ذهن آگاهی چیست و روشهای تمرین آن کدامست ؟

همه این‌ها به این معنی است که ذهن ما جای دیگری سیر می‌‌کند و به لحظۀ کنونی توجه ندارد یا به عبارت دیگر در زمان حال نیست. ذهن آگاهی به ما کمک می‌کند بیشتر در زمان حال باشیم.
به بیان ساده، ذهن آگاهی عبارت است از: توجه آگاهانه در زمان حال همراه با کنجکاوی و پذیرش، بدون اینکه در مورد خودمان یا تجاربمان قضاوت یا انتقاد کنیم.
تمرکز و توجه به زمان حال شاید در ظاهر ساده به نظر برسد اما به عنوان یک روش ساده برای سنجش میزان تمرکز، می‌‌توانید تا انتهای این مقاله رو بخوانید و تلاش کنید تمرکز خود را بر روی مطلب نگه دارید.
ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی روشی(mindfulness) مدرن برای فرار از خیالات و اقامت در زمان اکنون است. شکلی متفاوت از نگاه به زمان اکنون و حضور دایم در الان.‌ ما در این مطلب ضمن معرفی ساده، ولی کاملی از فرایند ذهن آگاهی، قصد داریم نکاتی را بیان کنیم که می‌تواند در رسیدن به آرامش و لذت بردن عمیق و بیشتر از زندگی، رهایی از نگرانی آینده، حسرت‌های گذشته، و همچنین بالا بردن راندمان کاری، تاثیر مثبت داشته باشد.
ذهن آگاهی توجه به شیوه‌ای خاص است؛ توجه و تمرکزی که سه عنصر در آن دخالت دارد:
۱ـ بودن در حال حاضر؛
۲ـ هدفمند؛
۳ـ بدون قضاوت.
این نوع توجه موجب افزایش آگاهی، شفافیت و وضوح و پذیرش واقعیت حال حاضر می‌‌شود. بدین ترتیب متوجه می‌‌شویم که زندگی ما فقط در حال حاضر رخ داده و گره گشایی می‌‌شود. اگر کاملا در حال، حضور نداشته باشیم نمی‌توانیم تشخیص دهیم.

فواید ذهن آگاهی
ذهن آگاهی با علوم شناختی مرتبط است.
تحقیقات اخیر نتایج بسیار امیدوار کننده‌ای را در مورد آن نشان داده‌اند. تمرین ذهن آگاهی بر پایه علوم شناختی (MBCT) و ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس (MBSR) نتایج موثری در کمک به کاهش مشکلات زیر نشان داده است.
اضطراب: افرادی که دچار اضطراب هستند، می‌توانند بعد از تمرین تکنیک‌های ذهن آگاهی به میزان قابل ملاحظه‌ای شاهد کاهش استرس، اضطراب و علایم افسردگی باشند.
افسردگی: افراد افسرده و کسانی که علایم افسردگی را تجربه کرده‌اند با تمرین ذهن آگاهی بعد از یک ماه مشخصا شاهد کاهش علایم افسردگی و دستاوردهای دیگر در این زمینه بودند.
مشکلات رابطه: تحقیقات نشان داده است افرادی که به عنوان یکی از خصیصه‌های شخصیتی خود ذهن آگاهی بیشتری در زندگی روزمره دارند، تمایل بیشتری به لذت بردن از اتفاقات لذت‌بخش زندگی نشان می‌دهند و با مشکلات برخورد سازنده‌تری دارند. تحقیقات دیگری نشان داد افرادی که از تکنیک‌های ذهن آگاهی استفاده می‌کنند در مشاجرات کمتر عکس‌ العمل‌های استرسی از خود نشان داده‌‌اند؛ در عین حال از طرفی دیگر میزان ذهن آگاهی‌ آن‌ها هم مدیون ارتباط بهتر‌ آن‌ها در مشاجرات بود. هر دوی این تحقیقات ذهن آگاهی را با سلامت رابطه مرتبط دانسته‌اند.
اختلال خواب: بیماران سرطانی طی یک دورۀ ۸ هفته‌ای ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس (MBSR) شاهد کاهش اختلالات خواب و افزایش کیفیت خواب بودند.
