بیاندازید.» یک استراحت کوچک راه زیادی را می برد.
7. ورزش کردن تا حد خستگی
همه ی میدانند کـه کمی ورزش راهی مطمئن برای سوزاندن مقداری بخار اسـت. اما، طبق مطالعه‌ای، مشخص شد کـه بازیابی عضلانی برای افراد تحت استرس تقریبا دو برابر بیشتر از افراد بدون استرس طول می کشد. بنابر این اگر فشاری را احساس میکنید، حتما بـه باشگاه بروید – فقط ان را خیلی محکم نزنید.
8. اجتناب از کافئین
اگر شـما یک زن هستید، این اسـت. بر اساس مطالعه ای، زمانی کـه زنان پر استرس کافئین مینوشند، در نهایت بـه شرکای کاری بهتری تبدیل میشوند، بـه سرعت “اتحادهای اجتماعی” تشکیل می دهند و بـه طور موثر وظایف گروهی را انجام می دهند.
از سوی دیگر، برای مردان، عملکرد در سراسر صفحه مختل شد – وظایف بـه همان اندازه کارآمد تکمیل نشدند، و هم تیمی‌ها در نهایت، بـه عبارت دیگر، سر راه یک دیگر قرار گرفتند. «با عرض عذر، دوستان.» مصرف کافئین هیچ تاثیری در کاهش استرس نداشت، اما – حداقل برای زنان – این یکی از راه‌های استفاده حداکثری از یک موقعیت بد اسـت.
9. ممتنع.
زمانی کـه استرس دارید، پریدن بـه رخت خواب ممکن اسـت آخرین کاری باشد کـه در فهرست کارهایتان قرار دارد. اما همانگونه کـه بـه نظر می رسد، رابطه جنسی باید در بالای فهرست چک کردن استرس زدایی شـما باشد.
رابطه جنسی بر روی مواد منظم رشد سلولی را در هیپوکامپ – بخشی از مغز کـه مسئول کاهش احساسات استرس اسـت – تقویت می کند. بنابر این، دفعه بعد کـه احساس استرس کردید، تماس طبیعت را نادیده نگیرید – بین برگه ها پرش کنید.
بیشتر بخوانید: استرس منفی چیست؟
10. خودتو قفل کردن
تنها پنج دقیقه بیرون از خانه میتواند در کاهش سطح استرس شـما معجزه کند. «در طول استراحت خود پیاده‌روی کنید، جلسه یوگا خودرا بـه خارج از منزل منتقل کنید، کارهایی را در بیرون انجام دهید، یا از صرف غذا در فضای باز لذت ببرید».
11. شلاق زدن یک وعده غذایی.
ممکن اسـت آشپزی را بـه عنوان یک هنر آرامش بخش و مراقبه درنظر بگیرید. «بـه علاوه، پاداش خوشمزه در پایان تلاش شـما این اسـت کـه اگر ان را بـه درستی انجام دهید، ارزش اینکار را دارد». اما، طبق تحقیقاتی، آشپزی بیش از ارزش ان تلاش می کند – بـه‌ویژه برای مادران شاغل کـه نگران مدیریت زمان، کیفیت غذا و هزینه‌ها هستند.
محققان بـه 150 مادر توجه کردند و دریافتند کـه در اغلب موارد، “[مادران] همان گونه آنچه را کـه امتحان شده و درست میکردند، حتی اگر خودشان غذا را دوست نداشتند” ادامه می‌دادند تا کل خانواده را خوشحال کنند. حتی بـه قیمت سطوح استرس خودشان. بنابر این بـه جای ان حساب بدون درز را فعال کنید!
12. ماندن در جنگل بتنی.
طبق یک مطالعه منتشر شده در چشم انداز سلامت محیطی، هنگامی کـه استرس دارید، آلودگی حتی بیشتر از موارد دیگر تأثیر نامطلوب بر بدن شـما می‌گذارد.
بـه عبارت دیگر، تمام ذرات هوای ناسالم کـه در مناطق شهری بسیار فراگیر هستند، تنفس شـما را مختل میکنند و التهاب را افزایش میدهند – دو موردی کـه بـه کاهش سطح استرس شـما کمکی نمیکنند. بنابر این وقتی فشار را احساس می کنید، وقت ان اسـت کـه از شهر خارج شوید.
13. شیرینی تو را سیر کن
«وقتی احساس مورچه‌ای داریم، بـه دنبال غذا های آسان هستیم. اما این یک اشتباه بزرگ اسـت.» بـه جای این‌که بـه دنبال یک کلوچه یا آب نبات باشید، کـه می تواند باعث افزایش سریع و متعاقب ان کاهش سطح سروتونین شود، بـه جای ان بـه خوردن چیزی حاوی پروتئین فکر کنید.
14. حذف کردن لیست کارهایتان
انجام کارها در حالی کـه استرس دارید می تواند شـما را واقعاً بسیار استرس زا کند. طبق مطالعه‌ای، بـه اصطلاح «دردسرها»؛ موانع جزئی در طول فعالیت‌های روزانه – مانند مردی کـه ارتباط شـما را قطع میکند – بـه سادگی سطح استرس موجود را تشدید می کند.
محققان دریافتند کـه در میان مردان 65 سال و بالاتر، میزان مرگ و میر ناشی از این استرس مرکب بـه میزان شگفت انگیزی 63 درصد افزایش یافته اسـت. «در نهایت بهانه ای برای اجتناب از رفتن بـه فروشگاه.»
