تریپتوفان، اسید آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخت سروتونین، در رژیم غذایی ما یافت میشود. موز، خرما، ماست، شیر، شکلات، کنجد، تخمه آفتابگردان و کدو تنبل و ماکیان و طیور همگی دارای سطوح بالایی از تریپتوفان هستند. برخی از غذاها بسیار خاص هستند زیرا نسبت بالایی از تریپتوفان به فنیل آلانین و لوسین (دو اسید آمینه دیگر) دارند و این نسبت به افزایش سطح سروتونین معروف است. بنابراین خوردن خرما، پاپایا و موز تصمیم خوبی برای این منظور به نظر می‌رسد.
بنا بر همین گزارش از میگنا رسانه سلامت روان کشور دکتر سیده سیمین‌دخت حسینی در ادامه این مطلب در خصوص اهمیت سروتونین در کوچینگ اضافه میکند : نوشیدن مشروبات الکلی، باعث کاهش سطح تریپتوفان میشود. نوشیدن مقدار متوسط الکل منجر به کاهش حدود ۲۵ درصدی تریپتوفان میشود که به معنای کاهش مشابه در مقدار سروتونین است. به نظر می‌رسد که برخی از رفتارهای پرخطرتر جنسی و تکانشی مرتبط با نوشیدن الکل، حداقل تا حدی، نتیجه کاهش سطح سروتونین است که معمولاً در تنظیم این رفتارها نقش دارد.
زمانی که سروتونین توسط نورون ها در غده پینه‌آل یا صنوبری مغز آزاد میشود، تأثیراتی در سراسر بدن دارد. در تنظیم چرخه خواب و ریتم شبانه روزی (همراه با ملاتونین) نقش دارد و تحت تأثیر نور خورشید قرار می گیرد. اشعه ماوراء بنفش موجود در نور خورشید سبب تولید ویتامین دی در پوست ما میشود که در تولید سروتونین اهمیت دارد. بسیاری از افراد برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید در پاییز و زمستان دچار چالش هستند؛ شیوع افسردگی فصلی در این دوران یکی از نتایج این محدودیت مواجهه با نور خورشید است. دریافت بیشتر نور خورشید کمک میکند که بتوانیم خلق‌و‌خوی‌مان را بهبود ببخشیم.
وقتی می‌گوییم افراد دارای فعالیت یا سطح سروتونین پایینی هستند، آنچه که در واقع در مغز اتفاق می‌افتد می‌تواند یکی از چندین مورد زیر باشد. یک حالت این است که مغز شما اساسا سروتونین کمتری تولید میکند. مورد دیگر این است که گیرنده‌های سروتونین کمتری وجود دارد یا اینکه گیرنده‌های آنجا سروتونین را به خوبی دریافت نمی‌کنند. از طرف دیگر ممکن است اگر چه مقدار زیادی سروتونین تولید می‌کنید، اما خیلی سریع از سیناپس به نورون اولیه بازجذب میشود یا خیلی زود تجزیه میشود.
چرا به عنوان یک کوچ کارکرد سروتونین برای من مهم است؟
برخی از ارقام بیان می‌کنند که از هر ۱۰ آمریکایی ۱ نفر داروی ضد افسردگی مصرف میکند. در برخی از شهرهای انگلستان، از هر ۶ بزرگسال، ۱ بزرگسال از داروهای ضد‌افسردگی استفاده میکند. در سایر نقاط دنیا نیز اوضاع با اختلاف اندک تقریبا مشابه است. یکی از رایج‌‌ترین انواع داروهای ضد افسردگی چیزی است که با عنوان مهارکننده انتخابی بازجذب سروتونین یا SSRI شناخته میشود. این داروها با مهار بازجذب سروتونین به داخل سلول پیش سیناپسی، سبب افزایش میزان سروتونین در شکاف سیناپسی می‌شوند. این به آن معنی است که مولکول‌های سروتونین بیشتری برای اتصال به گیرنده‌های پس سیناپسی وجود دارد.
نقش سروتونین در تنظیم اشتها
سروتونین و دوپامین با هم به تنظیم اشتها کمک می‌کنند. وقتی غذا را بو می‌کنیم، دوپامین ترشح میشود تا اشتهای ما افزایش یابد. در حالی‌که ما در حال خوردن غذا هستیم، سروتونین نوعی گیرنده را فعال میکند که بر سلول‌های تولید کننده دوپامین تأثیر می‌گذارد. اثر آن متوقف کردن ترشح دوپامین است و در نتیجه اشتها را کاهش می‌دهد. در غیاب سروتونین، فرد کمتر قادر به تشخیص زمانی است که دیگر گرسنه نیست و این با افزایش وزن مرتبط است.
