خشم و عصبانیت همیشه به عنوان مخرب روان و جسم انسان معرفی شده است. اما واقعا در مواقع عصبانیت چطور باید آن را مهار کرد ؟ در اینجا با مقاله ای بسیار مفید درباره خشم و راه های کنترل آن در خدمت شما هستیم. در ادامه با ما همراه باشید.
راههای کنترل عصبانیت ناگهانی , مهارتهای کنترل خشم و عصبانیت
کنترل خشم و عصبانیت با ۱۰ ترفند
کنترل کردن خشم می‌تواند یکی از کارهای چالش برانگیز در زندگی بسیاری از افراد باشد. با این‌حال، نکات راهنمای زیادی برای مدیریت خشم وجود دارند که هم ساده هستند و هم کاربردی.اگر برای کنترل کردن خشم خودتان آماده هستید، می‌توانید از ترفندهای راهنمای زیر کمک بگیرید.
روشهای کنترل خشم و عصبانیت
خشم، یکی از احساسات طبیعی بشری است، اما مواجهه درست با آن واقعا اهمیت ویژه‌ای دارد. خشم کنترل‌نشده و بی‌مهار می‌تواند به سلامتی فرد و روابط اجتماعی او صدمه بزند و حتی در بعضی از موارد هم پیامدهای جبران‌ناپذیر و ناگواری داشته باشد.
برای کنترل خشم و عصبانیت، قبل از صبحت کردن فکر کنید
در لحظاتی که خشم به اوج خودش می‌رسد، به زبان آوردن عبارت‌های نادرستی که بعدا نتیجه‌ای جز پشیمانی ندارند، واقعا رایج است. با این‌حال، شما باید قبل از هر صحبتی، چند لحظه به خودتان زمان بدهید و افکار خودتان را جمع کنید. این وقفه به طرف مقابل هم اجازه می‌دهد تا همین کار را با خودش انجام بدهد.
وقتی که آرام شدید، خشم خودتان را بیان کنید
پس از اینکه آرامش خودتان را به دست آوردید و توانستید واضح فکر کنید، دلیل خشم و ناراحتی خودتان را به زبان بیاورید. اشکالی ندارد که کمی در این حالت هیجان‌زده شوید، اما هرگز نباید رویکرد نزاع‌جویانه، پرخاشگرانه و خشونت‌آمیز داشته باشید. بنابراین، دغدغه‌ها و نیازهای خودتان را مستقیما و کاملا واضح بیان کنید، بدون اینکه در صدد آسیب‌رسانی به طرف مقابل یا کنترل او برآیید.
برای کنترل خشم و عصبانیت کمی ورزش کنید
یکی از فواید فعالیت فیزیکی، این است که می‌تواند استرس را کاهش بدهد و همان‌طور که می‌دانید، استرس از عوامل موثر در شکل‌گیری یا تشدید خشم است. اگر احساس کردید که خشم شما رو به افزایش می‌رود، کمی پیاده‌روی کنید یا در فضای باز بدوید. هر گونه فعالیت بدنی دیگر هم می‌تواند همین تاثیر را داشته باشد.
برای کنترل خشم و عصبانیت، برای خودتان زمان استراحت در نظر بگیرید
زمان استراحت فقط برای کودکان نیست. پس شما هم می‌توانید در روزهای استرس‌زا و پُرمشغله از وقفه‌های کوتاه برای بازیابی تمرکز و آرامش خودتان استفاده کنید. همین وقفه‌های کوتاه و به‌ظاهر ناچیز، می‌توانند احساس شما را بهتر کنند و اجازه بدهند که خشم یا مشکل پیش رو را راحت‌تر بررسی کنید.
راه‌حل‌های ممکن را شناسایی کنید
به جای اینکه فقط روی عامل‌های موثر در خشم خودتان تمرکز کنید، برای پیدا کردن راه‌حل مناسب دست به کار شوید. آیا اتاق آشفته و کثیف فرزندتان واقعا شما را دیوانه کرده است؟! پس به‌راحتی در آن اتاق را ببندید! آیا همسرتان هر شب برای شام دیر به خانه می‌رسد؟! پس ساعت صرف شام را به تاخیر بیندازید. به خودتان یادآوری کنید که خشم، هیچ چیزی را اصلاح نمی‌کند و فقط باعث بدتر شدن همه چیز می‌شود.
برای کنترل خشم و عصبانیت، جمله‌های خودتان را با «من» شروع کنید
برای جلوگیری از حالت عیب‌جویی یا تحقیر که هر دو باعث افزایش تنش می‌شوند، از فاعل «من» برای شروع جمله‌های خودتان و توصیف مشکلات کمک بگیرید. شما باید در این شرایط هم کاملا محترمانه و متشخص رفتار کنید. برای مثال، این دو جمله را با هم مقایسه کنید: «تو هیچ وقت در هیچ کدام از کارهای خانه کمک نمی‌کنی!»؛ «من ناراحت شدم، وقتی که تو میز شام را بدون کمک به من رها کردی و رفتی».
برای کنترل خشم و عصبانیت، کینه به دل نگیرید
بخشندگی، ابزار قدرتمندی در مناسبات انسانی است. اگر به خشم و احساسات منفی دیگر اجازه بدهید که احساسات مثبت را از بین ببرند، رفته رفته در بددلی و بی‌عدالتی غرق می‌شوید. اما اگر بتوانید دیگران را ببخشید، هم از موقعیت‌های آزاردهنده درس می‌گیرید و هم روابط اجتماعی خودتان را تقویت می‌کنید.
