وقتی نمی‌توانیم از پس مشکلات زندگی برآییم، اختیار اوضاع از دستمان خارج می‌شود و همه‌چیز بسیار آشفته و به‌هم‌ریخته به نظر می‌رسد. گاهی اوقات احساس می‌کنیم که واقعا نمی‌توانیم با این پس‌رفت‌ها کنار بیاییم. اگر شما هم در این مرحله از زندگی قرار دارید، نگران نباشید. خوشبختانه با به‌کارگیری راهکارهایی می‌توانید از نظر ذهنی و عاطفی قوی‌تر شوید. فقط باید اعتمادبه‌نفستان را افزایش دهید، انعطاف‌پذیر شوید و یاد بگیرید که چگونه از پس مشکلات برآیید.
شناسایی چالش‌ها و تعیین اهداف
۱. معنی انعطاف‌پذیری عاطفی را درک کنید
قوی‌بودن از نظر عاطفی و ذهنی به‌معنای سازگارشدن با چیزهایی مانند استرس، آسیب، ناملایمات و موضوعات ناراحت‌کننده است. تاب‌آوری ویژگی ذاتی افراد نیست و هر کسی می‌تواند آن را یاد بگیرد.
قوی‌بودن از نظر عاطفی به این معنا نیست که درد و رنجی را تجربه نکنید؛ شما زمانی می‌توانید انعطاف‌پذیری عاطفی را در وجودتان تقویت کنید که با موقعیت‌های ناراحت‌کننده و دردناک روبه‌رو شوید.
برای تقویت تاب‌آوری یا انعطاف‌پذیری باید روی ایجاد مهارت‌های خاص تمرکز کنید. برخی از مهم‌ترین مهارت‌هایی که باید یاد بگیرید عبارت‌اند از:
- برنامه‌ریزی و اجرای برنامه؛
- تقویت اعتمادبه‌نفس و دید مثبت به خودتان؛
- یادگیری مهار احساسات و انگیزه‌های قوی؛
- یادگیری برقراری ارتباط با دیگران؛
- حل مؤثر مشکلات.
۲. درباره مهار هیجان اطلاعات کسب کنید
یادگیری نحوه مدیریت احساسات بخش مهمی از قوی‌شدن عاطفی و ذهنی است. ممکن است نتوانید آنچه را زندگی به شما تحمیل می‌کند کنترل کنید، اما می‌توانید نحوه واکنش به این ناملایمات را خودتان انتخاب کنید. این مهارت هم ذاتی نیست و هر کسی می‌تواند یاد بگیرد که احساساتش را به‌خوبی مهار کند.
۳. حوزه‌های تغییر را مشخص کنید
قبل از اینکه بتوانید قدرت ذهنی و احساسی خود را افزایش دهید، باید فهرستی از نقاط قوت و مشکل‌هایتان تهیه کنید تا مشخص شود که می‌خواهید چه چیزی را تغییر بدهید. فهرستی از نقاط قوت و چالش‌های پیش روی خود تهیه کنید. وقتی این کار را انجام دادید، فهرست را مرور کنید و ببینید چگونه می‌توانید هرکدام از این چالش‌ها را به هدفی تبدیل و برای رسیدن به آن تلاش کنید.
مثلا ممکن است یکی از این چالش‌ها این باشد که در بیان نیازهایتان مشکل دارید. اگر می‌خواهید این مشکل را حل کنید، باید هدفتان این باشد که اعتمادبه‌نفس خود را افزایش دهید و قاطعانه‌تر رفتار کنید.
۴. نقاط قوت خود را بپذیرید
علاوه بر شناسایی چیزهایی که باید تغییر بدهید، باید نقاط قوت خود را هم بپذیرید و به‌خاطر این ویژگی‌های مثبت خودتان را تحسین کنید. هرازگاهی نقاط قوت خود را به خودتان یادآوری کنید. این کار باعث می‌شود روی ویژگی‌های مثبت خود متمرکز بمانید و قدرت ذهنی و عاطفی‌تان را تقویت کنید.