سطح سروتونین قابل افزایش دادن است؛ خواب کافی بسیار مهم است، البته مفهوم کافی از فردی به دیگری متفاوت است. اما تغییرات در میزان و کیفیت خواب مقوله مهمی است. یک کوچ نیز می‌تواند توجه مراجعش را به چنین تغییراتی جلب کند. اگر مراجع هشت ساعت خواب مناسب داشته و اخیراً ساعت پنج صبح بیدار میشود، و نمی‌تواند مجدد به خواب برود، ممکن است این کم‌خوابی روی او اثر بگذارد.
در تحقیقات روی مادران باردار تاثیر مستقیم ماساژ بر میزان سروتونین گزارش شده است. یک تحقیق دیگر در مورد اثر ماساژ روی نوزادان مادران افسرده بود که در آن نیز اثر گذاری ماساژ روی افزایش سطح سروتونین گزارش شد. در تحقیقات دیگر نشان داده شد ماساژ فارغ از اینکه توسط یه فرد محبوب برای فرد انجام شود اثرات مفید خود را روی افزایش سطح سروتونین خواهد داشت.
دانستن این سناریو ها توسط کوچ چه کمکی به مراجع میکند؟
شما به عنوان یک کوچ می‌دانید که یک دستاورد، یک تجربه شگرف و حتی به خاطر آوردن یک خاطره خوش می‌تواند تولید سروتونین را در کورتکس سینگولیت قدامی (ACC) افزایش دهد؛ بخشی از مغز که درست در پشت کورتکس پره فرونتال است که مسئول توجه و آگاهی است.
از سوی دیگر، اگر مراجعان خود را در حال نشخوار وقایع غم‌انگیز بیابند، می‌توانند انتظار کاهش تولید سروتونین در کورتکس سینگولیت قدامی (ACC) را داشته باشند. اینکه هوشیارانه و حضورمندانه از آنچه ذهن در ذهن‌تان می‌گذرد تأثیری که روی شما و کارهای‌تان می گذارد مهم است و می‌تواند به‌طور چشم‌گیری بر چگونگی سپری شدن روز شما تأثیر بگذارد. سیستم‌بندی کردن افکارتان ممکن است کمی سخت به نظر برسد، اما می‌تواند برای ایجاد عادت‌های مفید و تعدیل مواد بیوشیمیایی مغز‌تان به شکلی که بتوانید در آن بیشتر در حال حرکت و پیشروی باشید بسیار مفید باشد.
ثابت شده که حرکات ورزشی هم در تولید و هم در ترشح سروتونین مهم است. بنابراین برای هر کسی که می‌خواهد انگیزه بیشتری برای شروع ورزش یا ادامه ورزش داشته باشد، این دانش ممکن است برایش مفید باشد. با اینکه تمرینات هوازی برای افزایش سروتونین عالی هستند، اما اگر مراجع شما از طرفداران یوگا است، آن هم می‌تواند کارساز باشد.
به نظر می‌رسد بین انتخاب ورزش کردن از روی میل و اختیار و ورزش کردن اجباری از نظر بالابردن سطح سروتونین، اختلاف وجود دارد اما نکته دیگری هم هست و آن اینکه اغلب برای ایجاد یک عادت مفید جدید، ممکن است ابتدا مجبور شوید کارهایی را انجام دهید که گاهی اوقات عاشق‌شان نیستید، اما بعداً این عشق و علاقه و اشتیاق کم‌کم ایجاد میشود. بنابراین حتی اگر مراجع شما اوایل به اجبار ورزش را در ب نامه‌اش می‌گنجاند ممکن است احساس شادی و لذت و رضایت دل‌خواهش را دریافت نکند اما بعد از مدتی همان سطح کمی از سروتونین حاصل از ورزش اجباری، او را ترغیب میکند که به ورزش خود پایبند باشد و در ادامه از آن لذت ببرد و حال خوبی که در درازمدت در اثر فواید ورزش کردن پیدا میکند سبب میشود که ورزش کردن به انتخاب او تبدیل شود.
وقتی آنچه را که معمولاً برای رسیدن به یک هدف ضروری است در نظر می‌گیریم، می‌بینیم که فعالیت کم سروتونین یا سطوح پایین آن در بدن، ممکن است این کار را دشوارتر کند. گاهی اوقات قبل از کار روی یک هدف، قدم‌هایی وجود دارد که باید برداشته شوند. کمک به قرارگیری یک فرد در جایی که شانس خوبی برای دستیابی به یک هدف کوچک داشته باشد، می‌تواند فعالیت بسیار خوبی برای افزایش سطح سروتونین باشد.
