نورهای مصنوعی به محیط بیرون و داخل ما هجوم آورده‌اند و ما را در معرض آلودگی نوری قرار می‌دهند؛ این نورها گاهی بسیار قابل توجه هستند و خواب ما را تحت تاثیر قرار می‌دهند؛ این امر به ویژه در مورد علائم تبلیغاتی اغلب چشمک زن، که مانع از به خواب رفتن ما می‌شوند، صادق است.
وارد یک خواب عمیق ترمیمی شوید کرکره‌ها و پرده‌های خاموشی به افرادی که بیشتر در معرض خطر هستند این امکان را می‌دهد تا از این ناراحتی ها بکاهند. افراد شب‌کار نیز از عواقب نور طبیعی در روز رنج می‌برند که مانع از خوابیدن آنها می‌شود و نور مصنوعی در شب که ریتم بیولوژیکی آنها را برای همیشه مختل می‌کند.
LED ها ساعت بیولوژیک ما را به هم می‌زنند
لامپ‌های ال‌ای‌دی به تدریج به خیابان‌ها و خانه‌های ما هجوم آوردند. این دیودهای کم مصرف دارای شدت نور قدرتمندی هستند. علاوه بر خطر تابش خیره‌کننده و اثر سمی بالقوه بر روی شبکیه، قرار گرفتن در معرض LED ها می‌تواند خواب ما را مختل کند. به گزارش سیناپرس، امروزه این ال‌ای‌دی‌ها در صفحه‌های تخت (تلویزیون، تبلت، گوشی‌های هوشمند) قرار می‌گیرند، همان وسایلی که تا پاسی از شب از آنها استفاده می‌کنیم. این قرار گرفتن در معرض ال‌ای‌دی‌ها در ساعات شب به اختلال در ساعت بیولوژیکی ما کمک و از به خواب رفتن ما جلوگیری می‌کند.
روشنایی‌ها چگونه به بدن ما آسیب می‌زنند؟
نور محرک است. نورهای مصنوعی که در شب در معرض آنها قرار می‌گیریم، نورون‌های فعال‌کننده خواب را مهار و سایر مراکز عصبی را که در بیداری نقش دارند، تحریک می‌کنند. اینگونه است که به خواب رفتن سخت و با تأخیر می‌شود.
کاهش تولید ملاتونین یا همان هورمون خواب
نورهای مصنوعی همچنین ترشح شبانه ملاتونین را مختل می‌کنند، هورمونی که مستقیماً در خواب نقش دارد و بنابراین در تنظیم ریتم خواب/بیداری یا ساعت بیولوژیکی ما دخالت می‌کند. مطالعات قبلاً اثرات نور ساطع‌شده توسط LED ها را بر تولید ملاتونین نشان داده‌اند.
اجازه
نور آبی در شب موجب کاهش کیفیت خواب می شود. خواب برای احیاء بسیاری از فعالیت های بدن مهم است
دهید این مطالعه اخیر را نقل کنیم که بر روی چند دانش آموز متمرکز شده و نشان می‌دهد پس از دو ساعت استفاده از iPad در طول شب (بین ساعت 11 شب تا 1 بامداد)، تولید ملاتونین بر 3 و حتی بر 6 تقسیم می‌شود. به یاد داشته باشید که این هورمون برای بدن ضروری است. به خواب رفتن تقریباً در طول روز وجود ندارد و فقط در شب ایجاد می‌شود، اما به شرطی که چشم ما در معرض نور زیاد قرار نگیرد.استفاده شبانه از نمایشگرها بدتر از قهوه است!
این احتمال وجود دارد که نور کامپیوترها، گوشی‌های هوشمند یا تبلت‌ها، نقش مهم‌تر و شدیدتری نسبت به کافئین، استرس یا رژیم غذایی در اختلالات خواب داشته باشند. با این حال، کمبود مزمن خواب با افزایش خطرات چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، افسردگی و حتی کمبود توجه یا بیش‌فعالی مرتبط است.
۶ توصیه برای بازگشت خواب سالم و کامل
اگر می‌خواهید خواب شبانه کامل و مناسبی داشته باشید، رعایت این ۶ نکته را از خاطر نبرید.
- اتاق خواب خود را تاریک کنید، چراغ‌های شب (ساعت زنگ‌دار و غیره) و سایر چراغ‌های نشانگر (چراغ‌های کوچک در تلویزیون، کامپیوتر و … در وضعیت استندباری) که گاهی باعث آلودگی نوری شدیدی می‌شوند، را حذف کنید.
در هنگام شب، به تدریج شروع کنید به کم کردن شدت نور محل زندگیتان.