15. به تعویق انداختن وظایف
اگر چه، همانگونه کـه توضیح دادیم، کارهای روزمره میتوانند بـه معنای واقعی کلمه شـما را بکشند، یک غول فهرست کارها فقط استرس شـما را بیشتر می کند. با میل بـه کنار گذاشتن کارها مبارزه کنید. این فقط بدتر خواهد شد.
«بهترین کاری کـه می توان انجام داد این اسـت کـه کار [استرس‌آور] را بـه تکه‌های قابل بازرسی تقسیم کنیم». فقط مطمئن شوید کـه بـه کارهایی کـه در خانه شـما هستند و بنابر این با کمترین تعامل بیرونی – یعنی انسانی – همراه هستند، پایبند باشید.
16. پر کردن صورتت
پرخوری – یا خوردن غذا های ناسالم و پرچرب – در حالی کـه استرس دارید می تواند منجر بـه افزایش وزن نزدیک بـه 11 پوند در طول یکسال شود. برای مطالعه ای در روانپزشکی بیولوژیکی، محققان یک وعده غذایی 900 کالری «مملو از 60 گرم چربی» را بـه زنان استرس زا و زنان بدون استرس دادند.
90 دقیقه طول کشید تا کورتیزول – هورمون استرس شـما، کـه عملکردهای چربی سوزی بدن شـما را نیز مهار می کند – در زنانی کـه استرس دارند بـه سطح زنان بدون استرس کاهش یابد. [پرخوری] فقط یک چیز دیگر بـه شـما می دهد کـه بعد از ان احساس بدی داشته باشید و استرس را تشدید میکند.
17. یا به طور کلی از وعده های غذایی صرف نظر کنید.
عده ای از افراد استرس‌زا حتی نمی توانند غذای آسان مصرف کنند. عده ای از هورمون های استرس – مشهور ترین آن ها، کورتیکولیبرین یا CRF – در واقع اشتها را کاهش می دهند. علاوه بر این، طبق انجمن روانشناسی کشور، 30 درصد از بزرگسالان اعتراف میکنند کـه وعده‌های غذایی خودرا بـه دلیل تنگناهای زمانی مرتبط با استرس حذف می کنند.
خودتان را از یک وعده غذایی سالم محروم نکنید. “بدن شـما شایسته تغذیه اسـت.” اگر فکر جویدن چیزهای سالم کاملاً بی‌ارزش اسـت، بـه سراغ مواد غذایی مایع مانند اسموتی یا شیک پروتئینی بروید.
18. فراموش کردن نفس کشیدن…نفس کشیدن…نفس کشیدن.
دلیلی وجوددارد کـه بـه نظر میرسد یوگی‌ها با آرامشی ماقبل طبیعی در دنیا قدم میزنند: یوگا و مدیتیشن کاهش‌دهنده استرس ثابت شده‌اند، و این بـه این دلیل اسـت کـه تنفس جزء جدایی ناپذیر هردو تمرین اسـت.
بـه گفته موسسه استرس کشور آمریکا، زمانی کـه زیر اسلحه هستیم، تمایل داریم سریع‌تر و نامنظم‌تر نفس بکشیم، اما می توان با اختصاص 20 تا 30 دقیقه در روز بـه تنفس عمیق شکمی، این وضعیت را کاهش داد.
19. به طور مداوم کمتر از هشت ساعت می گذرد.
بـه خواب رفتن در حالی کـه درگیر ذهنی پر از استرس هستید، تقریبا غیرممکن اسـت – اما باید اتفاق بیفتد. طبق تحقیقات علمی، مصرف کمتر از هشت ساعت توصیه شده مستقیماً بـه افزایش سطح کورتیزول – هورمون استرس – منجر می شود. بدتر شدن اوضاع، کمبود خواب باعث افزایش سطح گرلین «این هورمون شـما را گرسنه‌تر می کند» و سطح لپتین «و این هورمون هوس‌ها را تعدیل میکند» را کاهش میدهد.
بـه یاد داشته باشید: کورتیزول عملکردهای چربی سوزی بدن شـما را مهار می کند. بـه عبارت دیگر، شـما می خواهید بیشتر بخورید، اما توانایی کمتری برای ذوب کالری های اضافی خواهید داشت و استرس خواهید داشت. پس حتما چند Zs را بگیرید.
20. با کمک کمی از دوستان خود به راحتی بگذرید.
این بیش از حد طبیعی اسـت کـه در زمان سختی بـه سمت دوستان خود روی آورید. بـه ما آموزش داده شده اسـت کـه دلسوزی برای نوشیدن ماء شعیر یکی از روش های آزمایش شده و واقعی برای تخلیه احساسات اسـت.
پخش مشکلات خود با یک دوست یکی از کم‌تأثیرترین راه‌حل‌ها برای بازرسی استرس اسـت. از جمله راه‌حل‌هایی کـه مؤثرتر هستند: حواس‌پرتی – مانند تماشای زیاد یک برنامه تلویزیونی – یا حتی انکار مستقیم و نادیده گرفتن مشکل.
بیشتر بخوانید: نشانه های استرس و اضطراب پنهانی | تاثیر اضطراب بر روی بدن
در پایان
عوامل زیادی میتوانند واکنش استرس را تحریک کنند، از جمله موقعیت های خطرناک و فشارهای روانی، مانند ضرب الاجل های کاری، امتحانات و رویداد های ورزشی. اثرات جسمانی استرس طبق معمولً طولانی نیست. با این حال، عده ای از افراد خودرا در وضعیت تقریبا ثابتی از افزایش هوشیاری مییابند. این استرس مزمن اسـت.