اکنون با مراجعی که این را فهمیده است، چه کاری می‌توانم انجام دهم؟ به طور کلی، هر کسی که به دنبال کار بر روی یک هدف است، باید به خوبی در مورد موقعیت‌هایی که در زمان‌های قبل‌تر به اهداف خود دست یافته است فکر کند. فکر کردن به این موضوع نه تنها به خودی خود باعث ترشح سروتونین میشود، بلکه ممکن است در این تجربه‌های قبلی نکته‌هایی نیز وجود داشته باشد که اجرای آنها بتواند به مراجع کمک کند تا به حالت‌های بهینه و بیشترین میزان عملکرد دست یابند!
اگر مراجعی در حال پرورش قدرت اراده‌اش برای به تأخیر انداختن لذت و رضایت است، سطح عملکرد سروتونین او کاهش می‌یابد. همچنین این روند باعث میشود که ایجاد برنامه‌هایی با چارچوب سفت و سخت و سپس پایبندی به آنها خیلی مشکل باشد. پایین بودن سطح سروتونین رسیدن به اهداف را مشکل میکند. در واقع کمک مهم کوچ به مراجع می‌تواند این باشد که مسیر هدف‌گذاری مراجع را با همراهی خود مراجع طوری بچینند که قدم‌های کوچک دست یافتنی به ترتیب و به تدریج برای مراجع اتفاق بیفتند و هر یک قدم و هر موفقیت کوچک خودش منبع سروتونین برای قدم‌های بعدی باشد و به این طریق مسیر پیگیری اهداف آسان‌تر شود.
چرا نوروساینس در کوچینگ دارای اهمیت است ؟
مراجع به چه دانشی در این زمینه نیاز دارد؟
مهم است که به یاد داشته باشید که نور خورشید، ماساژ، ورزش و یادآوری خاطرات رویدادهای شاد همه راه‌های عالی برای افزایش سطح سروتونین در مراجعین شما هستند. بسته به اینکه چگونه و چه کسی را کوچ می‌کنید، می‌توانید مسئولیت شخصی مراجع را در مورد نحوه بیشتر کردن این فعالیت‌ها در زندگی‌اش تسهیل کنید. اگر مدیر یا کارمندی به دنبال افزایش سطح سروتونین افرادی است که با آنها کار میکند، می‌تواند راه‌های خلاقانه‌ای برای تشویق آنها به انجام این فعالیت‌ها پیدا کند. مثلاً یک مسابقه تمرینی تیمی، که در آن شرکت کنندگان در طول یک ماه در شبکه‌های اجتماعی به صورت عمومی نشان می‌دهند که چقدر ورزش می‌کنند.
یا مثلا افرادی که در سازمان به اهداف خود پایبند هستند برنده یک ماساژ خواهند شد!
برای افزایش مواجهه با نور خورشید می‌توان بعضی جلسات را به جای داخل ساختمان، در خارج از آن و در فضای باز برگزار کرد.
رویدادهای شاد و موفق چگونه در سازمان به خاطر سپرده می‌شوند؟
به عنوان کوچ، اینها برخی از سوالات و افکاری است که ممکن است داشته باشید. هنگام کار با افراد در یک ظرفیت شخصی، شما حتی می‌توانید آنها را مسئول سطوح سروتونین و شادی خود بدانید. همانطور که در بالا ذکر شد، گاهی اوقات صرف زمان کافی برای آماده کردن مراجع برای انجام یک هدف بهترین کار برای شروع است.
به این شکل که مراجع را با استفاده از سؤالات باز زیادی راهنمایی کنید تا به تشخیص دهند که چگونه و از طریق چه فعالیت‌هایی می‌توانند سطح سروتونین خود را به جریان بی‌اندازند؛ در این مرحله شاید ذکر منابعی برای آنچه علم به ما می‌گوید برای مراجع کمک کننده باشد.
برخی از افراد خود را به خوبی می‌شناسند، و در سطوح بالاتری از خودآگاهی زندگی می‌کنند؛ این افراد اعتماد به آنچه‌که به طور شهودی درباره خودشان ادراک و احساس می‌کنند، دارند و می‌توانند به مشاهداتی که حاصل خودنگری است و نتایج حاصل از آنها اعتماد کنند. این افراد راحت‌تر مسئولیت ایجاد تغییر در خود را می‌پذیرند و چنین مراجعانی خودشان انگیزه بخش خودشان و پیگیر ایجاد تغییرات سازنده و رشد و توسعه هستند.