نکاتی مهم برای یک پیاده روی طولانی

پس از یک پیاده روی طولانی، چه کارهایی را باید انجام دهیم تا فشار و درد کمتری احساس کنیم؟ چه ورزش هایی را در پیاده روی طولانی انجام دهیم و نکات دیگری که باید در طی این راهپیمایی رعایت شود را بدانید.

نبض ما- با نزدیک شدن به ایام اربعین و پیاده روی طولانی و 80 کیلومتری بین نجف تا کربلا، بسیاری از زائران به این فکر می کنند که چگونه این مسیر را طی کنند و طوری برنامه ریزی کنند که خستگی راه را به حداقل برسانند. با وجود موکب های زیاد بین راه، خورد و خوراک مسئله زیاد با اهمیتی در این مسیر نیست. اما زمان های استراحت و ریکاوری بعد از پیاده روی نکات مهمی هستند که لازم است پیش از شروع سفر حتما در نظر داشته باشید.

نکاتی برای سفر اربعین

مسیر نجف تا کربلا با ستون هایی شماره گذاری شده است. تعداد این ستون ها از شروع مسیر تا حرم امام حسین (علیه السلام) حدود 1400 ستون است. سعی کنید شب اول را در موکب های بین راه بین ستون های 350 تا 500 بگذرانید و آن قدر که به بدنتان فشار نیاید پیاده روی کنید.

همچنین می توانید بین ستون های 900 تا 1100 هم شب دوم خود را بگذرانید. در نظر داشته باشید که لازم است بین هر 100 تا 200 ستون، کمی استراحت کنید تا ماهیچه هایتان آرام شود.

سعی کنید زیاد وسیله با خود حمل نکنید و همینطور لباس های متناسب با فصل همراه خود داشته باشید. می توانید مقداری آرد ذرت همراه خود داشته باشید تا زمانی که عرق سوز شدید و دچار زخم شدید، آن را به روی زخم خود اعمال کنید تا درد را کاهش دهد.

کفش سنگین نیز موجب خستگی و درد بیشتر پاها می شود. به همین ترتیب، کفش های پایدار و سبک وزن مناسب پیاده روی و ورزش می تواند خیلی به شما کمک کند.

برای دانستن اطلاعات ضروری در مورد سفر اربعین، این مقاله را مطالعه نمایید.

توصیه هایی برای بعد از پیاده روی طولانی

پس از یک پیاده روی طولانی، برخی از حرکات می تواند به شما کمک کند تا درد و التهاب خود را بهبود ببخشید.

پاهای خود را در جای بلند قرار دهید.

یکی از دلایلی که پاها دچار درد می شوند تورم و استفاده بیش از حد است. بالا بردن پاها به کاهش گرانش کمک می کند و اجازه می دهد که جریان خون و جریان لنفاوی از پائین پا بیرون رود و به گردش خون بازگردد.

کمی حرکات کششی انجام دهید

اگر فاصله ای طولانی را پیاده روی داشته باشید احتمالا تنش در پاهای شما به دلیل فشار عضلانی زیاد باشد. فشار های عضلانی خفیف به برخی از کشش های سبک پاسخ می دهد زیرا باعث کاهش فشار عضلات و تسریع جریان خون می شود. سه گروه اصلی عضله ای که باید روی آن ها تمرکز کنید، عضلات ساق پا، چهارسر و همسترینگ می باشند.

لازم است که ترکیبی از حرکات کششی دینامیک و استاتیک را بعد از پیاده روی انجام دهید. کشش های استاتیک بعد از هر ورزشی از جمله پیاده روی می تواند مفید باشد. هر کشش ایستا را حداقل 30 ثانیه نگه دارید. شدت کشش باید تقریبا مانند چهار از ده باشد. هرگز آن قدر کشش انجام ندهید که درد را حس کنید.

در حالی که نشسته اید، مچ پای راست خود را در بالای زانوی چپ خود جای دهید. به آرامی روی زانوی راست خود فشار دهید تا کشش را در بطن خود حس کنید. سپس این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.

به پشت دراز بکشید. ران پای راست خود را در حالت صاف قرار دهید، بالا بیاورید و آن را به سمت سینه خود بیاورید. مهمتر از این که آن را به سمت سینه بیاورید، این است که ران را در حالت مستقیم نگه دارید. سپس این کار را برای ران دیگر هم انجام دهید. به این حرکت، کشش همسترینگ می گویند.

ماساژ بگیرید

پای خود را به طور کامل ماساژ دهید. تمرکز خود را روی عضلات ساق پا، قلم، چهارسر و همسترینگ بگذارید. ماساژ باعث کاهش کشش عضلانی و التهاب می شود، کمک می کند تا بافت زخم شکسته شود و جریان خون بهبود یابد. ماساژ باید از نزدیک ران داخلی شروع شود، به سمت پایین پا برود، سپس دوباره به پا برگردد.

از برخی داروها هم می توانید استفاده کنید

برخی داروهای غیراستروئیدی و ضد التهاب (NSAIDs) مانند ایبوپروفن یا آسپرین، می تواند به صورت کوتاه مدت به شما کمک کند تا از کشش و التهاب در پاهای خود خلاص شوید.

لیست کانال ها و وب سایت های مفید در مورد پیاده روی اربعین را این‌جا بخوانید.