۵. تجربیات گذشته را مدنظر قرار دهید
احتمالا دلیل اینکه احساس می‌کنید فاقد قدرت روحی و روانی هستید، ناشی از تجربیات گذشته‌تان است. چه این اتفاق چند ماه پیش رخ داده باشد و چه زمانی که شما خیلی کوچک‌تر بودید، ممکن است بر قدرت روحی و روانی شما اثر بگذارد. طبق تحقیقات، کودکانی که از آنها سوءاستفاده شده است، نادیده گرفته شده‌اند یا در معرض خطر قرار گرفته‌اند، به‌احتمال زیاد دچار مشکلات عاطفی و روانی هستند و ممکن است تمایل به مصرف مواد مخدر یا خودکشی داشته باشند.
شاید لازم باشد درباره تجربیات دوران کودکی‌تان با درمانگر صحبت کنید. درمانگر به شما کمک خواهد کرد که با این تجربیات کنار بیایید و به راهتان ادامه بدهید.
۶. اگر اعتیادی دارید که نیاز به درمان دارد، آن را درمان کنید
اعتیاد به مواد مخدر، الکل و رابطه جنسی ممکن است سلامت روانی شما را به خطر بیندازند. اگر فکر می‌کنید به چیزی اعتیاد دارید، برای رهایی از عادت‌های بد خود هرچه زودتر به دنبال کمک باشید. در صورتی که اعتیاد شما شدید است، ممکن است نیاز به درمان داشته باشید. اگر فکر می‌کنید که احتمال دارد این اعتیاد به قدرت ذهنی و عاطفی‌تان لطمه بزند، با درمانگر یا پزشک صحبت کنید.
۷. افکار و احساسات خود را در دفترچه‌ای یادداشت کنید
نوشتن خاطرات روزانه به شما کمک می‌کند که بفهمید چه چیزی باعث شده است دچار این چالش‌ها شوید. همچنین راهکاری عالی برای کاهش استرس است. برای شروع نوشتن خاطرات روزانه، مکانی راحت را انتخاب کنید و طوری برنامه‌ریزی کنید که حدود ۲۰ دقیقه در روز را به نوشتن اختصاص دهید. می‌توانید با نوشتن اینکه چه احساسی دارید یا به چه چیزی فکر می‌کنید شروع کنید، مثلا:
- «من احساس ناتوانی می‌کنم وقتی که…»
- «بزرگ‌ترین چالش من این است که…»
- «چیزی که می‌خواهم تغییر بدهم این است که…»
- «اگر در کودکی می‌توانستم با خودم صحبت کنم، می‌گفتم…»
- «وقتی احساس ضعف می‌کنم، بهترین کاری که می‌توانم انجام دهم یا حرفی که به خودم بزنم این است که…»
۸. به درمانگر مراجعه کنید
پیداکردن بهترین راه برای مقابله با احساسات متفاوت بدون کمک‌گرفتن از دیگران ممکن است سخت باشد. متخصص سلامت روان می‌تواند به شما کمک کند که احساسات‌تان را درک و آنها را تجزیه‌وتحلیل کنید.
به خاطر داشته باشید که احساس شکنندگی ذهنی و عاطفی ممکن است بخشی از وضعیتی باشد که نیاز به درمان دارد. صحبت با درمانگر می‌تواند به شما کمک کند که بفهمید چه اتفاقی در حال رخ‌دادن است و تصمیم بگیرید بهترین اقدام چیست.
باثبات‌ماندن
۱. از کارهایی که آرامش روانتان را به هم می‌زنند پرهیز کنید
اگر با کارهایی مانند مصرف مشروبات الکلی، استعمال مواد مخدر یا دروغگویی به سلامت روانتان آسیب بزنید، قدرت عاطفی و ذهنی خود را کاهش می‌دهید. این عادت‌های ناسالم را کنار بگذارید یا لااقل آنها را محدود کنید تا اختیار رفتار و احساسات‌تان را از دست ندهید.
۲. از خودتان به‌خوبی مراقبت کنید
ورزش‌کردن، خوردن غذای سالم، استراحت و تمدد اعصاب برای حفظ و بهبود قدرت ذهنی و عاطفی به شما کمک می‌کنند. با مراقبت خوب از خودتان این پیام را به ذهنتان می‌فرستید که شایسته مراقبت هستید. بنابراین حتما برای ورزش، غذاخوردن، خوابیدن و آرامش‌گرفتن زمان کافی در نظر بگیرید.
- روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
- رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید و غذاهای سالم مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی بخورید.
- هر شب ۸ ساعت بخوابید.