اختلال اشتها و خوردن: بعد از به پایان رساندن ۸ هفته ذهن آگاهی بر پایه برنامه درمانی، زنانی که مشکل پرخوری عصبی داشتند، خبر از بهبود قابل ملاحظه در در احساسات و رفتار خود دادند. بسیاری دیگر «خویشتن آگاهی»، پذیرش، شفقت و دلسوزی را در کنار فواید دیگر تجربه کردند.
کنترل استرس: تحقیقات نشان داده‌اند ذهن آگاهی به همان اندازه که تاثیر خوبی روی استرس‌های جدی و شدید افراد به دلیل مشکلات زندگی یا بیماری دارد، باعث کاهش استرس‌های روزمره هم می‌شود.

روش‌های رسیدن به ذهن آگاهی
تمرین تنفس
این تمرین را می‌توانیم به صورت ایستاده یا نشسته و تقریبا در هر زمان و مکانی انجام دهیم.
اگر بتوانید برای این تمرین در جای خلوت و ساکتی بنشینید بهتر است اما اگر نتوانستید، جای نگرانی نیست؛ آرام بنشینید و برای تنها یک دقیقه روی تنفس‌تان متمرکز شوید.
با دم و بازدم آرام شروع کنید. یک چرخۀ‌‌ تنفس باید حدود شش ثانیه به طول بیانجامد.
از طریق بینی هوا را داخل بکشید و از دهان خارج کنید. اجازه بدهید تنفس‌تان به راحتی در بدن شناور شده و از آن خارج شود.
افکارتان را رها کنید. مسایلی که بعدا باید انجام بدهید یا پروژه‌‌‌های جاری که به توجه شما نیاز دارند را نیز رها کنید.
اجازه بدهید که افکار به ذهن شما بیایند و بروند. نه تلاش کنید افکار را متوقف کنید و نه تلاش کنید ریتم نفس کشیدنتان را تغییر دهید.
هدفمند به تنفس خود توجه کنید. هشیارانه به زمانی توجه کنید که هوا وارد بدن شما می‌شود و شما را پر از زندگی می‌کند و سپس از دهان خارج می‌شود. حتی می‌توانید توجه خود را به حرکات بالا و پایین رفتن شکم و قفسۀ سینه هنگام دم و بازدم معطوف کنید.
اگر نشستن طولانی مدت برای شما دشوار است، از زمان‌های کوتاه دو دقیقه‌ای شروع کنید و به مرور زمان نشستن در مراقبه را افزایش دهید.
اگر شما از آن دسته آدم‌هایی هستید که فکر می‌کنند هرگز نمی‌توانند مراقبه کنند، حدس بزنید چه اتفاقی افتاده است؟ همین حالا نیمی از راه را رفته‌اید!
مشاهدۀ آگاهانه
این تمرین، ساده اما به طور خارق ‌‌العاده‌‌‌ای قدرتمند است. زیرا به شما کمک می‌‌‌کند عمیق‌تر متوجه عناصر به ظاهر سادۀ‌‌ محیط خود بشوید و از‌ آن‌ها قدردانی کنید.
این تمرین طراحی شده تا ما را با حس بیناییمان مانوس‌تر سازد و به زیبایی‌های ریز و درشت طبیعت متصل کند. همان زیبایی‌هایی که ما زمانی که با عجله سوار ماشین یا قطار می‌شویم تا سر کار برویم، به سادگی از دستش می‌دهیم.
یک شیء طبیعی را از محیط خود انتخاب کنید و برای یکی دو دقیقه روی آن تمرکز کنید. این شیء می‌تواند یک گل یا حشره باشد.
هیچ کاری به جز توجه به آن شیء انجام ندهید و با تماشای آن آرام بگیرید. طوری به آن نگاه کنید که انگار برای اولین بار است آن را می‌بینید (کنجکاوی).
هشیاری آگاهانه
این تمرین به منظور افزایش آگاهی و قدردانی از کارهای سادۀ روزانه و نتایج حاصل از‌ آن‌ها طراحی شده است.
به موضوعی فکر کنید که هر روز بیشتر از یک بار اتفاق می‌‌‌افتد. کاری که انجامش می‌دهید. برای مثال؛ باز کردن در. زمانی که دستگیرۀ‌‌ در را لمس می‌کنید تا آن را باز کنید، برای لحظه‌‌‌ای صبر کنید و به جایی که هستید توجه کنید. در آن لحظه چه احساسی دارید؟
به طور مشابه، زمانی که کامپیوتر را روشن می‌کنید تا شروع به کار کنید، لحظه‌‌‌ای صبر کنید و به دستانی که شما را قادر به این کار می‌سازند و مغزی که درک چگونگی استفاده از کامپیوتر را برای شما آسان می‌کند توجه کرده و قدردان باشید.