کنترل خشم کودکان
از طنز برای فاصله گیری از تنش کمک بگیرید
جدی‌تر کردن اوضاع می‌تواند تنش بین طرفین را بدتر کند، ولی استفاده از طنز و شوخی برای مواجهه با اموری که باعث عصبانیت شما شده‌اند، تنش را کاهش می‌دهد و باعث آرامش‌تان می‌شود. البته شوخی و بذله‌گویی نباید به سخنان ریشخندآمیز و گزنده تبدیل شود، چون نتیجه معکوسی دارد و همه چیز را به هم می‌ریزد.
روشهای کوتاه مدت کنترل خشم
تکنیک چراغ راهنما
این روشی بسیار ساده و فوری برای کاهش احساس خشم است. این روش به طور خلاصه به افراد کمک می‌کند تا میزان زیادی از خشم خود را کنترل نمایند. در این تکنیک موقع عصبانیت مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:
چراغ قرمز: ایست، چند نفس عمیق بکشید، سعی کنید خود را آرام سازید.
چراغ زرد: به معنی احتیاط است. این علامت بیانگر آن است که شما هنوز کاملا بر خود مسلط نشده‌اید و باید مواظب باشید که به خود و دیگران صدمه نزنید. پس در این مرحله فقط باید خوب فکر کنیم، چرا ناراحتم؟ چرا غمگین هستم؟ چرا عصبانی شده‌ام؟ و چه طور می‌توانم ناراحتی خود را به شکل صحیحی ابراز کنم. علاوه بر این، در این مرحله می‌توانیم درباره راه‌حل‌های متعدد فکر کرده و قبل از عملی کردن هر راه‌حل پیامدهای آن را در نظر بگیریم.
چراغ سبز: نشان می‌دهد که ما آرام هستیم و می‌توانیم با کسی که ما را عصبانی یا آزرده خاطر و غمگین کرده صحبت کنیم و ناراحتی خود را ابراز نماییم. به عبارت دیگر چراغ سبز بدین معناست، که شما می‌توانید حرکت کنید و بهترین نقش‌های خود را عملی سازید.
خشم خود را خالی نکنید
این یک باور غلط اجتماعی است که بیرون ریختن و عصبانیت همیشه بهترین راه حل احساس راحتی است. خالی کردن با فریاد و عصبانیت می‌تواند به جای حل مشکل، روابط بین افراد را بدتر کرده و الگوی بدی برای کودکان باشد.
ایجاد تنوع در کنترل خشم
این همان خلاقیت در رفتار است. مثلا اکر می‌بینید ترافیک و شلوغی خیابان‌ها شما را عصبانی می‌کند، از وسیله دیگری غیر از اتومبیل شخصی خود برای رفت و آمد استفاده کنید و یا اینکه محل سکونت خود را نزدیک محل کار انتخاب کنید.
شیر اطمینان
نمونه‌ای دیگر در کنترل خشم، پیدا کردن شیر اطمینان است. بدین معنی که راه‌هایی برای تخلیه انرژی حاصل از عصبانیت بگردیم مانند: نقاشی کردن، گوش کردن به موسیقی، ورزش، مطالعه و ….
تنفس عمیق
همانطوری که می‌دانیم فشار خون، ضربان قلب، تعداد تنفس، دمای بدن و سرعت سوخت و ساز جزء متغیرهای جسمانی هستند که در هنگام خشمگین شدن، به علت فعالیت دستگاه عصبی خودکار (سمپاتیک) افزایش می‌یابند. از بین متغیرهای فوق، تنفس عمیق می‌تواند بر ضربان قلب و در نتیجه بر فشار خون اثر گذاشته و بدین ترتیب می‌توان با تنفس عمیق مانع از بالا رفتن فعالیت اجزا فیزیولوژیک خشم شد و به خنثی شدن آن کمک کرد.
حواس پرتی
آنچه که در حواس پرتی اتفاق می‌افتد این است که دقت و توجه ما از موضوع اصلی منحرف می‌شود و موضوعات فرعی مورد توجه قرار می‌گیرند. روشهای حواس پرتی عبارتند: از فکر نکردن، شمردن اعداد، به یاد آوردن شعر، به یاد آوردن یک خاطره یا تصویر خوشایند، به یاد آوردن یک لطیفه.
ابراز کردن
ابراز کردن خشم به این معناست که در بیان خشم خود جسور و منطقی باشید نه پرخاشگر، این روش منطقی‌ترین راهکار برای ابراز عصبانیت است. شما باید یاد بگیرید که چگونه رفع اتهام کنید و خود را تبرئه نمایید و چگونه به این هدف بدون صدمه زدن به دیگران برسید. جسور بودن به این معنی نیست که قلدر باشید و به دیگران زور بگویید، بلکه به این معنی است که برای خودتان و دیگران ارزش قایل باشید و با احترام رفتار کنید و مشکلات‌تان را از راه منطقی حل کنید.
سرکوب کردن خشم
در این روش هنگامی که خشمگین می‌شوید، در مورد موضوعی که باعث عصبانیت شما شده است، فکر نکنید و به جای آن به چیزهایی خوب و مثبت بیاندیشید. هدف از این روش، مهار خشم شما و تبدیل آن به رفتارهای سازنده است.
آرام کردن
با جملات و واژه‌های تسکین دهنده خود را آرام کنید. شما نه تنها در قبال اعمال ظاهری خود مسئول هستید، بلکه روحیات درونی خود را هم باید پرورش دهید. پس بکوشید به هنگام خشم خود را تسکین دهید و احساسات خود را مهار کنید.
راه های علمی کنترل خشم
مهارتهای کنترل خشم و عصبانیت
منبع : salamatism.ccom – ستاره -بیتوته