- حداقل ۱۵ دقیقه در روز را به تمرین یوگا، انجام تمرینات تنفس عمیق یا مدیتیشن اختصاص دهید.
- اگر ورزش می‌کنید و عرق می‌کنید، بیشتر آب بنوشید. (حداقل ۸ لیوان در روز.)
۳. ذهنتان را تقویت کنید
همیشه خودتان را به چالش بکشید و دنبال یادگیری باشید. هرچه دانش بیشتری کسب کنید، از نظر ذهنی قوی‌تر و عاقل‌تر خواهید شد.
- کتاب بخوانید، فیلم‌های خوب ببینید، به کنسرت یا تئاتر بروید.
- مهارت‌های جدید یاد بگیرید.
- هنر موردعلاقه‌تان را دنبال کنید. نقاشی کنید، موسیقی بسازید، مجسمه‌سازی کنید؛ دنبال چیزی باشید که جنبه خلاقانه شما را تحریک کند.
- با دیگران صحبت کنید. مکالمات عمیقی فراتر از صحبت‌های کوتاه و کلیشه‌ای داشته باشید.
۴. جنبه معنوی وجودتان را تقویت کنید
بسیاری از افراد با معنویت قدرت می‌گیرند. ارتباط‌داشتن با چیزی بزرگ‌تر از خودتان (هر چیزی که باشد) می‌تواند روح را تقویت کند. طبق تحقیقات، معنویت و دعاکردن به کاهش استرس و کاهش طول درمان بیماری کمک می‌کند.
ممکن است فردی با نمازخواندن آرامش پیدا کند و فرد دیگر با یوگا، مدیتیشن یا گشت‌وگذار در طبیعت این آرامش را به دست بیاورد. معنویت شکل‌های مختلفی دارد، پس کاری را بکنید که دوست دارید و به آن معتقدید.
ایجاد قدرت ذهنی و عاطفی
۱. اهداف معقولی تعیین کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید
می‌توانید با تعیین اهداف معنادار و تلاش برای رسیدن به آنها، قدرت عاطفی و روانی خود را افزایش دهید. رسیدن از یک مرحله به مرحله بعدی به تلاش زیادی نیاز دارد و کار آسانی نیست. هرچه بیشتر تمرین کنید، در رسیدن به اهداف خود موفق‌تر خواهید شد.
اگر اهداف بزرگی دارید که دست‌نیافتنی به نظر می‌رسند، آنها را به اهداف کوچک شدنی تقسیم کنید. شکست‌ها را فرصت‌های یادگیری در نظر بگیرید. شکست‌ها صرفا عقب‌نشینی‌های موقتی و پر از درس‌هایی هستند که باید یاد بگیریم.
۲. خودتان را در برابر منفی‌نگری قوی کنید
منفی‌نگری می‌تواند از راه‌های مختلفی به درون شما نفوذ کند؛ گاهی ممکن است منشأ درونی داشته باشد و به‌شکل افکار منفی خودش را نشان بدهد، گاهی هم منشأ بیرونی دارد و بازخوردهای منفی یا اتفاقات ناخوشایند باعث آن می‌شوند. درست است که شاید نتوانیم منفی‌نگری را برای همیشه از زندگی‌مان حذف کنیم، اما راه‌هایی برای مهار آن وجود دارند.
با شناسایی و به‌چالش‌کشیدن افکار منفی، آنها را مهار کنید. شاید به این فکر کنید که ارتباطتان با افراد منفی را به حداقل برسانید یا حتی آنها را کاملا از زندگی‌تان حذف کنید. البته گاهی اوقات این افراد اعضای خانواده، همکاران یا کسانی هستند که مجبورید با آنها تعامل داشته باشید. به‌جای اینکه منفی‌نگری آنها را نادیده بگیرید، می‌توانید یاد بگیرید که چگونه در ارتباط خود با این فرد مرزهایی را تعیین کنید.
۳. از گفت‌وگوی درونی مثبت برای تقویت قدرت ذهنی و عاطفی خود استفاده کنید
هر روز چند لحظه در آینه نگاه کنید و چیزی دلگرم‌‌کننده به خودتان بگویید. می‌توانید چیزی درباره خودتان بگویید که به آن اعتقاد دارید یا چیزی که دوست دارید درباره خودتان باورش کنید. برخی از نمونه‌های گفت‌وگوی درونی مثبت عبارت‌اند از:
- «من هر روز از نظر احساسی قوی‌تر می‌شوم.»