برای مثال هر زمانی که فکری منفی در سرتان است، می‌‌‌توانید انتخاب کنید که لحظه‌ای متوقف شوید، توجه کنید، فکر آزاردهنده را پیدا کرده و به آن فکر برچسب غیر مفید بودن بزنید و آن را رها کنید.
یا شاید هر بار که بوی غذا به مشامتان می‌رسد، لحظه‌‌‌ای متوقف شوید و از این که چقدر خوش شانس هستید که غذایی برای خوردن با خانواده و دوستانتان دارید قدردانی کنید.
فایده و منطق این تمرین این است که به جای اینکه به طور خودکار به کارهای روزانه‌‌‌تان بپردازید، در لحظه‌‌‌ها متوقف شوید و آگاهی خود را نسبت به آنچه که انجام می‌دهید و برکاتی که این اقدامات به زندگی شما می‌بخشد، پرورش دهید.
گوش دادن آگاهانه
این تمرین طراحی شده تا شما صداها را بدون قضاوت بشنوید، و در حقیقت ذهن خود را آموزش دهید تا کم‌‌تر تحت تاثیر تجارب گذشته و پیش داوری قرار بگیرد.
مقدار زیادی از آنچه که ما «احساس» می‌‌‌کنیم، تحت تاثیر تجربیات گذشته ما است.
برای مثال ممکن است ما از آهنگی خوش‌‌مان نیاید چون ما را به یاد یک تجربه‌‌ جدایی یا دوره‌‌‌ای از زندگی می‌اندازد که مشکلاتی داشتیم. بنابراین ایدۀ‌‌ پشت این تمرین، گوش دادن به موسیقی از دیدگاهی خنثی و هشیاری آگاهانه‌‌‌ای است که تحت تاثیر تصورات پیشین قرار نگرفته است.
یک قطعه ‌‌موسیقی را که قبلا نشنیده‌‌‌اید، انتخاب کنید‌ و چشم‌‌هایتان را ببندید. سعی کنید پیش از شروع آهنگ از روی سبک، عنوان یا نام هنرمند آن قضاوت نکنید. به جای آن، تمام برچسب‌‌‌ها را نادیده بگیرید و بی‌طرفانه اجازه دهید تا در طول مدت آهنگ، در سفر صدا گم شوید. اجازه بدهید تا تمام جنبه‌‌‌های قطعۀ ‌‌موسیقی را کشف کنید. حتی اگر در ابتدا، آهنگ مورد علاقۀ‌‌ شما نیست هم، بی‌علاقگی را کنار بگذارید و به هشیاری‌‌تان اجازه‌‌ کامل دهید تا از درون آهنگ عبور کند. با گوش دادن آگاهانه به هر ساز، آهنگ را کشف کنید. در ذهن‌‌تان صداها را از هم جدا کنید و یکی یکی‌ آن‌ها را تحلیل کنید. آواز را بکشید: صدای خواننده، طیف و لحن آن را بکشید. اگر بیشتر از یک صدا وجود دارد،‌ آن‌ها را از هم جدا کنید.
ایده‌ۀ پشت این کار، مشتاقانه گوش دادن است. این که ترکیب را کاملا بشنوید بدون آنکه در مورد سبک، ترانه، و یا سازها قضاوت کنید. فکر نکنید، بلکه تنها بشنوید.
تامل آگاهانه
هدف از این تمرین این است که به بودن و ماندن در لحظه قناعت کنیم و از تلاش مداومی که هر روز اسیر آن هستیم فرار کنیم.
به جای آنکه مضطربانه بخواهیم وظایف روزانه‌‌‌مان را تمام کنیم تا بتوانیم به کار دیگری بپردازیم، روال معمول را با توجه و حضور کامل به گونه‌‌‌ای انجام بدهیم که قبلا تجربه‌‌‌اش را نداشتیم.
برای مثال اگر دارید منزل‌‌تان را تمیز می‌کنید، به تک‌‌ تک جزئیات کارهایتان توجه کنید. به جای آنکه مانند کاری معمولی با آن برخورد کنید، با توجه کردن به تمام جنبه‌‌‌های فعالیتتان، تجربه‌ای کاملا جدید بسازید: هنگام جارو کردن، حرکت را احساس کنید، حرکت عضله‌‌‌هایتان در زمان ظرف شستن را احساس کنید، روش کارآمدتری برای پاک کردن پنجره‌‌‌ها پیدا کنید.
