خیلی از ما با ورود به شش ماهه دوم سال و شروع فصل سرما، احساس غم، بی‌حوصلگی، خواب آلودگی و کمبود انرژی را تجربه می‌کنیم. بسیاری از اوقات نمی‌خواهیم تا ساعت‌ها از تخت خوابمان بیرون بیاییم و روزمان را شروع کنیم یا حتی دچار استرس‌های شدید یا پرخوری عصبی می‌شویم. نگران نباشید این یک واکنش طبیعی در بدن است که به آن افسردگی پاییزی می‌گویند و بسیاری از افراد را درگیر خود می‌کند. در ادامه بیشتر درباره این اختلال فصلی صحبت خواهیم کرد.
در این مقاله می‌خوانید:
- علائم افسردگی پاییزی
- چه عواملی باعث ابتلا به افسردگی پاییزی می‌شوند؟
- ۵ راهکار برای غلبه بر افسردگی پاییزی
بیشتر بخوانید: از کاهش کلسترول تا درمان افسردگی با پادشاه میوه‌های پاییزی!
افسردگی پاییزی نوعی افسردگی است که به تغییرات فصول مربوط می‌شود. این اختلال تقریباً در زمان‌های مشابهی هر سال شروع می‌شود و پایان می‌یابد. اگر شما مانند اکثر افراد مبتلا به افسردگی پاییزی می‌شوید، علائم شما معمولا از پاییز شروع می‌شود و تا اواخر زمستان ادامه می‌یابد و انرژی شما را تضعیف می‌کند و باعث ایجاد احساس بد خلقی در شما می‌شود. این علائم اغلب در ماه‌های بهار و تابستان برطرف می‌شوند.
پیشنهاد ویژه نی نی بان: فواید یائسگی، پیش به سوی زندگی بهتر
علائم افسردگی پاییزی
همان طور که اشاره کردیم، در بیشتر موارد علائم افسردگی پاییزی در اواخر پاییز یا اوایل زمستان ظاهر می‌شود و در روزهای آفتابی بهار و تابستان از بین می‌رود. علائم ممکن است در اوایل فصل خفیف باشند و در اواخر آن شدیدتر شوند.
از جمله علائم افسردگی پاییزی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تقریباً هر روز و در بیشتر ساعات روز احساس بی‌حالی، غمگینی یا ناراحتی می‌کنید
- از دست دادن علاقه به فعالیت‌هایی که زمانی از آن لذت می‌بردید
- داشتن انرژی کم و احساس سستی
- داشتن اختلالات خواب و خوابیدن زیاد
- هوس شدید به کربوهیدرات، پرخوری و افزایش وزن
- داشتن مشکل در تمرکز
- احساس ناامیدی، بی ارزشی یا گناه
- داشتن افکار عدم تمایل به زندگی
مطالب پیشنهادی: افسردگی زنان چه علائم خطرناکی دارد؟ دلایل مهم ابتلا را بدانید
چه عواملی باعث ابتلا به افسردگی پاییزی می‌شوند؟
علل اصلی ابتلای افراد به افسردگی پاییزی در این فصل ناشناخته مانده است. اما محققان بر این باورند که برخی عوامل می‌توانند در ایجاد این اختلال نقش موثری ایفا کنند.
ساعت بیولوژیکی بدن
کاهش سطح نور خورشید در پاییز و زمستان می‌تواند یکی از عوامل ابتلا به افسردگی فصلی شود. این کاهش نور خورشید ممکن است ساعت بیولوژیکی بدن شما را مختل کند و منجر به احساس افسردگی شود.
کاهش سطح سروتونین
سروتونین یک ماده شیمیایی (انتقال‌دهنده عصبی) در مغز است که بر خلق‌وخو تأثیر می‌گذارد. کاهش نور خورشید در این فصل می‌تواند باعث کاهش سطح سروتونین در مغز شده و همین امر به بروز افسردگی کمک خواهد کرد.
کاهش ملاتونین
تغییرات آب و هوایی در فصل پاییز علاوه بر کاهش میزان سروتونین، ترشح هورمون دیگری به نام ملاتونین را نیز کاهش می‌دهد. نقش اصلی ملاتونین، تنظیم خواب و ایجاد تعادل در آن است که با کاهش آن الگوی خواب دچار اختلال خواهد شد.
بیشتر بخوانید: روش های درمان غیر دارویی افسردگی چیست؟
۵ راهکار برای غلبه بر افسردگی پاییزی
اگر شما هم جزو آن دسته از افراد هستید که با تغییر فصل تابستان و سرد شدن هوا دچار افسردگی پاییزی می‌شوید، این ۵ راهکار حتما به کارتان خواهد آمد.