- «من در حال یادگیری روش‌های مفیدتری برای مهار استرس و مهربان‌بودن با خودم هستم.»
- «می‌دانم که اگر هر روز گام‌های کوچکی برای رسیدن به این هدف بردارم، از نظر احساسی و ذهنی قوی‌تر خواهم شد.»
۴. یاد بگیرید که تحت‌فشار هم آرام بمانید
موقعیت‌هایی که ما را تحت‌فشار می‌گذارند، باعث تشدید احساساتمان می‌شوند. وقتی به‌جای واکنش نشان‌دادن آنی کمی خودتان را آرام کنید، زمان بیشتری برای سنجیدن گزینه‌های موجود و پیداکردن عاقلانه‌ترین راهکار خواهید داشت.
شاید شمردن تا ۱۰ کلیشه‌ای به نظر برسد، اما واقعا مؤثر است. قبل از اینکه به چیزی واکنش عاطفی نشان دهید، مکث کنید، نفس عمیق بکشید و به آن فکر کنید. تمرین مدیتیشن هم برای حفظ آرامش مفید است، چون به شما یاد می‌دهد که درباره احساسات و افکارتان بی‌طرفانه و عینی قضاوت کنید.
۵. موضوعات بی‌اهمیت و کوچک را فراموش کنید
اگر روی ناراحتی‌های کوچکی حساس باشید که همه ما روزانه با آنها مواجهیم، زمان و انرژی خود را به چیزهایی اختصاص می‌دهید که در نهایت اهمیتی ندارند. وقتی به این چیزهای کوچک فکر و به آنها توجه می‌کنید یا آنها را دردسر بزرگ تلقی می‌کنید، استرستان را افزایش می‌دهید.
کنارگذاشتن این افکار هورمون استرس (کورتیزول) را کم می‌کند و از شما در برابر مواردی مانند کاهش عملکرد سیستم ایمنی، افزایش فشار خون و کلسترول و افزایش خطر بیماری قلبی محافظت می‌کند.
برای کنارگذاشتن موضوعات بی‌اهمیت، می‌توانید نوعی تمرین تجسمی را امتحان کنید. یک سنگ کوچک بردارید و تصور کنید حاوی چیزی است که شما را آزار می‌دهد. روی آن چیز منفی تمرکز کنید و سنگ را خیلی محکم بفشارید. وقتی آماده شدید، سنگ را پرتاب کنید. حین انجام این کار، تصور کنید که همه احساسات منفی را با آن دور می‌اندازید.
۶. دیدگاهتان را تغییر دهید
همه افراد گاهی به بن‌بست می‌رسند. کسانی که قدرت عاطفی و ذهنی دارند می‌توانند راه دیگری برای رسیدن به هدف خود بیابند. اگر برای رهاکردن افکار آزاردهنده مشکل دارید، این تکنیک‌ها را امتحان کنید:
- خواندن اخبار یا رمان به شما امکان می‌دهد وارد دنیای دیگران شوید. این‌طوری متوجه می‌شوید دنیا جای بزرگی است و مشکلات شما قطره‌ای از دریای مشکلات است.
- داوطلب شوید. با افرادی که به کمک شما نیاز دارند تعامل داشته باشید. طبق تحقیقات، کار داوطلبانه فواید زیادی برای سلامت روحی و جسمی دارد.
- سفر بروید. خارج‌شدن از منطقه امن خود باعث می‌شود دیدگاه جدیدی به موقعیت خود پیدا کنید.
۷. مثبت‌اندیش باشید
افرادی که از نظر ذهنی و عاطفی قوی هستند، خیلی اهل شکایت نیستند. این افراد به‌اندازه همه مشکلات دارند، اما به‌جای گله و شکایت، دنبال حل مشکل هستند. داشتن دیدگاه مثبت برای مقابله با موقعیت‌های دشوار قدرت ذهنی و عاطفی بیشتری به شما می‌دهد. طبق نتایج برخی از تحقیقات، داشتن دیدگاه مثبت حتی سلامت جسمانی شما را هم بهبود می‌بخشد.
در لحظه زندگی کنید و سعی کنید تا حد امکان از بودن کنار خانواده و دوستان لذت ببرید. در شرایط سخت دنبال نکات مثبت باشید. همیشه چیزی برای آموختن وجود دارد.