ایدۀ پشت این کار، ایجاد خلاقیت و به دست آوردن تجارب جدید از انجام وظایف آشنا و روتین روزانه‌‌ و آرام گرفتن در لحظۀ حال است.
به جای رنج بردن و دایم به فکر تمام کردن کار بودن، از تمام مراحل آگاه باشید و خودتان را در فرآیند غوطه‌‌‌ور کنید. با همسو کردن خودتان از نظر جسمی، ذهنی، و روحی، کار را فراتر از روال معمول آن انجام بدهید.
قدردانی آگاهانه
در آخرین تمرین، تمام کاری که باید انجام بدهید توجه به پنج موردی است که معمولا از‌ آن‌ها قدردانی نمی‌کنید.
این موارد می‌توانند اشیا یا افراد باشند؛ به شما بستگی دارد. از یک دفترچه برای بررسی پنج مورد تا آخر روز استفاده کنید.
هدف از این تمرین تشکر و قدردانی از موضوعاتی است که در زندگی ناچیز به نظر می‌رسند. چیزهایی که از موجودیت ما حمایت می‌کنند اما در میان تمایل‌‌مان به کالاهای بزرگتر و بهتر، به ندرت در موردشان فکر می‌کنیم.
برای مثال برقی که کتری شما با آن کار می‌کند. پستچی که نامه‌‌ شما را می‌آورد. لباس‌هایی که شما را گرم نگه می‌‌‌دارند. بینی شما که اجازه‌‌ بوییدن گل‌‌‌های پارک را به شما می‌دهد. گوش‌‌‌های شما که باعث می‌شوند در زمان توقف اتوبوس صدای پرندگان روی درخت را بشنوید.
چند سوال برای تامل:

• آیا می‌‌‌دانید چگونه این کارها یا روندها به وجود آمده‌‌ اند یا در واقع چگونه کار می‌کنند؟
  آیا تا به حال به مزایای این نعمت‌ها در زندگی شما و دیگران اذعان کرده‌اید؟
  آیا تا به حال فکر کرده‌‌‌اید که زندگی شما بدون این ‌‌امکانات چگونه خواهد بود؟
  آیا تا کنون لحظه‌ای توقف کرده‌اید تا به جزییات دقیق‌‌‌تر و پیچیده‌‌‌تری توجه کنید؟
  آیا تا به حال به روابط میان این موضوعات فکر کرده‌‌‌اید و اینکه چگونه‌ آن‌ها با هم نقش به هم پیوسته‌ای را در عملکرد زمین، بازی می‌کنند؟

زمانی که پنج مورد را شناسایی کردید، این وظیفۀ شماست که هر آنچه می‌توانید در مورد خَلق و هدف‌ آن‌ها بدانید را بدانید و در واقع از نحوۀ حمایت‌ آن‌ها از زندگی‌‌تان قدردانی کنید.
چرا تمرین‌‌‌های ذهن آگاهی را انجام بدهیم؟
ارتقای لحظه به لحظۀ آگاهی از محیطی که ما را احاطه کرده است، تمرینی‌‌ است که به ما کمک می‌کند تا با افکار و احساسات مشکلی که باعث استرس و اضطراب ما در زندگی روزمره شده است بهتر کنار بیاییم. با انجام منظم تمرین‌‌‌های ذهن ‌‌آگاهی، به جای اینکه تحت تاثیر احساسات ناشی از تجارب تلخ گذشته و ترس از اتفاقات آینده قرار بگیریم، می‌توانیم ذهن‌‌مان را در لحظۀ حال مهار کنیم و به مقابله با چالش‌های زندگی به شیوه‌ای روشن و آرام و مدبرانه بپردازیم. در واقع، ما یک ذهنیت کاملا آگاهانه ایجاد می‌‌‌کنیم که ما را از بند افکار ناکارآمد و الگوی فکری محدودکننده رهایی می‌بخشد و قادر می‌سازد تا به طور کامل در لحظه حظور داشته باشیم و بر احساسات جاری خود تمرکز کنیم. و همین امر باعث افزایش شفقت ورزی و درک در خودمان و دیگران می‌شود.