۱.به طبیعت بروید
علی‌رغم چالش‌های بیرون رفتن در ماه‌های پاییز و زمستان، آن را برای خود در اولویت قرار دهید. سعی کنید در آب و هوای بارانی هم که شده یک گردش سریع در خیابان یا پارک‌ها اطراف خانه داشته باشید یا اگر می‌توانید برای چند ساعتی به طبیعت بروید. گذراندن زمان در طبیعت می‌تواند باعث افزایش فعالیت بدنی، کاهش اضطراب، افزایش خلاقیت و بهبود رضایت از زندگی شود.
۲.نور درمانی را امتحان کنید
همان طور که اشاره کردیم، بسیاری از اختلالات ایجاد شده در فصل پاییز و زمستان به دلیل کاهش نور و کوتاه شدن روز است. برای آن که از کاهش بیش از حد سطح سروتونین و ملاتونین در مغز جلوگیری کنید، می‌توانید نور درمانی را امتحان کنید. برخی از کلینیک‌های روان‌درمانی جلسات نور درمانی برگزار می‌کنند که می‌توانید در آن شرکت کنید. همچنین می‌توانید لامپ‌های مخصوص این کار را از بازار تهیه کرده و در قسمتی از خانه خود نصب کنید و در روز خود را حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در معرض نور این لامپ‌ها قرار دهید.
پیشنهاد ویژه نی نی بان: روز جهانی والدین، چطور ارتباطی مثبت داشته باشیم؟
۳.مدیتیشن کنید
درست است که مدیتیشن شما را به آرامش بیشتر فرا می‌خواند، اما این قدرت را نیز در شما ایجاد می‌کند تا ذهن خود را از افکار منفی خالی کنید. برای انجام مدیتیشن نیازی نیست کار عجیب و غریبی انجام دهید یا زمان زیادی برای آن اختصاص دهید. شما می‌توانید قبل از اینکه به سرکار بروید یا صبحانه بخورید پنج دقیقه در گوشه‌ای بنشینید و کمی با خود خلوت کنید. مطمئن باشید که اگر آن را به صورت مرتب انجام دهید، معجزه‌اش را خواهید دید.
۴.فعالیت بدنی و ورزش را فراموش نکنید
شاید ورزش کردن در فصل پاییز تنها کاری است که می‌خواهید انجام دهید و چرت زدنی نیم ساعته روی مبل راحتی گوشه هال را به آن ترجیح دهید. اما این را بدانید که اگر کمی همت کنید، معجزه را خواهید دید. داشتن تحرک بدنی منظم در طول روز خصوصا در فصل پاییز، نه تنها به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند بلکه برخی اثرات ناخوشایند افسردگی پاییزی مانند اضافه وزن و میل به انزوا را به طرز چشمگیری کاهش دهد.
مطالب پیشنهادی: درمان افسردگی پس از زایمان، رهایی از حس‌های بد
۵.مراجعه به روان‌درمان‌گر
اگر می‌بینید که با وجود همه این فعالیت‌ها باز هم حالتان سر جایش نمی‌آید و احساس ناامیدی دست از سرتان برنمی‌دارد، شاید بهتر باشد به یک روان‌درمان‌گر مراجعه کنید. مراجعه به روان‌درمان‌گر به معنی ابتلا به بیماری روانی نیست، بلکه می‌تواند نیاز به حرف زدن با فردی همدل را در شما ارضا کند. همین امر می‌تواند احساس ناامیدی و تنهایی شما را بهبود بخشد و پیشنهادهای روان‌درمانگرتان نیز در بهتر شدن حال شما بی‌تاثیر نخواهد بود.
بیشتر بخوانید: افسردگی و نشانه‌های آن چیست و چگونه درمان می‌شود؟
کلام آخر
همان طور که اشاره شد، افسردگی پاییزی اتفاقی طبیعی است که بسیاری از افراد با ورود به فصل پاییز به آن مبتلا می‌شوند. این نوع از افسردگی می‌تواند جنبه‌های مختلفی از زندگی روزمره ما را تحت تاثیر قرار دهد یا در موارد شدیدتر مختل کند. ما در این مقاله قصد داشتیم شما را با برخی راهکارهای ساده اما کاربردی برای کاهش این حس و حال آشنا کنیم تا بتوانید این فصل سرد را با روحیه بهتری سپری کنید.