شب‌ها جلوی تلویزیون که منبعی بسیار قوی در تولید نور در شب است، نخوابید.
از عصر به بعد سعی کنید کاری با رایانه، تلفن هوشمند یا تبلت نداشته باشید زیرا این وسایل نور زیادی از خود ساطع می‌کنند. اگر نمی‌توانید به‌طور کامل استفاده از این وسایل را کنار بگذارید، تاثیر صفحه نمایش بر تولید ملاتونین را کاهش دهید، تاثیری که تابعی از سه عامل (نزدیک بودن به چشم، روشنایی و تن نور) صفحه نمایش است؛ ضمنا تا حد امکان آنها را دور از چشمتان قرار دهید.
والدین باید شب‌ها مانع از حضور در مقابل یا استفاده فرزندانشان از تلویزیون، کامپیوتر، تلفن همراه و تبلت در اتاق‌هایشان بشوند.
و در نهایت سعی کنید شب‌ها فعالیت هیجان‌آور نداشته باشید. در واقع، ما در اینجا نورها را متهم به مختل کردن خواب شبانه‌مان می‌کنیم اما هنوز هم اغلب اوقات، عصرها فعالیت‌های تحریک‌کننده‌ای انجام می‌دهیم که مانع از خوابیدن ما می‌شوند؛ فعالیت‌هایی مانند تماشای فیلم‌های خشن، انجام بازی‌های ویدئویی، حتی مشاجراتمحققان محدود کردن مدت زمان استفاده از این وسایل، بکارگیری از فیلترهای صفحه نمایش، استفاده از عینک های کامپیوتر که نور آبی را مسدود می کنند یا استفاده از لنزهای ضدانعکاسی را برای تعدیل تاثیرات ناشی از نورآبی در شب توصیه می کنندیا انجام کارهای ناخوشایند (مانند بررسی مالیات، صورتحساب‌ها و غیره).
در ساعات اولیه صبح وقتی تاریکی هوا تقریباً به بالاترین حد خود می رسد بیشترین میزان ترشح ملاتونین را در بدن شاهد هستیم. اما با قرار گرفتن انسان در معرض نور ترشح آن متوقف می شود.
ترشح ملاتونین به رنگ نور شدت آن و مدت تابش به چشم ها بستگی خواهد داشت جالب توجه است که این اثر حتی با چشم های بسته نیز منتقل می شود.
- کسانی که در اتاق خوابشان تاریکی محض حکمفرما نیست و با نورهایی مثل نور تلویزیون ، صفحه مانیتور ، نور چراغ مطالعه و چراغ خواب یا نوری که از خیابان ها و فضای بیرون از پنجره های بدون حفاظ (پرده)وارد اتاق خواب می شود به خواب می رود با توقف ملاتونین بد نشان مواجه می شوند.
اگرچه ممکن است زیاد به ریتم‌های شبانه‌روزی فکر نکنیم اما این ریتم‌ها برای عملکرد بدن و مغز ما بسیار مهم هستند.
موسسه ملی بهداشت ایالات‌متحده توضیح می‌دهد که ریتم شبانه‌روزی بر هورمون‌هایی مانند ملاتونین که به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید و تاریکی ترشح می‌شوند تاثیر می‌گذارد. این هورمون‌ها بر بسیاری از فعالیت‌های بیولوژیکی مانند فشار خون، التهاب، دمای بدن و حتی خلق‌وخوی موثر هستند.
نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور مصنوعی ممکن است با شرایط بد سلامتی ازجمله چاقی، اختلالات متابولیک و پیری مرتبط باشد.
نتایج تحقیقی که در سال ۲۰۲۲ در نشریه Diabetologia با هدف ارزیابی اثرات نور مصنوعی بر افراد مقاوم به انسولین منتشر شد نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در طول شب تاثیرات نامطلوبی بر سلامت متابولیک دارد، به‌ویژه زمانی که شرکت‌کنندگان در معرض صفحه نمایش قرار می‌گیرند.
نور یکی از عواملی است که می‌تواند با ایجاد اختلال در ترشح هورمون خواب یا ملاتونین، باعث کاهش ترشح این هورمون شود و در صورتی که نور اتاق خواب در طول شب بیش از اندازه باشد، ممکن است حتی باعث عدم ترشح این هورمون گردد و به این ترتیب، اجازه داشتن خوابی راحت را در طول شب به شما ندهد.
البته همین نور می‌تواند در برخی از اختلالات خواب، جنبه درمانی داشته باشد، مثلا می‌توان با نورهای مناسب، زمان خواب افرادی که دیر از خواب بیدار می‌شوند را اصلاح کرد.
خوابیدن در روشنایی سبب افسردگی و ضعف حافظه می شود