۸. با خودتان صادق باشید
توانایی رویارویی با واقعیت ممکن است بزرگ‌ترین نشانه قدرت عاطفی و ذهنی فرد باشد. دروغ‌گفتن به خودتان درباره آنچه اتفاق می‌افتد، در نهایت به ضرر شما تمام می‌شود.
اگر معمولا در مواجهه با موقعیت‌های دشوار رویکرد فرار را در پیش می‌گیرید و سعی می‌کنید به نحوی از روبه‌روشدن با مشکل فرار کنید، برای غلبه بر این عادت بد تلاش کنید با مشکل روبه‌رو شوید.
رویارویی با موقعیت‌های زندگی
۱. قبل از اقدام‌کردن فکر کنید
هنگامی که با موقعیت دشوار مواجه می‌شوید، قبل از واکنش نشان‌دادن یا تصمیم‌گیری، هرچقدر لازم است به آن فکر کنید. این کار به شما زمان می‌دهد که احساسات خود را مهار کنید و گزینه‌هایتان را بسنجید.
اگر می‌توانید، وقت بگذارید و موقعیت را ارزیابی کنید. بنویسید که چه احساسی دارید و سعی کنید حداقل ۱ نکته مثبت را در این موقعیت شناسایی کنید هرچند بسیار کوچک باشد. تغییر طرز فکر به این روش می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. قبل از صحبت‌کردن، حداقل ۱۰ ثانیه به چیزی که می‌خواهید بگویید فکر کنید.
۲. تمام زوایا را بررسی کنید
وقتی آرام هستید، قبل از اینکه تصمیم بگیرید چه کاری انجام دهید، به‌وضوح درباره وضعیت موجود فکر کنید. دقیقا چه اتفاقی افتاده است؟ در این مسیر با چه چالش‌هایی روبه‌رو خواهید شد؟ همیشه بیش از یک راه برای رسیدگی به یک مشکل وجود دارد.
فرض کنید دوستی از شما خواسته است درگیر فعالیتی غیرقانونی شوید و شما مطمئن نیستید که چگونه بین وفادارماندن به دوست خود و اطاعت از قانون یکی را انتخاب کنید. مزایا و معایب هر دو را بسنجید. آیا این فرد دوستی واقعی است که از شما می‌خواهد کاری خلاف قانون انجام بدهید؟
۳. راه درست را مشخص کنید و آن را در پیش بگیرید
طبق تحقیقات، افرادی که طبق غریزه‌شان تصمیم می‌گیرند، بیشتر از افرادی که بیش از حد همه جوانب را می‌سنجند از تصمیماتشان رضایت دارند. گاهی اوقات راه درست مشخص است و گاهی تشخیصش بسیار دشوار. اجازه ندهید که مشکل اختیار اوضاع را از دست شما خارج کند. تصمیمی بگیرید و اقدام کنید.
با کسانی که به آنها اعتماد دارید مشورت کنید. اگر مطمئن نیستید چه مسیری را طی کنید، بهتر است نظرات دیگران را بپرسید. فقط اجازه ندهید آنها شما را به انجام کار اشتباه ترغیب کنند. در نهایت، شما باید مسئولیت اعمال خود را بپذیرید.
۴. از تجربیات خود بهره بگیرید
بعد از مواجه‌شدن با موقعیت دشوار، به این فکر کنید که چه اتفاقی افتاده است، چگونه با آن برخورد کرده‌اید و چگونه همه‌چیز تغییر کرده است. به‌نظرتان رفتارتان درست بوده است؟ آیا کاری وجود دارد که بتوانید انجام دهید تا اوضاع بهتر پیش برود؟ سعی کنید تا می‌توانید از تجربیات خود بهره بگیرید.
اگر همه‌چیز طبق برنامه پیش نرفت، عیبی ندارد. به خودتان یادآوری کنید که همیشه همه‌چیز طبق خواسته ما پیش نمی‌رود و این اتفاق برای همه می‌افتد.
شما بگویید
شما در موقعیت‌های سخت چگونه واکنش نشان می‌دهید؟ آیا از نظر روانی و احساسی قوی هستید؟ لطفا نظرات و تجربیات ارزشمندتان را با ما در میان بگذارید.